¿Qué comer después de montar en bicicleta?

Si llegas de entrenar en bicicleta hambriento es muy probable que lo primero que hagas sea pasar por la nevera o por la despensa. Cuidado! Comer al finalizar el entrenamiento está muy bien pero sino quieres echar al traste todo el entrenamiento realizado es muy importante que tengas una referencia de qué alimentos puedes comer y en qué cantidad los puedes tomar. Todo lo que ingieras como comida post-entreno y en esas primeras horas será lo que condicionará tu recuperación. En ese intervalo de tiempo la famosa ventana metabólica está al acecho y será el momento oportuno para recargar tus depósitos de glucógeno y dar a tus músculos todo aquello que necesitan tras una dura sesión de entrenamiento.

¿Qué comer después de montar en bicicleta? – Pautas básicas


Cuestión de intensidad

En primer lugar cabe decir que es muy importante contextualizar. Las necesidades nutricionales pueden variar y mucho en función del tipo de entrenamiento. Nuestro cuerpo no tendrá las mismas exigencias nutricionales tras un entrenamiento regenerativo de recuperación activa que después de finalizar una prueba de gran fondo o tras superar un entrenamiento específico de series. La duración y la intensidad del ejercicio condicionarán la ingesta posterior a la actividad física.

Lo sé, todo lo anterior puede parecer una obviedad pero os aseguro que más de uno ya se equivoca en este primer paso. Cada organismo es un mundo y a determinados ciclistas se les cierra el estómago tras un gran esfuerzo y les cuesta muchísimo comer algo sólido. Error! es probable que tengas más apetito tras una salida regenerativa de 2 horas pero debes ser consciente de que tu organismo no necesita lo mismo.

Esfuérzate un poco y come algo. Como verás más abajo si el alimento sólido te resulta muy complicado de absorber los batidos recuperadores de proteína pueden ser una magnífica alternativa.

Los batidos son una magnifica opción para recuperar de forma más rápida

La ventana metabólica

Todo el mundo habla de ella y los ciclistas parece que empiezan a ser conscientes de su importancia. Pero, ¿qué es la ventana metabólica? ¿Por qué le tendríamos que dar tanta importancia?

La ventana metabólica es la fase que aparece inmediatamente después de finalizar la actividad. Un intervalo de tiempo que se alarga hasta los 30-45 minutos y en el que nuestro cuerpo está todavía activo mostrándose muy receptivo a la hora de asimilar todo lo que le ofrecemos. Se considera el momento perfecto para empezar a reponer fuerzas, hidratarnos y comer con la intención de regenerar tejido muscular. El organismo finaliza el proceso metabólico de catabolización para dejar paso al de anabolización.

Como veis el proceso dura lo que dura y pasados estos minutos podríamos decir que el efecto de la comida sobre nuestro organismo ya no es tan directo. Por este motivo vale la pena acordarse de la ventana metabólica y aprovecharla al máximo. No serias el primero que llega a casa, o a la meta de una marcha cicloturista se pone a hablar con los compañeros y cuándo se acuerda de comer ya han pasado más de 45 minutos. En el siguiente punto os cuento brevemente qué alimentos y  bebidas son ideales para una mejor absorción.

Comida post-entreno

Entendemos por comida post entreno todo aquello que ingerimos nada más finalizar el ejercicio físico. En definitiva serían todos aquellos alimentos (sólidos y líquidos) que tomamos antes a la próxima comida abundante (almuerzo o cena).

La comida post entreno tiene un doble valor. Por un lado saciar el gran apetito que a muchos les aparece al finalizar una actividad deportiva (salida en bicicleta) y por el otro, seguramente el más importante, tratar de dar al organismo combustible para que pueda regenerar lo más rápido posible.

Existe muchísima variedad de alimentos que puedes comer después de montar en bicicleta. El foco principal debe recaer en la proteína y en los hidratos de carbono.

La proteína la puedes obtener de varias formas aunque últimamente el batido proteico está ganando muchísimos adeptos. Se trata de de una mezcla de polvos (concentrado con altas dosis de proteína) con agua o leche. Estos batidos son fáciles de ingerir y actualmente se comercializan en prácticamente todos los sabores. Si tienes problemas de digestión te recomiendo que los tomes siempre con agua, quizá sean algo más sosos pero te sentarán muchísimo mejor.

En cuanto a alimento sólido puedes comer pechuga de pollo a la plancha, un plato de pasta con atún/sardinas o una tortilla de huevo (intentando priorizar las claras sobre la yema).

Los carbohidratos los puedes conseguir también a través de gran cantidad de alimentos.  La patatas (puré, cocida…) son una importante fuente de glucosa y aportan unos 20-30 gramos de almidón por cada 100 gramos de peso.

Es importante que tomes al menos una pieza de fruta. El plátano es una fruta excelente para reponer los depósitos tanto de la mencionada glucosa como de fructosa natural.

Para finalizar el apartado de comida post entreno me gustaría destacar que aunque nos centramos en la recarga de hidratos de carbono y de  proteína no conviene descuidar los antioxidantes.

El ejercicio físico genera inflamación y estrés oxidativo por lo que los alimentos ricos en antioxidantes son muy importantes. Las cerezas, las fresas, las moras o el mango son ideales. Es probable que hayas visto a influencers del mundo fitness tomando arándanos congelados. Ahora ya sabes a qué se debe esta tendencia!

Tan importante resulta comer antes,durante y después de montar en bicicleta.

Almuerzo o cena

Llega el momento de sentarse en la mesa. El momento de tomárselo con calma y de disfrutar de una buena comida.

Si has participado en una marcha cicloturista es probable que entre la llegada, la ducha, la comida y la charla con los amigos no te vuelvas a sentar en una mesa hasta la noche. La cena será la verdadera oportunidad de reponer fuerzas y energías antes de ir a dormir.

Antes de aconsejarte que alimentos o platos son buenos para la cena de un ciclista es importante que diferenciemos entre dos tipos de cena.

En primer lugar la cena del ciclista que al día siguiente tiene que afrontar una jornada de descanso o de recuperación activa. Esta cena será mucho menos copiosa y prioriza la proteína frente a los hidratos de carbono. Una buena ensalada seria una excelente opción para el primer plato mientras que cualquier tipo de carne blanca o de pez rojo con patatas hervidas o verduras al vapor sería un gran plato principal. No te obsesiones con los postres. Has hecho un gran esfuerzo así que tal vez te merezcas una dulce recompensa!

Por otro lado tenemos la cena del ciclista que al día siguiente tiene que afrontar otra dura jornada sobre el sillín. En este caso la carga de carbohidratos será mucho mayor ya que tienes que rellenar al máximo los depósitos de combustible.

La pasta, el arroz o la quinoa deben aparecer prácticamente de forma obligada en tu cena. Lo ideal sería que no lo mezclaras con salsas. Pero todos sabemos lo insípida que llega a ser la pasta sola con aceite así que tampoco renuncies al placer de unos buenos macarrones a la boloñesa o de unos espaguetis a la carbonara.

De segundo plato puedes comer carne, preferiblemente blanca para llegar a la dosis de proteína, pescado o huevos. Los postres pueden ir desde una pieza de fruta hasta, un yogurt, cereales o una ración de queso quark .

Como ves tienes mil opciones para elegir. Lo más importante es que no te vayas a la cama sin comer nada. Muchas personas llegan a casa cansadas, no les apetece cocinar y terminar por irse a dormir sin cenar o por comer comida “basura”. Este sí que es un grave error que debes evitar.

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Publicado por
Aleix Serra

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