¿Rigidez de tobillo? ¡Así mejorarás su movilidad!

¡Hola amigos de la bolsa del corredor! Hoy estamos aquí para poneros en conocimiento de la importancia de una buena dorsiflexión de tobillo a la hora de la práctica deportiva y qué ejercicios pueden ayudarnos a conseguir una mayor amplitud de movimiento en la articulación, evitando que parezcamos las muñecas de famosa camino del portal éstas navidades.

¿Estáis listos? Pues lo primero será saber…

¿Qué es eso de la dorsiflexión de tobillo?

Nuestro pie cuenta con una buena variedad de movimientos en diferentes planos pero vamos a centrarnos en el sagital (el que nos corta en lado derecho e izquierdo), pudiendo realizar una Flexión Plantar o Dorsal (llevar la punta del pie hacia abajo y hacia arriba) alejando o acercando nuestra tibia hacia nuestro empeine. Cuando llevamos el pie hacia arriba, o acercándolo a la pierna, hablamos del movimiento de dorsiflexión.

Este movimiento precisará de distintos grados en función de la actividad que vayamos a realizar, siendo necesarios como mínimo entre 10° y 15° para una deambulación armónica, 20° y 30° para correr y hasta 45° para la ejecución de ejercicios como ponernos de cuclillas o realizar una sentadilla profunda. De este modo mantendremos una correcta ejecución, evitando compensaciones que nos deparen posibles lesiones.

¿A qué se debe que mi tobillo se mueva tan poco y qué problemas puede ocasionarme?

Cuando nos encontramos ante una limitación del rango articular del tobillo, las principales causas van a ir encaminadas a:

• Retracciones de la musculatura de la pierna, siendo los gastrocnemios (gemelos) los más implicados y el sóleo en menor medida. También tendrá su parte de culpa el tibial anterior y el flexor largo del dedo gordo.
• Posibles restricciones óseas que no dejen movilizar el tobillo.
• Lesiones que hayan ocasionado algún tipo de acortamiento en otras estructuras blandas como son los ligamentos y tendones (en el caso de esguinces por ejemplo).

Como resultado de todo ello, podemos tener papeletas para sufrir algún tipo de lesión, entre las que encontramos:

1. Fascitis plantar
2. Tendinitis Rotuliana
3. Tendinitis Aquilea
4. Síndrome Paletofemoral
5. Rotura del Ligamento Cruzado Anterior.

Como veis, la dorsiflexión de tobillo juega un papel muy importante en nuestra biomecánica y más a la hora de hacer deporte, donde las cargas y la fuerzas tensiles que reciben nuestros tejidos son mayores.

Pero… ¿Cómo puedo yo, un simple mortal, valorar si tengo limitada la Dorsiflexión?

Como siempre os aconsejamos, en la medida de lo posible, es que acudáis a vuestro profesional de la salud de confianza (podólogo, fisioterapeuta, rehabilitador…) para que pueda valoraros de una manera más global. Hasta entonces, podemos realizar unos pequeños test de valoración que podrán ponernos sobre aviso de si nuestro tobillo está trabajando correctamente.

Star Excursion Balance Test

Se trata de un test dinámico algo complejo de ser valorado por nosotros mismos, pero que puede darnos mucha información acerca de posibles descompensaciones, desequilibrios musculares o asimetrías, ya que precisa de fuerza, flexibilidad y equilibrio. No es un test exclusivo para el análisis de la dorsiflexión de tobillo, pero deja visto que al realizar los movimientos que conforman la parte anterior (anteromedial, central y anterolateral), otorga datos de si nuestra articulación está llevando a cabo su cometido.

En próximas entradas os explicaremos detenidamente en qué consiste y su utilidad.

Test de Lunge

Este test os resultará más sencillo y visual, y se basa en realizar un avance de la tibia respecto al calcáneo en una posición de carga, donde deberemos aproximar nuestra rodilla hacia la pared desde una marca situada a 10 cm de distancia sin despegar el talón del suelo.

Valores por encima de los 10 cm pueden hacernos sentir orgullosos, ¡¡Nuestra Dorsiflexión es digna de un Dios Griego, somos lo más!!

En cambio si se sitúa por debajo de 10 cm nos muestran que nuestra Dorsiflexión está comprometida y si es menor de 5 cm ¡¡¡eres descendiente directo del mismísimo Robocop!!!

También podemos realizar una variante con rodilla contralateral apoyada en el suelo para facilitarnos la ejecución.

Como consejo que daros a la hora de realizar este test, es que no tratéis de realizar ningún tipo de compensación con otras articulaciones como pueden ser cadera, rodilla, tobillo o nivel mediotarsal del pie intentando raspar centímetros para tocar la pared. Un claro ejemplo es colapsar el arco plantar o desalinear la rodilla al eje medio del cuerpo. ¡¡¡Manteneros activos!!!

Nuestro compañero Alejandro Bayo realizó un post hablando de la autoevaluación del Test de Lunge donde os explica cómo montar todo el chiringuito y la realización de manera muy descriptiva.

Ok! He comprobado que mi tobillo se mueve menos que un gato de escayola ¿Qué puedo hacer para mejorarla?

Para poder conseguir que nuestro tobillo pueda obtener mayor ROM deberemos darle caña a éste y toda la musculatura implicada, por eso comenzaremos con:

1. Liberación Miofascial: ya podéis ir cogiendo vuestro Roller Foam y vuestra pelota de tenis para soltar la musculatura posterior de la pierna (gemelos, sóleo, isquiotibiales, glúteo medio…), tibial anterior y la fascia plantar.El automasaje conseguirá relajar los tejidos consiguiendo aumentar nuestro ROM. De 60 y 90 segundos por zona serán suficientes.
2. Flopping o Vendaje en Oclusión: Con la banda elástica cubriremos desde la zona distal de los metatarsianos (empeine a nivel de los dedos) hasta la epífisis distal de la tibia y peroné (por encima del tobillo en cristiano), superponiendo una vuelta con otra y ejerciendo una tensión que no resulte dolorosa o incapacitante de poder ejercer la movilidad del tobillo. A continuación realizaremos movimientos de FD, FP, Aducción, Abducción, Inversión y Eversión, no excediendo tiempos superiores a 3 minutos para retirar el vendaje y realizando una nueva valoración del ROM. La principal causa está basada en la hipótesis de que la compresión realiza un cizallamiento a nivel de los distintos planos a nivel de fascia unida a la restauración del flujo sanguíneo.
3. Estiramientos y movilización: Por último, si queremos tener mejor movimiento en la articulación deberemos forzar la máquina y darle caña al tobillo, para ello es buena idea utilizar estiramientos estáticos o PNF con la posibilidad de añadir planos elevados a nivel de antepié para una buena elongación, la introducción de bandas elásticas a nivel de la parte delantera del tobillo y la incorporación de cargas externas en la parte superior de la rodilla para forzar una posterización del astrágalo en la mortaja que forma la tibia y el peroné.

Todos estos ejercicios favorecen lograr una mayor amplitud del movimiento de nuestro tobillo, encontrando resultados positivos pre y post, por lo que será necesario mantener una continua realización de éstos en el tiempo para que a la larga nuestro andares de Terminator vayan disipándose hasta poder decirles… ¡¡Hasta la vista, Baby!!😎

Salud y Km!