Retención de líquidos y ejercicio: una guía para encontrar soluciones

Retención de líquidos y ejercicio: una guía para encontrar soluciones

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La retención de líquidos es un edema, un aumento en el volumen del líquido intersticial. Hablamos de una acumulación anormal de líquidos en los tejidos, que lleva aparejados síntomas como el aumento de peso, la hinchazón en piernas y tobillos, el aumento de tamaño de la zona abdominal o la fóvea, un hundimiento que persiste unos minutos después de haber presionado con el dedo.

Así lo explica la Fundación Española del Corazón, que da también consejos útiles a la hora de tratar el problema. Algunos de ellos los recogemos en este artículo que esperamos te sirva de guía.

Por qué se produce la retención de líquidos

Según la Fundación, las causas pueden ser variadas, y abarcan desde los problemas circulatorios o la insuficiencia cardiaca a las enfermedades renales o hepáticas.

La unidad de Nefrología de la Clínica Las Condes, en Chile, explica que al retención de líquidos puede tener que ver con una cuestión de gravedad: al permanecer sentados o de pie en un mismo lugar durante un tiempo prolongado, los líquidos del cuerpo bajan y se acumulan en piernas y pies. Asimismo, puede guardar relación con un debilitamiento de las válvulas de las venas en las piernas, es decir, con una insuficiencia venosa que dificulta la vuelta de la sangre el corazón. Es una dolencia común en personas mayores.

Las embarazadas, sin embargo, también suelen experimentar edema en las piernas, y pueden estar causados, entre otros factores, por medicamentos para controlar la presión arterial, al ser bloqueadores de los canales de calcio. No se considera, sn embargo, peligroso.

Los cambios hormonales también pueden estar detrás de la retención de líquidos. Son habituales en el embarazo y en el período menstrual pero suelen tener intensidad leve. En todo caso, es aconsejable medir la presión arterial porque, de encontrarse elevada, puede requerir un tratamiento específico.

Sea cual sea la causa, se considera que se trata de un caso grave de retención de líquido si lleva aparejada dolor, irritación, calor en la zona hinchada o si aumenta el volumen de una extremidad solo. Si el edema va acompañado de hipertensión, cansancio o sensación de que falta el aire al caminar o al subir escaleras, habría que consultar a un médico. Y es que, como hemos apuntado, puede ser reflejo de un problema de corazón o de riñones.

Ejercicios para paliarla

Si el efecto de la gravedad puede ser una causa de la retención de líquido, hay que evitar permanecer sentado durante periodos muy largos de tiempo, así como hacer ejercicio físico regular. Ayuda a disminuir el edema el mantener las piernas elevadas.

El organismo, en definitiva, debe mantenerse activo siempre. En general, se recomienda el ejercicio aeróbico diario durante más de 30 minutos, y algunos ejercicios específicos con diversos elementos.

  • Desplazamiento del fitball: Colócate sobre una esterilla, con los pies sobre el fitball y las rodillas flexionadas. Arrastra la pelota para hasta que tus piernas se estiren por completo, y vuelve luego a la posición inicial. Este ejercicio implica tener las piernas en alto, por lo que es útil para activar la circulación, pero también ayuda a trabajar las abdominales.
  • Ejercicio con mancuernas: Hay que sujetar cada mancuerna en una mano, y subirlas y bajarlas de manera alternativa mientras se mueve rítmicamente el resto del cuerpo: dando pasos sencillos y dobles pasos a ambos lados, con pasos cruzados laterales… Se puede cambiar el movimiento de los brazos, por ejemplo, abriéndolos en cruz y llevándolos alternativamente al pecho, para trabajar hombros y parte alta de la espalda. Se recomienda el uso de música animada e ir repitiendo frecuencias.

