¡Hola amigos de la bolsa del corredor! Hoy estamos aquí para poneros en conocimiento de la importancia de una buena dorsiflexión de tobillo a la hora de la práctica deportiva y qué ejercicios pueden ayudarnos a conseguir una mayor amplitud de movimiento en la articulación, evitando que parezcamos las muñecas de famosa camino del portal éstas navidades.
¿Estáis listos? Pues lo primero será saber…
Nuestro pie cuenta con una buena variedad de movimientos en diferentes planos pero vamos a centrarnos en el sagital (el que nos corta en lado derecho e izquierdo), pudiendo realizar una Flexión Plantar o Dorsal (llevar la punta del pie hacia abajo y hacia arriba) alejando o acercando nuestra tibia hacia nuestro empeine. Cuando llevamos el pie hacia arriba, o acercándolo a la pierna, hablamos del movimiento de dorsiflexión.
Este movimiento precisará de distintos grados en función de la actividad que vayamos a realizar, siendo necesarios como mínimo entre 10° y 15° para una deambulación armónica, 20° y 30° para correr y hasta 45° para la ejecución de ejercicios como ponernos de cuclillas o realizar una sentadilla profunda. De este modo mantendremos una correcta ejecución, evitando compensaciones que nos deparen posibles lesiones.
Cuando nos encontramos ante una limitación del rango articular del tobillo, las principales causas van a ir encaminadas a:
Como resultado de todo ello, podemos tener papeletas para sufrir algún tipo de lesión, entre las que encontramos:
Como veis, la dorsiflexión de tobillo juega un papel muy importante en nuestra biomecánica y más a la hora de hacer deporte, donde las cargas y la fuerzas tensiles que reciben nuestros tejidos son mayores.
Como siempre os aconsejamos, en la medida de lo posible, es que acudáis a vuestro profesional de la salud de confianza (podólogo, fisioterapeuta, rehabilitador…) para que pueda valoraros de una manera más global. Hasta entonces, podemos realizar unos pequeños test de valoración que podrán ponernos sobre aviso de si nuestro tobillo está trabajando correctamente.
Star Excursion Balance Test
Se trata de un test dinámico algo complejo de ser valorado por nosotros mismos, pero que puede darnos mucha información acerca de posibles descompensaciones, desequilibrios musculares o asimetrías, ya que precisa de fuerza, flexibilidad y equilibrio. No es un test exclusivo para el análisis de la dorsiflexión de tobillo, pero deja visto que al realizar los movimientos que conforman la parte anterior (anteromedial, central y anterolateral), otorga datos de si nuestra articulación está llevando a cabo su cometido.
En próximas entradas os explicaremos detenidamente en qué consiste y su utilidad.
Test de Lunge
Este test os resultará más sencillo y visual, y se basa en realizar un avance de la tibia respecto al calcáneo en una posición de carga, donde deberemos aproximar nuestra rodilla hacia la pared desde una marca situada a 10 cm de distancia sin despegar el talón del suelo.
Valores por encima de los 10 cm pueden hacernos sentir orgullosos, ¡¡Nuestra Dorsiflexión es digna de un Dios Griego, somos lo más!!
En cambio si se sitúa por debajo de 10 cm nos muestran que nuestra Dorsiflexión está comprometida y si es menor de 5 cm ¡¡¡eres descendiente directo del mismísimo Robocop!!!
También podemos realizar una variante con rodilla contralateral apoyada en el suelo para facilitarnos la ejecución.
Como consejo que daros a la hora de realizar este test, es que no tratéis de realizar ningún tipo de compensación con otras articulaciones como pueden ser cadera, rodilla, tobillo o nivel mediotarsal del pie intentando raspar centímetros para tocar la pared. Un claro ejemplo es colapsar el arco plantar o desalinear la rodilla al eje medio del cuerpo. ¡¡¡Manteneros activos!!!
Nuestro compañero Alejandro Bayo realizó un post hablando de la autoevaluación del Test de Lunge donde os explica cómo montar todo el chiringuito y la realización de manera muy descriptiva.
Para poder conseguir que nuestro tobillo pueda obtener mayor ROM deberemos darle caña a éste y toda la musculatura implicada, por eso comenzaremos con:
Todos estos ejercicios favorecen lograr una mayor amplitud del movimiento de nuestro tobillo, encontrando resultados positivos pre y post, por lo que será necesario mantener una continua realización de éstos en el tiempo para que a la larga nuestro andares de Terminator vayan disipándose hasta poder decirles… ¡¡Hasta la vista, Baby!!😎
Salud y Km!