los geles y las barritas deberian ser vistos como algo más que un "salva vidas"
Comer durante el entrenamiento es fundamental para rendir a buen nivel. Muchos ciclistas deberían grabarse a fuego esta frase y es que lo que puede parecer una obviedad acaba resultando ser una bomba de relojería para muchos ciclistas.
El famoso “postureo” ha hecho mella en nuestra sociedad y el ciclismo no es excepción. Miles de ciclistas se ven reflejados no solo en los ciclistas profesionales sino también en aquellos influencers del sector que presumen de finura en las redes sociales. Estar delgado es importante, no vamos a negar la enorme importancia de la relación peso potencia en este deporte, pero lo que todo el mundo debería tener claro es que todo esto se consigue en la mesa y no durante el entrenamiento o la competición.
No olvides aquello de “somos los que comemos”. La comida es tu gasolina así que a menos que quieras pillar una buena pájara o te guste llegar a casa calavérico te recomiendo que desayunes bien y lleves siempre encima algo de comida para ingerir durante la ruta.
Profesionales, cicloturistas y globeros. Lo que viene a continuación interesa a todo el mundo! No te confundas y olvídate de afinar encima de la bicicleta y de las largas salidas con una triste barrita. Comer encima de la bicicleta no solo está permitido sino que directamente es obligatorio.
¿Qué comer? Cuánto comer? y en qué momento? Esto es otro tema y por este motivo he creado este post.
No existe una única respuesta correcta para esta pregunta y es que dependerá fundamentalmente de lo que hayas ingerido antes de salir a entrenar y de lo largo que sea el entrenamiento. Si has desayunado de forma abundante y tienes 2 horas suaves es probable que no sea ni necesario que comas algo durante la ruta. Sin embargo si has desayunado muy ligero o te tocan series te recomiendo que lleves algo de comida encima aunque tu entrenamiento no supere los 90-120 minutos.
En cuanto a hidratación la cosa es algo diferente. Una mala hidratación no sólo tiene incidencia en el entrenamiento ya que también puede condicionar el proceso de recuperación. Es importante estar hidratado durante todo el dia y a la hora de hacer deporte planificar un poco la ingesta. Los expertos recomiendan beber, una vez superados los primeros 60 minutos de ejercicio, 0,5 litros por cada hora de actividad. El líquido puede ser desde agua hasta bebida isotónica y aunque en invierno tus necesidades van a ser algo menores respecto a los meses de más calor conviene no descuidar la bebida. La mala hidratación puede precipitar la aparición de calambres y la llegada de las temidas “pájaras”.
Llega el momento de hablar de alimentos y de cantidades. Todo el mundo es consciente de que para tener un buen rendimiento es necesario llenar previamente el tanque de combustible. Pero pocos dan importancia a la alimentación en carrera. Un aspecto subestimado en gran cantidad de ocasiones y sobre el que insisten todos los dietistas y nutricionistas deportivos. Ante esta problemática real hemos confeccionado este pequeño apartado en el que te daremos unas pautas básicas de alimentación durante la actividad deportiva.
-Fruta: La fruta es indispensable dentro y fuera del mundo del deporte. En el caso del ciclismo por un tema principalmente “logístico” la variedad de frutas queda bastante limitada. Con este me refiero a que no te vas a llevar encima una sandía, un melón o un kiwi. Los plátanos son la fruta preferida de los ciclistas y es que su valor nutricional es muy completo. Un “triste” plátano contiene hidratos de carbono, minerales o fibra. Además gracias a su alto contenido en potasio y magnesio es perfecto para los ciclistas que sufren calambres. Más completo imposible, ¿verdad?.
-Geles: Empieza a ser hora de romper con el mito de que los geles energéticos son para “recuperar cadáveres”. Los geles deberían utilizarse para algo más que eso y es que en su justa medida son un complemento perfecto tanto para competición como para los entrenamiento de alta intensidad. Además los fabricantes están empezando a comercializar geles energéticos cada vez más líquidos por lo que su digestión es mucho más agradable.
Te recomiendo que no pagues la novatada y si tienes previsto utilizar geles en competición o en una determinada marcha cicloturista antes los pruebes durante el entrenamiento. La “bomba” energética es importante y es probable que en más de una ocasión hayas experimentado problemas de digestión. El ensayo-error es la mejor forma de conocer la efectividad real de los geles así que seguramente tendrás que probar diferentes marcas antes de dar con la perfecta.
-Frutos secos: los beneficios de los frutos secos son prácticamente inacabables. Su alto contenido energético los convierte en un alimento perfecto para deportistas. Pistachos, almendras, avellanas, anacardos… la variedad es grande y la verdad es que su apetitoso sabor hace que vengan de gusto a cualquier hora del día. Las frutas deshidratadas como dátiles, pasas u orejones también pueden comerse durante la ruta ya que su aporte nutricional es muy rico. Los frutos secos son efectividad energética garantizada de forma 100% natural.
-Barritas: Los bocadillos son prácticamente historia en esto del ciclismo y es que las barritas energéticas están a primera orden del día. El chorizo, la mortadela y el vino han pasado a mejor vida y quedan reservados para el cada vez más reducido sector “globero”.
Existen muchos tipos de barritas energéticas y el valor nutricional de las mismas es variado. Así que antes de arrasar el supermercado dedica algo de tiempo en leer la composición. Cookies, vainilla, fresa, cacahuete el sabor es importante pero igual de importante es el contenido. Lo más recomendable es utilizar durante la salida en bicicleta barritas energéticas “normales” y a menos que necesites algo especial buscan una composición nutricional mixta entre carbohidratos, aminoacidos, proteina…
-Proteína: Dejar toda la proteína para el post entreno puede ser un error. Es evidente que la proteína actúa como recuperador muscular y que por lo tanto su ingesta se recomienda tras un intenso esfuerzo o para últimas horas del día. Sin embargo el ciclista también puede aportar dosis de proteína durante el ejercicio. Cada vez más barritas energéticas incrementan su % de proteína y es que los dietistas deportivos se dieron cuenta de que su ingesta a veces llegaba demasiado tarde. Un buen momento para empezar a ingerir las barritas de proteína puede ser dentro de los últimos 60 minutos de actividad física. El organismo tarda en digerir y asimilar los nutrientes así que con este margen los beneficios proteicos llegaran nada masa bajarte de la bicicleta.