En cuanto a disciplinas deportivas, están especialmente recomendadas para la retención de líquidos la natación (y mejor si es en el mar, por las propiedades del agua salada), el yoga, el pilates o montar en bici o en elíptica. Con ellos se trabaja bien la parte inferior del cuerpo, pero se evita permanecer mucho tiempo de pie.

Si se trata de personas mayores que no puedan hacer ciertos ejercicios, para aliviar la hinchazón de piernas y tobillos se recomienda andar cambiando el punto de apoyo desde las puntas de los pies a los talones, y al revés, mover los dedos de los pies o mover las piernas como si se montara una bicicleta, estando sentados. De hecho, en muchas localidades hay espacios deportivos urbanos de uso libre, entre los que se dispone pedales para poder hace este último movimiento.

Subir escaleras, las sentadillas o las zancadas también ayudan a combatir la retención de líquidos.

Alimentos recomendados

La dietista-nutricionista Cecilia Montagna, en el número 65 de la revista “Corazón y salud” de la Fundación Española del Corazón, dio las claves para un alimentación sana.

Hay que partir de que el tratamiento dietético ante la retención de líquido es una dieta baja en sodio. Es recomendable consumir alimentos naturales, como frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados y frescos, para evitar un exceso de sodio que, en contra de lo que se pueda pensar, no proviene de la sal de mesa principalmente, sino de alimentos procesados. En todo caso, la sal también se debe sustituir por hierbas, especias, limón, vinagre y aceites aromatizados con ajo, orégano y guindilla, que ayudan a potenciar el sabor.

Así pues, los lácteos (a excepción de quesos curados y semicurados), las frutas y verduras se pueden consumir sin inconvenientes, en el caso de las primeras, ni restricciones, en el caso del segundo grupo. También están permitidas las carnes magras y frescas de pollo, cerdo, ternera, pavo y conejo, así como pescados frescos o congelados.

Sin embargo, las conservas, ahumados, embutidos, productos de charcutería, patés o salchichas están excluidos. Lo mismo sucede con salsas comerciales, caldos concentrados o alimentos precocinados. Se debe restringir también el consumo de panes, galletitas y otros aperitivos salados, que se puede reemplazar por la variante sin sal en el capítulo de cereales.

En cuanto a métodos de cocción, el vapor, el papillote, el horno, la plancha, los guisados o estofados son lo más recomendable. Estas técnicas suelen conservar mejor el sabor de los alimentos que los hervidos, porque al diluirse las sustancias aromáticas, luego puede haber necesidad de recurrir a la sal para potenciar.

La especialista ofrece también una dieta útil, que incluye propuestas para el desayuno, la comida y la cena. Incluye platos como alcachofas al vapor, pollo al estrogón, ternera a la plancha, espárragos a la vinagreta, merluza al papillote, lenguado al horno o conejo al ajillo, pero a ninguno se le debe añadir sal.

Otros hábitos saludables

Consejos para evitar la retención de líquidos, al margen de alimentación y ejercicio físico:

Vestir ropa cómoda y lo suficientemente holgada evita la retención pues, al usar ropa ajustada, se dificulta el traspaso de líquidos de un lado a otro del organismo.

Es importante también evitar el sobrepeso porque, entre otras cosas, hace a la persona más propensa a sufrir retención de líquidos. No quiere decir que las personas delgadas no puedan sufrirlo.

La masoterapia, por otro lado, puede activar esa parte del cuerpo donde el edema es más evidente, generalmente, piernas y tobillos. El masaje se debe hacer localizado en la zona y de una manera pausada pero intensa, para que surta efecto.

A esto se puede sumar el drenaje linfático natural, una técnica adscrita al campo de la fisioterapia, que usa los masajes terapéuticos para activar el sistema linfático superficial y mejorar la retención de líquido intersticial.

Lo cierto es que el drenaje linfático ayuda a reabsorber líquidos, alivia el dolor, reduce la inflamación, contribuye a mejorar las defensas y tiene efectos relajantes, por lo que es bastante recomendable.

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