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Relajación muscular: para qué sirve y cómo realizarla

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La relajación muscular tiene beneficios que no solo se aplican al campo del deporte, pues van más allá de destensar músculos. Se trata de conservar el equilibrio y prevenir situaciones de estrés y ansiedad, o combatirlas si se presentan.

Para ello, es conveniente tener claro qué es y encontrar una técnica útil según las circunstancias personales y las preferencias. Repasamos algunas de ellas a continuación.

Índice de contenido

Qué es relajación muscular

Técnicamente, la relajación muscular es lo que ocurre cuando termina la contracción de un músculo, de manera que las fibras vuelven a la posición original tras el cese del impulso nervioso.

Lo contrario de la relajación es la tensión, y esta no solo tiene incidencia a nivel muscular. La tensión mental, o el estrés, es lo que sucede cuando nuestro cuerpo se enfrenta a un reto y se prepara para actuar, produciéndose un estado de alteración.

Por lo tanto, y uniendo ambos puntos de vista, la relajación implica aflojar el tono muscular y despejar nuestra mente para alcanzar el confort pleno. Así lo explica la Academia Neurona, un Centro de Prevención y Tratamiento del Alzheimer y otras demencias que también recuerda que existen diferentes técnicas para alcanzar la relajación.

Beneficios de la relajación muscular

La Academia Neurona relata los beneficios de la relajación muscular e invita a implementar técnicas para alcanzarla. Ayuda a descansar y favorece el sueño, promueve la recuperación tras la fatiga, previene el estrés y reduce la tensión arterial y la emocional. Por lo tanto, genera sensación de bienestar e incluso ayuda a mejorar la autoestima.

La relajación muscular es una aliada en nuestro día a día porque favorece la concentración, además de aumentar nuestra capacidad de retención de información y su recuperación. Es decir, el mantenimiento de recuerdos. Es por esto último por lo que las organizaciones de divulgación y apoyo a enfermos/as de Alzheimer y sus familiares insisten en su importancia, pues además ayuda a la buena salud de los/as cuidadores/as.

Tipos de relajación muscular

Es conveniente realizar ejercicios de relajación muscular cuando llevamos días notando sensación de ansiedad o estrés. También si tenemos problemas para conciliar el sueño o si estamos pasando por una etapa de pérdida o duelo.

A continuación repasamos algunas técnicas de relajación muscular natural, pero es preciso distinguir esta de los fármacos. Los relajantes musculares son medicamentos que tratan los espasmos o calambres musculares o la espasticidad, que es la tensión o rigidez. Es frecuente que los cause la tensión muscular, y provocan dolor.

Será un médico el que recete el mejor relajante muscular según la situación y el cuadro que presenta el paciente, pues los más potentes no se dispensan sin receta médica. Entre los ejemplos podemos citar Yurelax o Robaxisal.

Aclarado lo anterior, veamos algunas técnicas útiles de relajación muscular progresiva con la que combatir algunos síntomas del estrés o la ansiedad. Siempre sin perder de vista que es conveniente visitar a un/a especialista si estos episodios se suceden con frecuencia o se prolongan en el tiempo.

Relajación muscular progresiva

Como explica la Fundación Pasqual Maragall, cuyo objetivo es fomentar y dar apoyo a la investigación científica sobre el Alzheimer, esta técnica fue desarrollada por el estadounidense Edmund Jacobson en 1938.

Incide en los músculos tensos e hiperactivos, y se enfoca en ellos para destensarlos. Aunque inicialmente la propuesta contaba con más de 60 ejercicios, a día de hoy el procedimiento se ha sintetizado y abreviado para poder implementarlo en situaciones de la vida cotidiana. Más adelante te lo detallamos.

Relajación autógena

“Autógena” quiere decir “que proviene de tu interior”. Se trata de una técnica de relajación que utiliza las imágenes visuales y la conciencia del cuerpo para reducir los niveles de estrés. Como las demás, requiere mucha práctica.

En está técnica podemos incluir ejercicios habituales como recrear un entorno tranquilo y relajado con la mente, concentrarte en ese lugar y practicar una respiración controlada que vaya disminuyendo la frecuencia cardíaca. También es posible poner el foco en relajar miembros por separado: un brazo, una pierna y así sucesivamente.

