¿Problemas para dormir? 9 consejos y soluciones para dormir bien

En épocas de cambio, de estrés o de vuelta a la rutina es normal encontrarse con problemas para dormir. Puede que te cueste quedarte dormido o permanecer dormido toda la noche. O quizás, al despertarte te levantas cansado y somnoliento, aunque hayas dormido lo suficiente, y te sientes así todo el día.

El sueño, es una situación fisiológica y natural de nuestro organismo en la que perdemos total o parcialmente la capacidad de responder a estímulos externos según lo profundo que sea o no nuestro sueño.

El insomnio es un trastorno del sueño consistente en la imposibilidad para conciliarlo, mantenerlo o conseguir una duración y calidad adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal.

El insomnio no se define solo por la pérdida total del tiempo de sueño sino también por la sensación de satisfacción con la cantidad y calidad del sueño. En algún momento de la vida puede que manifiestes o que ya hayas padecido alguna de las manifestaciones propias del insomnio.

¿Qué consecuencias puede tener padecer insomnio?

  • Disminución del rendimiento laboral
  • Incremento de la tasa de accidentes de automóvil
  • Mayor propensión a padecer enfermedades

Si ves que padeces de problemas de sueño, es importante no automedicarse y pensar cuáles pueden ser las causas de este posible insomnio.

Consejos para dormir mejor:

  • Intenta ir a dormir cada día a la misma hora: es importante coger una rutina de dormir y levantarse a la misma hora para que el cuerpo sepa cuando es momento de relajarse o de activarse.
  • Practica ejercicio físico: practicar running u otro deporte vinculado con correr, no implica que también vayas a correr en sueños. Podría llegar a ser agotador, ¿no? Debes saber que mediante el ejercicio se reduce el estrés y reduce la ansiedad que puede causar insomnio.
  • Luz azul en las pantallas: La luz que emiten las pantallas causa una reducción en la melatonina que producimos, alterando nuestro ritmo circadiano de sueño-vigilia. De modo que es importante que instales un filtro de luz azul en tus dispositivos.
  • Oscuridad total: del mismo modo que la luz de las pantallas, las pequeñas cantidades de luz que puedas tener en la habitación como de una lámpara o la que pueda entrar del exterior también disminuye la melatonina que producimos, por eso es importante dormir en una oscuridad total.
  • Date una ducha con agua caliente por la noche
  • Anota tus preocupaciones: muchas veces no podemos dormir debido a la cantidad de pensamientos y preocupaciones que tenemos en mente. Una bueno forma de quitártelas de la cabeza para descansar mejor es anotarlas, de este modo no las guardaras en tu mente toda la noche.
  • Desestrésate: hacer yoga, meditación, o simplemente respira profundamente durante 5 minutos, de este modo disminuirás un poco el estrés acumulado.
  • No tomes bebidas estimulantes como el café o el té por la tarde ni antes de acostarte
  • Intenta no dormir la siesta ya que puede hacer que no tengas sueño por la noche
  • No dormirse con hambre ni con el estómago muy lleno

Plantas medicinales: Opciones en fitoterapia para dormir

Antes que recurrir a medicamentos, es mejor empezar por cosas naturales como las plantas medicinales.

La principal ventaja de usar fitoterapia para el tratamiento del insomnio es que las plantas medicinales no alteran la arquitectura del sueño, permitiendo que recuperes el sueño adecuadamente y sin efecto rebote.

Valeriana (Valeriana officinalis):

La valeriana forma parte de la familia de las Valerianaceae. De ella se usan las partes subterráneas: raíz, rizomas y estalones. En estas partes es donde se encuentran aceites esenciales con efectos sedantes e inductores del sueño.

La valeriana se puede usar en distintas dosis para aliviar la tensión nerviosa, aliviar los síntomas leves de estrés mental y para ayudar a conciliar el sueño.

Debido a sus efectos se recomienda para la reducción del tiempo de conciliación del sueño. Aunque sus efectos no son inmediatos, se requiere de entre 2 a 4 semanas de tratamiento para conseguir una mejora significativa.

La valeriana está contraindicada en menores de 3 años y en menores de 12 aún no existe suficiente investigación para recomendar su uso.

Amapola de California (Eschscholzia califórnica):

Es una planta procedente de Norteamérica. Pertenece a la familia de las Papaveraceae. La acción de esta planta es sedante, ansiolítica y antiespasmódica.

Está indicada para el alivio de la ansiedad y como ayuda para conciliar el sueño.

No es conveniente usarla juntamente con benzodiazepinas u otros fármacos sedantes, antihistamínicos ni bebidas alcohólicas por la posible potenciación de los efectos sedantes.

Esta planta no está recomendada en embarazo, lactancia ni en niños menores de 10 años debido a que algunos de sus componentes pueden ser ligeramente oxitócicos.

A su vez, puede afectar a la conducción y al manejo de maquinaria, por lo que no se debe tomar antes de estas acciones.

Pasiflora (Passiflora edulis):

La pasiflora pertenece a la familia de las Passifloracae. De ella se usa la sumidad de pasiflora que consiste en la parte aérea desecada.

Contiene flavonoides de los que se destacan isovitexina, isoorientina, vitexina y orientina, entre otros. También se ha descrito la presencia de maltol.

Tienen una actividad ansiolítica, tranquilizante y espasmolítica.

Está indicada para aliviar síntomas leves de estrés mental y para conciliar el sueño, en caso de intranquilidad, inquietud e irritabilidad. Debido a que puede causar somnolencia, no se recomienda usarla antes de conducir ni manejar maquinaria.

Está desaconsejada en niños menores de 12 años y se debe evitar en personas que tomen benzodiazepinas, salvo bajo control médico.

Estas son algunas de las plantas medicinales que se pueden usar contra el insomnio ocasional. Si el insomnio se prolonga más de 2 semanas después de haber empezado tratamiento con fitoterapia, es importante acudir a un médico, ya que podría existir una patología grave.

En definitiva, para dormir mejor lo primero es conocer bien tus acciones y conseguir tener una rutina de sueño. Si con esto no consigues dormir bien, puedes recurrir a las plantas medicinales y si ni con esto consigues descansar adecuadamente, busca otras opciones junto a un profesional.

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Publicado por
Clàudia Muñoz Basagoiti

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