Si has llegado hasta aquí es muy probable que te hayan llegado voces del refeed day. Un concepto relacionado con el mundo del fitness y de la nutrición deportiva que algunos empiezan a utilizar de forma muy efectiva durante los periodos de definición muscular. Las dietas restrictivas en hidratos de carbono, “low carb diets”, parecen estar en seria duda en cuanto a pérdida de grasa y capacidad real para adelgazar a largo plazo.
Un refeed es un periodo de tiempo en el que se modifica la dieta y se produce un aumento de la ingesta calórica. Este aumento llega a cargo fundamentalmente a través de los hidratos de carbono.
Pese a que normalmente asociamos la palabra refeed a un único día, un refeed se puede alargar durante un intervalo de tiempo algo más prolongado.
Habitualmente se utiliza el refeed en periodos de definición con la intención de recargar el glucógeno muscular y de estabilizar los niveles corporales de leptina. Además, el refeed day lleva asociados importantes beneficios a nivel psicológico ya que nos ayuda a romper con la rutina y a premiar el esfuerzo que estamos realizando diariamente para seguir al pie de la letra una dieta hipocalórica bastante restrictiva.
Al contrario de lo que puede parecer esta ingesta de hidratos de carbono no produce un efecto rebote más allá del superávit calórico temporal que pueda generar. Para entendernos, un refeed nos ayuda a llenar de nuevo el tanque de combustible para afrontar con garantías las próximas semanas de entrenamiento y dieta. De hecho, el refeed y la ingesta de hidratos de carbono puede llegar propiciar una aceleración del metabolismo y favorecer la quema de grasa localizada a través del efecto de la termogénesis.
Es difícil indicar un momento exacto en el que realizar un refeed. En las planificaciones deportivas y nutricionales no se suele incluir inicialmente este periodo y se acostumbra a colocar sobre la marcha y en función de las necesidades de cada persona en concreto.
Además, la cantidad de refeeds y la duración de los mismos dependerá también del porcentaje de grasa corporal del individuo y de la intensidad del ejercicio físico.
Por lo general como mayor sea la intensidad del ejercicio y menor sea el porcentaje de grasa corporal más refeeds necesitará el deportista.
Un entrenador y un nutricionista te pueden ayudar en cuanto a la planificación de un refeed pero serás tú mismo quien deberá determinar el momento oportuno.
Para ello será fundamental que aprendas a escuchar tu cuerpo y que transmitas todas tus sensaciones al preparador físico. Si sientes que te cuesta recuperar, pierdes fuerza o te cuesta seguir con la rutina de entrenamiento tal vez hayas encontrado el momento de hacer un refeed.
Las dificultades por descansar correctamente durante la noche, la fatiga excesiva, los dolores musculares o la disminución significativa de tu NEAT diario puede ser otra sintomatología a tener en cuenta a la hora de programar un refeed. En definitiva un refeed lo que pretende evitar es que tu cuerpo llegue al estado de tumba metabólica. Un concepto relacionado con el mundo del fitness pero que también afecta a ciclistas, runners y triatletas.
Es probable que tras entender el concepto de refeed te haya venido a la cabeza el término “cheat meal”. ¿Es lo mismo un refeed que un cheat meal?
Aunque ambos conceptos tienen cierto parecido y se utilizan para “saltarse” la dieta no son exactamente lo mismo.
Un cheat meal hace referencia a la dieta libre y nace con intención de dar libertad total y absoluta al que tiene el placer de disfrutarlo. Un cheat meal es lo más parecido a la “barra libre” tanto en cantidad como en contenido. El cheat meal se utiliza habitualmente para frenar el antojo y disfrutar sin remordimientos de la comida favorita de cada uno. En un cheat meal vale todo y puedes comer desde hamburguesas hasta helados o patatas fritas.
Por otro lado, encontramos el refeed day. Un salto en la dieta que aparece con la intención de buscar un beneficio psicológico, pero también fisiológico.
En el refeed day lo que se pretende es aumentar la ingesta de hidratos de carbono por lo que las grasas y las proteínas deberían quedar, en la medida de lo posible, al margen.
En un refeed no tienes permiso para comer de todo. Aunque un buen plato de macarrones o de arroz te sepa a gloria no deberías, a priori, acompañarlo de un postre lleno de nata y de grasas saturadas. El refeed day debería utilizarse para llenar el depósito a través de la principal fuente de combustible. Los hidratos de carbono.
En definitiva, se trata de dos conceptos con un enfoque parecido pero que nacen con objetivos totalmente distintos.
¿Ya has programado tu refeed day?