Visualización

La técnica propone la recreación de imágenes mentales por las que hacer un recorrido visual, poniendo los máximos sentidos posibles: olfato, vista, oído y tacto. Es recomendable estar sentado/a y cómodo/a (aflojando la ropa si es ajustada), cerrar los ojos y concentrarse en la respiración. Con la práctica se van dejando ir los pensamientos intrusivos que no tienen que ver con nuestro propósito.

Por ejemplo, puedes imaginar que estás caminando por un paseo a la orilla del río. Imagina que puedes el oler la hierba, que escuchas el murmullo del agua descendiendo por las rocas del fondo, y también el sonido de las hojas de los árboles movidas por el viento. Siente cómo esas ráfagas de aire mueven tu pelo y cómo te dan los rayos de sol.

Respiración profunda

Es conocida porque es una técnica sencilla de ejecutar, luego puede ser la ideal para iniciarse en la relajación. Como en las demás, también debes estar sentado/a en un lugar cómodo y evitar sentir la habitual presión de la ropa en el abdomen.

Se trata de colocar una mano sobre el pecho y otra en el vientre y respirar lenta y profundamente, alargando tanto como sea posible. Debes concentrarte y notar tus manos subiendo y bajando a medida que lo hagan el pecho y el vientre, llenándose de aire antes de expulsarlo.

Masajes

Los masajes consisten en presionar, frotar y golpear de manera rítmica y con la justa intensidad la región del cuerpo que se esté trabajando. Tiene diversos fines, como el terapéutico o el deportivo, y normalmente lo ejecuta un/a profesional que conoce la técnica apropiada para que sea efectivo.

Pero en un momento de tensión puede ser útil saber cómo practicar un automasaje terapéutico, que igualmente consistirá en variar la fricción, el roce y el amasamiento para liberar tensiones acumuladas.

Meditación

Está considerada como una de las técnicas más efectivas porque entrena la mente para inducir a un estado concreto de consciencia con un fin específico. En este caso, se trata de relajarse para liberar tensión, estrés o miedo.

La meditación está asociada a lo religioso y lo espiritual, de manera que la practican los seguidores del budismo, el hinduismo o el cristianismo, entre otras. Para empezar a practicarla, una propuesta es centrarte en un objeto, lo que ayudará a mantener el foco.

Taichí

El taichí, o tai chi, es un arte marcial de origen chino que se basa en movimientos lentos, siguiendo el ritmo de la respiración. Se le conoce también como meditación en movimiento, y no solo sirve para bajar los niveles de estrés y ansiedad, pues también mejora la flexibilidad. En definitiva, mejora el equilibrio cuerpo-mente.

Yoga

El de “yoga” es un concepto muy amplio porque no solo engloba las prácticas de las asanas o posturas corporales que trabajan el cuerpo y la mente. Quienes los practican insisten en que se trata de buscar la unión de mente, cuerpo y alma (la esencia interior en una concepción menos religiosa). Requiere más práctica para su dominio total, pero sus beneficios son tales que cada vez gana más adeptos/as.

Dominar uno varios o estilos de yoga en sus diferentes niveles no solo te servirá para manejar una situación de estrés in situ, sino para prevenir que esta ocurra. Y es el que yoga ayuda a implementar un nuevo estilo de vida.

Biorretroalimentación

Esta técnica persigue el ambicioso objetivo de aprender a controlar algunas funciones corporales, por ejemplo, la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, se necesitan dispositivos como los sensores eléctricos que proporcionen información sobre tu cuerpo, además de la supervisión de un/a especialista.

Hay diferentes tipos, desde la mencionada frecuencia cardíaca a la temperatura, además de ondas cerebrales, respiración, contracción muscular y glándulas sudoríparas. El/la terapeuta conectará sensores a distintas partes del cuerpo, y te informará con pitidos y luces para ayudarte a modificar y controlar reacciones fisiológicas. Es una técnica no invasiva, pero también requiere práctica (y dinero, dado que está guiada por especialistas).

