Correr 5 km al día puede convertirse en un reto excitante que mantendrá tu motivación. Los logros no solo insuflan energías para continuar, sino que aumentan el desafío para que tu cuerpo no se conforme con el mantenimiento.
Es conveniente aumentar la intensidad del ejercicio de manera progresiva, lo que tendrá beneficios evidentes. Pero, ¿es bueno correr 5 km al día? ¿Tiene alguna desventaja o representa algún peligro? ¿Es suficiente? No pierdas detalle porque te lo contamos todo.
Correr 30 minutos al día tiene beneficios a nivel físico, emocional y mental. En el running se practica ejercicio cardiovascular, que promueve el buen estado del corazón y aumenta la cantidad de oxígeno en los pulmones.
También ayuda a bajar de peso de manera saludable, siempre y cuando lo combines con una dieta sana y equilibrada. Aumentas la cantidad de calorías que quemas a diario, que se unen a la demanda del metabolismo basal, aunque el número total de ellas dependerá de tu edad, tu peso, tu condición física y la velocidad.
Correr 30 minutos al día también te puede servir para tonificar. Los glúteos, flexores de caderas, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos son algunos de los músculos que pones a trabajar, y su resistencia aumentará. De hecho, un estudio de Exercise Sports Science Review de 2014 comparó los resultados de planes de entrenamientos aeróbicos (como correr) con los de resistencia. Concluyeron que el crecimiento muscular era similar.
Correr 5 km diarios también se deja notar en el estado de ánimo. De hecho, se ha comprobado que hacer ejercicio regularmente puede mermar síntomas de la ansiedad y la depresión, pues se aumentan los niveles de endorfinas y se disminuyen los de cortisol. También favorece la calidad del sueño.
Correr todos los días 5 km puede resultar beneficioso para tu organismo por las ventajas ya repasadas, pero ten en cuenta que no es una actividad aeróbica pensada para todo el mundo.
El running puede tener un impacto negativo en tus articulaciones, e incluso provocar lesiones. Es cierto que correr con cierta regularidad favorece la buena salud de los huesos, pero si tienes sobrepeso y/o eres principiante podrías lesionarte. En ese caso recomendamos estos consejos para evitar estas molestias y dolores que experimentan todos los corredores con sobrepeso que empiezan a correr.
Si estás decidido a correr, te aconsejamos someterte a un estudio biomecánico e informarte bien sobre tu tipo de pisada y hacerte con las zapatillas adecuadas. Además, deberías asegurarte de caer de forma que el cuerpo absorba correctamente el impacto.
Por otra parte, el desarrollo muscular puede estar descompensado si descuidas el entrenamiento de otros grupos, sobre todo los del tren superior. Diseñar un entrenamiento integral que trabaje todos los músculos no solo tendrá efectos a nivel estético, sino que ayudará prevenir lesiones.
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Correr a diario aumenta tu buen estado físico, pero conviene que busques nuevos desafíos con frecuencia. Debes variar la intensidad o la duración para que no obtengas un efecto de mantenimiento, en el que el cuerpo se acostumbra a un tipo de actividad. Si estás empezando y partes de más tiempo, como correr 5 km en 40 minutos, una primera meta podría ser hacerlo en 30 minutos.
Si estás empezando, quizás se suficiente con salir a correr tres días a la semana con los correspondientes descansos de por medio, y luego pasar a cuatro o cinco. Es suficiente con que completes de 6 a 10 kilómetros semanales si partes desde cero, y llegar progresivamente hasta los 15 o los 20.
Siendo principiante, correr 5 km en 30 minutos es una buena marca. Hay muchos entrenamientos que puedes poner en práctica para aumentar progresivamente el tiempo que dedicas a correr, así como la velocidad. Como veremos a continuación, todo depende del objetivo.
Si tu objetivo es bajar de peso, correr 5 km diarios y llevar una dieta equilibrada pueden ser de mucha utilidad para tu propósito. Es conveniente que te asesores y no optes directamente por una dieta hipocalórica, pues tu cuerpo no rendirá igual si tiene un déficit de nutrientes y falta de energía para asumir la actividad.
Para eliminar la grasa, en principio, conviene más el ritmo lento y el entrenamiento prolongado. Es preferible que superes los 30 minutos de actividad, así que correr 5 km en 40 minutos es una buena marca de inicio. Por otro lado, si lo que quieres es crear músculo y acelerar el metabolismo basal tendrás que aumentar la intensidad y recortar el tiempo.
Sin embargo, los expertos aconsejan variar la intensidad de los entrenamientos. De hecho, un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise comparó los resultados en dos grupos de mujeres: unas corrían a gran velocidad durante dos minutos y luego reducían la intensidad por otros tres, mientras que el otro grupo trabajó a baja intensidad. El primero perdió un 4% más de grasa corporal en unas semanas, mientras el segundo apenas mostró variaciones.
Variar el trabajo aeróbico también sirve para no aburrirte. Si un día haces entrenamientos cortos de 20 a 30 minutos a una velocidad media, al otro puedes ir más lento y prolongar el tiempo hasta los 45 minutos o la hora.
Diferente es que tengas objetivos más específicos, como participar en una carrera popular. Cada distancia requiere un entrenamiento que deberías empezar con suficiente antelación, sin perder de vista la necesidad de combinar carreras continuas con series. Puedes buscar un entrenamiento adaptado a tu nivel y tu objetivo, y te aconsejamos contactar con grupos de aficionados para que te echen una mano.
Correr 5 km diarios es bueno para tu condición física general, y también a nivel mental y emocional. Es un punto de partida, aunque el tiempo en el que completes la actividad depende de tu nivel y de tu objetivo.
Completar 5 km diarios de running y llevar una dieta equilibrada te ayudarán a bajar de peso, si es lo que quieres conseguir. Pero debes evitar hacer siempre lo mismo para que tu cuerpo no entre en estado de mantenimiento. Una buena idea es combinar la intensidad de los ejercicios.
Con una mentalidad positiva, un objetivo claro y un plan de entrenamiento adecuado cualquier persona puede correr y, además, puede correr bien.