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Qué es el test de Cooper, tabla y cómo hacerlo

test de cooper

El test de Cooper es un viejo conocido de los millennials en su época de instituto. Solía tener lugar a principios de curso y ayudaba al profesor a extraer notas sobre el estado de forma de su alumnado, para así realizar la planificación. Si también se realizaba al final del curso ayudaba a medir el progreso.

Puede que no te explicaran mucho sobre la historia o para qué sirve exactamente. O puede que, dado lo mucho que ha llovido desde entonces, lo hayas olvidado. ¿Crees que te resultaría útil en tus entrenamientos de resistencia? Despejemos dudas.

Índice de contenido

Qué es el test de Cooper y qué mide

Como recuerda la Universidad de Palermo, el test de Cooper es una prueba de resistencia que dura 12 minutos. Fue diseñada para recorrer la mayor distancia posible a una velocidad constante, y así medir tu grado de desempeño. No es un entrenamiento, aunque por sus características pueda parecerlo, pero te servirá para medir tus progresos y tomar notas con las que prepararte para pruebas específicas.

Sus orígenes se remontan a finales de los años 60 y a Kenneth H. Cooper. Cooper diseñó una fórmula económica, rápida y eficaz de medir la resistencia de los soldados del ejército estadounidense, pues lo único que se necesita para desarrollarlo es una superficie plana. Resultó tan efectivo que, a día de hoy, se emplea en pruebas para cuerpos y fuerzas de seguridad del Estado.

Para realizar un test de Cooper, solo necesitas ropa deportiva, una zona amplia para correr (como el parque o una pista de atletismo), un reloj para controlar el tiempo y algo con lo que puedas medir el recorrido. Si tienes un reloj deportivo con GPS te será muy fácil. Si no, puedes descargar alguna aplicación que mida tiempo y distancia y llevar el móvil contigo.

Tabla y baremos: ¿cómo interpretar resultados?

Para interpretar resultados, Kenneth H. Cooper diseñó baremos y tablas en función de dos parámetros, tanto en hombres como en mujeres: la condición física y la edad. Así lo explica el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física.

Las tablas establecen diferentes horquillas de edad y, en función de la marca que alcances, calificará tu desempeño en algún punto entre muy mal o excelente. Recuerda que de lo que se trata es de recorrer la mayor distancia posible, así que conviene mantener una velocidad constante.

Una aclaración: aunque el test de Cooper es habitual entre adolescentes que cursan la asignatura de Educación Física, los parámetros utilizados no aplican entre niños y niñas, pues necesitarían valores diferentes.

Tabla del test de Cooper para hombres

En la primera fila puedes ver los rangos de edad. Una vez hagas el test, busca en la columna correspondiente tu marca para calificar tu desempeño:

  13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 <60
Muy mal 2100 1950 1900 1850 1650 1400
Mal 2200 2100 2100 2000 1850 1650
Medio 2500 2400 2350 2250 2100 1950
Bueno 2750 2650 2500 2500 2300 2150
Muy bueno 3000 2850 2700 2650 2550 2500

 

Tabla del test de Cooper para mujeres

Dependiendo de tu edad, para alcanzar una marca excelente en el test de Cooper deberás recorrer entre 1900 y 2450 metros. Veamos el resto de marcas:

  13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 <60
Muy mal 1600 1550 1500 1400 1350 1250
Mal 1900 1800 1700 1600 1500 1400
Medio 2100 1950 1900 1800 1700 1600
Bueno 2300 2150 2100 2000 1900 1750
Muy bueno 2450 2350 2250 2150 2100 1900

Test de Cooper y el VO2Máx

Insistimos en que el test de Cooper no es un entrenamiento, pero sí puede ayudarte a medir tu desempeño cuando sigues un plan específico. Te permitirá extraer conclusiones y aplicar mejoras.

Para ello, puedes medir el consumo medio de oxígeno mientras realiza la prueba. El parámetro a considerar es el VO2 máximo, y puedes utilizar una fórmula alternativa a la espirometría (que será una prueba más completa). La fórmula es la siguiente:

 VO2 máxima = (22 x km recorridos) – 11

Alternativas al test de Cooper

Si quieres hacer un test de resistencia que no sea el test de Cooper, hay alternativas. Explica algunos de ellos el Centro de Medicina del Deporte de la Universidad de Murcia.

1. Test de Course Navette

Otro viejo conocido por el alumnado de Educación Física. Es un test de resistencia que se realiza en una pista recta de 20 metros de largo y con un audio que emita pitidos (puedes encontrar vídeos en Youtube).

Tienes que completar cada carrera antes de que suene la siguiente alerta sonora. Estas estarán más espaciadas al principio, y después sonarán más y más seguidas. Por lo tanto, pondrás a prueba tu resistencia y tu velocidad.

2. Test de velocidad aeróbica límite

Es un test de intensidad progresiva que se realiza en una pista de atletismo. Determina la velocidad aeróbica máxima, predice el consumo máximo de oxígeno, determina los ritmos de entrenamiento y permite conocer la evolución.

3. Test Tiempo Límite

Consiste en mantener la velocidad aeróbica máxima (que puedes medir mediante el test anterior) durante el mayor tiempo posible. También se puede tomar como referencia un porcentaje de la misma.

Es un parámetro que luego se puede usar para regular el entrenamiento interválico.

4. Test UKK

Se trata de realizar 2000 metros caminando sobre una superficie plana, pero en el menor tiempo posible. El valor numérico que arroja permite conocer si tienes una capacidad cardiorrespiratoria adecuada.

Se trata del índice “WalkIndex”, y se calcula a partir de la edad del sujeto, la estatura, el peso, el tiempo que necesita para completar los 2000 metros y el ritmo cardíaco al final de la prueba.

Consejos finales

Si vas a realizar el test de Cooper para medir tu resistencia, evita hacerlo con la menstruación o estando físicamente muy cansado. Aparte de eso, no es un test recomendado para personas fumadoras o asmáticas.

Por muchas ganas y confianza en ti mismo que tengas, los primeros resultados pueden estar por debajo de lo que se considera adecuado. No te desanimes. Combinando ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia lograrás ir mejorando resultados.

La clave está precisamente en eso, en la buena preparación y en la constancia. Más aún si tienes que realizar la prueba de manera oficial, por ejemplo, para superar el apartado físico en un proceso de empleo público (oposiciones).

 


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