¿Sabías que la respiración es un factor fundamental para rendir mejor en tus carreras? Aprender a controlar nuestro modo de respirar mientras corremos puede convertirse en todo un reto incluso en aquellos runners más experimentados.
Es frecuente ver a mucha gente que hiperventila cuando entrena, o que se encuentra con uno de los peores enemigos que puede tener un corredor: el temido flato.
¿Te gustaría evitar esta situación?, ¿quieres ser más rápido y eficaz corriendo? Continúa leyendo para descubrir las principales claves.
En primer lugar, veamos los grandes beneficios y ventajas que supone mantener una respiración adecuada y controlada durante la carrera:
Parece que merece la pena esforzarnos y mejorar la respiración mientras corremos, ¿verdad?
Muchos corredores se preguntan continuamente cuál es el tipo de respiración más segura y eficaz, si a través de la nariz, o a través de la boca.
Existe cierto rechazo a que el aire entre por la boca por temor a resfriarnos, sobre todo en época de invierno donde las temperaturas son más bajas.
Realmente, debes realizar la respiración por ambos lados. El motivo es muy sencillo: se produce la entrada de una mayor cantidad de oxígeno.
Es cierto que si respiras solo por la nariz, el aire se filtra y se calienta, pero no llegarás a conseguir tanta eficacia como si utilizas ambos conductos, por lo que solo puedes utilizar ese método durante esfuerzos que sean realmente suaves. Si tu entreno es de series, fartlek, o tiradas a ritmos moderados y altos de acuerdo a a tu condición física, utiliza tanto la nariz como la boca para respirar.
¿Sabes que existen varios tipos de respiración? Veamos cuáles son y cómo puedes identificarlos.
Es el tipo de respiración que utilizamos en nuestra vida diaria. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta.
¿Crees que es adecuada para la práctica de running? La respuesta es no. Con este tipo de respiración no entra la cantidad de oxígeno suficiente.
Seguro que alguna vez has tensado tus brazos y hombros mientras corrías y has notado una sensación de fatiga y cansancio. Es muy probable que en ese momento estuvieras llevando este tipo de respiración, ya que penetra muy poco aire en nuestro organismo y se genera dicha postura de tensión.
La parte baja de nuestros pulmones se llenan de aire y el diafragma se desplaza hacia abajo. El abdomen se hincha y el vientre se levanta. Puede llevarse a cabo durante la práctica de running.
Es el tipo de respiración más adecuada para correr. Utilizaremos el diafragma y no el pecho.
Gracias a la respiración diafragmática no hiperventilamos y evitamos otras posibles molestias.
Quizá, ahora te estés preguntado cómo identificar cada tipo de respiración que hemos explicado. Te proponemos un ejercicio muy sencillo: túmbate en el suelo boca arriba. Ponte cómodo y relájate. Coloca un objeto pequeño en tu pecho y otro en tu abdomen. Si mientras respiras no se mueve nada, estarás realizando una respiración clavicular. En el caso de que se mueva el objeto que tienes sobre el pecho, tu respiración será torácica, y si se mueve el objeto del abdomen, será abdominal.
La respiración, como casi todo, también se entrena. Existe una serie de ejercicios muy útiles que puedes realizar justo antes de salir a correr:
Llegamos a una de las partes más complicada y a la vez más importante: aprender a controlar la respiración durante los entrenamientos y competiciones.
En primer lugar, debes saber que evidentemente el modo en el que respiras variará si corres a ritmos rápidos, o bien, a ritmos más lentos.
Para entrenamientos de alta intensidad, donde vas a ir rápido, lo ideal es que utilices una frecuencia de 2:2; es decir, da dos zancadas mientras inspiras, y otras dos mientras espiras. Si estás a punto de llegar a la meta y vas a realizar un último esfuerzo, puedes escoger incluso un tipo 1:2.
Durante entrenamientos de intensidad media, puedes ir también a una frecuencia de 2:2. En cambio, para trotes muy suaves el ritmo puede llegar a ser 3:3.
Prueba durante los entrenos qué tipo de frecuencia es la que mejor se adapta a tu cuerpo en cada momento.
¡Y eso que decían que respirar era sencillo!
Por último, una vez que termines de correr, puedes llevar a cabo una serie de respiraciones profundas muy suaves y controladas.
No olvides incorporar a tus estiramientos algunos de torso.
La respiración puede parecernos algo natural, pero realmente también se entrena y debe ser controlada durante la carrera.
Como has podido comprobar, respirar correctamente puede hacer que corras de una forma más eficaz y con menor esfuerzo. Además, evitarás una gran cantidad de problemas y molestias como el flato.
Es cierto que al principio controlar la respiración puede resultar una tarea un tanto complicada, pero merece la pena entrenarla y trabajarla, ¿no crees?
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Gracias a ustedes e podido seguir con corriendo mejor ahora se me facilita....
Lo mejor de corre es que puedes relajar el cuerpo y mantenerte concentrado en tu llegada a la meta que quieres obtener, lo mas importante es saber si lo quiere hacer en verdad quieres cumplirlo, después de saber que quieres será mas fácil..........