Musicoterapia o terapia de arte

La musicoterapia y las terapias del arte consisten en utilizar los elementos del proceso creativo (el sonido, el ritmo, la armonía y la melodía en el caso de la música) para explorar los pensamientos y emociones. De esta forma, se facilita la comunicación intrapersonal e interpersonal, el aprendizaje, el movimiento y la expresión para satisfacer necesidades físicas, emocionales, mentales, sociales o cognitivas.

Aromaterapia

La aromaterapia se ubica dentro de las terapias alternativas o de la medicina complementaria. Consiste en el uso de plantas aromáticas y otros ingredientes naturales como las flores, las semillas, las frutas y, por supuesto, los aceites esenciales. Se centra en el sentido del olfato para conectar con el instinto, el humor y las emociones, con el propósito de relajar.

Hidroterapia

Es un método curativo que se centra en la utilización del agua como elemento terapéutico para tratar algunas enfermedades. Se lleva a cabo en los balnearios y se considera una técnica tan antigua como la humanidad, pues ya la utilizaban en la Grecia antigua con diversos fines.

Algunas de las técnicas comentadas no son tratamientos enfocados a paliar una situación de tensión, estrés o ansiedad, sino que trabajan a largo plazo y ayudan también a prevenirlos a través de la búsqueda del equilibrio cuerpo-mente-emociones.

Mejores ejercicios de relajación muscular

El mejor ejercicio de relajación muscular dependerá de las circunstancias y necesidades de cada persona. En los niños y jóvenes, por ejemplo, se suele utilizar la relajación muscular de Koeppen para el control de la ansiedad. Para ellos se trata de juegos, pero ejerciendo el debido control irán relajando diferentes grupos en todo su cuerpo.

En cuanto a los adultos, detallamos a continuación los ejercicios enmarcados dentro de la relajación muscular progresiva, siguiendo la guía que proporciona la mencionada Fundación Pasqual Maragall.

Las fases de la relajación de Jakobson son las siguientes:

Primera: de tensión a relajación

Se trata de tensar y relajar diferentes músculos en lapsos de unos 10 a 15 segundos. Se debe hacer por grupos musculares conectados, así que detallamos:

  • Rostro. Frunce el ceño y relaja, cierra fuerte los ojos y afloja. En cuanto la boca, trabaja la presión en labios y muelas, y luego déjala entreabierta.
  • Cuello y hombros. Baja la cabeza hacia el cuello para notar la tensión en la parte posterior, y vuelve al punto de inicio. Arquea la espalda hacia atrás para notar la tensión en la espalda, y vuelve a la posición original. Aprieta los puños y destensa.
  • Abdomen. Contrae tu abdomen como si quisieras abrocharte un pantalón que te está pequeño, y luego relaja.
  • Piernas. Estíralas y levanta una y luego la otra. Al hacerlo, debes notar la tensión en glúteos, muslo, rodilla, pantorrilla y pie, incluyendo los dedos (debes moverlos hacia delante y hacia atrás). Después reposa, relaja y procede con el otro pie.

Segunda: repaso de los grupos musculares

Esta segunda fase está más enfocada a la meditación, pues invita a hacer un escáner corporal: repasa los diferentes grupos musculares y enfócate en ellos para comprobar que están relajados. Probablemente te sea más fácil si estás sentado/a y tumbado/a, dependiendo del ejercicio, y sobre todo en las primeras veces.

Tercera: relajación mental

Tras la fase de transición, se trata de sumergir la consciencia en un estado de calma total. Para ello es útil la evocación de imágenes, como el paseo junto al río del que te hablábamos o estar tumbado/a en la playa. La idea es permanecer unos minutos concentrado/a en las sensaciones que ese lugar te genera.

En definitiva, la relajación muscular es una técnica no solo encaminada a destensar los músculos, sino también la mente. El objetivo es reencontrar el equilibrio ante una situación de estrés, ansiedad o miedo, por lo que aprender una de las modalidades expuestas puede ser muy útil en el día a día. No obstante, emprender actividades regulares como el taichí o el yoga, entre otras, servirá no solo para afrontar tales situaciones una vez se produzcan, sino para prevenirlas y encontrar el bienestar.


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