Propiocepción en el running

Seguro que últimamente has oído hablar de lo beneficiosos que pueden ser los ejercicios de propiocepción en el running. Es un tema muy comentado en diversos blogs de la temática así como en redes sociales así que nos hemos decidido a explicar qué es la propiocepción, en qué consiste, por qué resulta beneficiosa para los corredores y cuáles son los distintos ejercicios de propiocepción que puedes realizar. ¿Preparados? Vamos allá:

Propiocepción definición: Qué es y para qué sirve

Definiremos la propiocepción como la comunicación existente entre el Sistema Nervioso Central, la musculatura, los ligamentos y el esqueleto. Así, podemos decir que cualquier instrucción que recibe cualquier músculo de nuestro cuerpo desde el Sistema Nervioso Central puede ser procesada eficazmente.

Dicho de otra forma, la propiocepción es un mecanismo de defensa ante movimientos que pueden causar lesiones en alguna parte de nuestro cuerpo. Realizando un entrenamiento adecuado de propiocepción nuestro cuerpo puede aprender a actuar más rápida y eficientemente ante situaciones que pueden causarnos lesiones graves.

Sistema propioceptivo

El sistema propioceptivo es el responsable de que la coordinación de los movimientos de nuestro cuerpo se produzca de forma eficaz. Básicamente, un buen sistema de propiocepción debe garantizar:

• Un recorrido exacto
• Una relación músculo antagonista – músculo agonista adecuada para que las extensiones y flexiones musculares no supongan problemas.
• Ausencia de temblor kinésico que se corresponde con inestabilidad articular. Un sistema propioceptivo sano no debe mantener este tipo de inestabilidades.
• Ejecución correcta: la acción de movimiento debe responder a las instrucciones del Sistema Nervioso Central y debe hacerlo de forma adecuada.

Todo este sistema propioceptivo puede y debe trabajarse para mejorar el rendimiento y, de hecho, es muy adecuado hacerlo en el caso de lesiones, dado que es una estupenda forma de fortalecer articulaciones y musculatura y así desarrollar una rehabilitación más rápida y eficiente.

Los propioceptores que forman parte de este sistema son:

• Huso muscular: receptor sensorial que se sitúa en el vientre
• Órganos tendinosos de Golgi: receptor sensorial situado en los tendones que se encarga de medir la tensión que desarrolla el músculo.
• Receptores de la piel: también sirven para proporcionar información sobre los músculos y los movimientos.
• Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares: son capaces de detectar la posición y el movimiento de las articulaciones implicadas en el mismo.

Propiocepción para evitar lesiones

Ahora que ya sabemos qué es la propiocepción y cómo funciona no está de más recalcar que trabajar el sistema propioceptivo mediante ejercicios especialmente diseñados para ello puede ayudar a corredores aficionados y corredores profesionales a superar sus lesiones más rápidamente. Es más, los ejercicios de propiocepción pueden ayudar al corredor a prevenir lesiones dado que ayudan a fortalecer la musculatura de las zonas que más sufren durante la carrera.

Sin más, vamos a ver qué ejercicios de propiocepción son recomendables para fortalecer las  zonas en las que se produce un mayor número de lesiones en corredores.

5 Ejercicios de propiocepción recomendados

Recepción de pelota

Apoyados sobre un pie que será nuestro único punto de equilibrio recibiremos una pelota que nos lanzará un compañero. Intentaremos coger la pelota sin perder el equilibrio.

Sentadilla con fitball

Nos colocamos sobre una pared con la espalda recta apoyada sobre la misma y flexionamos la pierna (solo media flexión) sobre un único apoyo. La pierna que no tenemos apoyada la extenderemos hacia delante y los brazos se mantendrán colocados en paralelo respecto al suelo. ¿Puedes mantener el equilibrio? Seguro que sí.

Desplazamiento lateral y frenada

Realizamos 3 pasos de carrera lateral y en el último paso frenamos sobre el pie más avanzado, que será nuestro punto de apoyo. Se recomienda cerrar los ojos en el momento de la frenada para que el ejercicio sea más completo a nivel de propiocepción. Eso sí, como siempre decimos, importantísimo mantener el tronco recto.

Balanceo de pierna

En posición vertical apoyamos sobre un único pie nuestro cuerpo y con la otra pierna realizamos movimientos pendulares hacia delante y hacia atrás, todo lo que podamos.

Split

En posición vertical flexionamos y nos inclinamos sobre una pierna. Adelantamos la pierna e intentamos llegar lo más lejos posible pero siempre sin mover el pie de apoyo. El equilibrio es fundamental pero también lo es la posición recta de la espalda así que procura que el tronco se mantenga recto. Un buen truco es estirar los brazos hacia delante.

Ahora ya sabes cómo realizar entrenamiento de propiocepción y qué ejercicios de propiocepción son más elementales para comenzar. ¿A qué esperas para fortalecer tus músculos y esqueleto para evitar lesiones durante la carrera?