Empecemos con algunos conceptos e información clave sobre este importante aspecto del entrenamiento de atletismo, imprescindible y totalmente condicionador en la carrera a pie. Y es que la técnica de carrera es a menudo la gran olvidada en el mundo del running a pesar de que una carencia manifiesta se traduce por lo general en forma de dolores, lesiones y bajo rendimiento.
Lo primero que debes saber es que la forma adecuada para cualquier actividad implica ‘alinearse’ correctamente para lograrlo, ya sea lanzando o pateando una pelota, montando en bicicleta o incluso caminando. El mismo principio se aplica a la hora de correr: ¿quieres tener una técnica de carrera correcta para no sólo maximizar la velocidad y resistencia, sino también para prevenir lesiones? Te explicamos cómo conseguirlo a continuación.
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La definición más básica sería la habilidad para correr de forma más eficiente desde el punto de vista biomecánico y energético. Cómo vemos la importancia de la técnica de carrera se basa en el concepto de eficiencia o, dicho de otra manera, la capacidad de poder correr más rápido con menos esfuerzo.
De este concepto deriva el de economía de carrera, que no es más que la capacidad de cubrir una distancia determinada utilizando la menor cantidad de energía posible. Uno se vuelve más eficiente cuando a una misma velocidad necesita menos coste energético para poder ir a dicha velocidad, o bien, cuando con un mismo desgaste energético somos capaces de correr más rápido.
Parece más que interesante entonces utilizar la técnica de carrera como un medio más para alcanzar tres beneficios muy claros:
Los parámetros más recurridos para su análisis son la longitud de la zancada y su ángulo, el ‘bote’ (oscilación vertical), la cadencia de pasos por minuto, el tipo apoyo o el tiempo de contacto en el suelo. Todas variables relacionadas entre ellas que varían en función del individuo (y del ritmo).
Señalar que medir todos los parámetros biomecánicos relacionados con la técnica de carrera no es garantía de que podamos modificarlos conscientemente, así como que tampoco existe un patrón universal de técnica de carrera ideal aunque sí que existen evidencias de una biomecánica a la que conviene asemejarse.
De hecho, existen estudios contradictorios. No hay un modelo perfecto que hace más económicos a los atletas, sino una conjunción de factores que hace que estos parámetros sean más o menos beneficiosos o perjudiciales dependiendo del tipo de corredor.
En el caso del bote, Jordan Santos-Concejero, investigador relevante en temas de fisiología y biomecánica, establece que este viene determinado en gran parte por factores innatos como la rigidez y elasticidad de la fascia plantar que influye el estiramiento del arco del pie durante el tiempo de contacto en una pisada, haciendo que en el despegue este arco se contraiga como una ballesta catapultando al atleta hacia adelante. Lo mismo ocurre con la longitud, capacidad de estiramiento y contracción del tendón de Aquiles.
Otro aspecto, la cadencia depende tanto del ritmo de carrera, morfología del corredor, como de la amplitud de zancada o la oscilación vertical, entre otros parámetros, por lo que no se puede afirmar que haya un valor fijo de cadencia que determine si nuestra técnica es eficiente o no.
Esto indica una vez más que las diferencias inter-individuales son una constante en cuanto a técnica de carrera se refiere.
Desgraciadamente, hay creencias populares que pueden llevarte a pensar que correr con el cuerpo inclinado hacia delante, mirada al frente, cadencia alta, zancada larga y apoyando sólo las puntas de los pies te ayudará a ir más rápido. Pero NO siempre es así.
Lo cierto es que los atletas profesionales sí que tienen estilos de correr que se adaptan de manera natural a lo que se podría considerar patrón biomecánico ideal. Así, podríamos pensar que un atleta popular que tratara de imitar ese patrón que marca un atleta de alto nivel mejorará su economía de carrera, pero como si esos cambios implican un estilo conscientemente forzado quizá sea contraproducente.
En general, cada corredor adapta su estilo biomecánico de manera subconsciente hacia la manera individual más económica de correr. De hecho hay estudios que demuestran que atletas con zancadas más largas son más económicos, sí, pero cuando atletas con zancadas cortas intentan correr conscientemente con zancadas más largas, su economía empeora.
Lo mismo ocurre con otros factores biomecánicos, por lo que alguien que quiera cambiar algún patrón biomecánico debería orientar los entrenamientos de técnica de carrera de tal manera que los cambios nunca sean conscientes ni forzados, sino que sean adaptaciones naturales del cuerpo a una nueva situación.
Debemos conocer de forma individualizada cuáles son nuestras principales carencias técnicas. A partir de ahí se deben trabajar aspectos muy importantes como son la fuerza en el pie, la compactación muscular y la alternancia de contracción-relajación de músculos agonistas y antagonistas en los gestos, para no gastar más energía de la que necesitamos.
En la mayoría de los casos en el ámbito del running popular, las carencias técnicas más importantes suele venir dadas por:
Otro aspecto a destacar, es conocer el patrón biomecánico al que tengo que asemejarme. No será lo mismo un corredor de pruebas puras de sprint en las que el objetivo principal del gesto es desarrollar la máxima velocidad posible sin importar el coste energético que conlleve, pues la prueba termina en cuestión de segundos y el rendimiento viene dado por un rápida producción de fuerza y velocidad. En estos casos la velocidad producida será máxima pero el coste energético empleado también será máximo por lo que no podremos prolongarlo mucho en el tiempo.
Por otro lado, están las carreras de resistencia o de fondo, por ejemplo, las pruebas en ruta que cualquier corredor popular corre habitualmente, en las que tendremos que desarrollar un patrón biomecánico en el que el ratio velocidad producida/coste de energía sea óptimo para la prueba, es decir, el modelo técnico se deberá orientar más a la economía de carrera que a la máxima producción de fuerza y velocidad, ya que aquí deberemos prolongar el gesto durante un periodo largo de tiempo.
El trabajo de la técnica no es cuestión sencilla, ya que se debe realizar un trabajo concienzudo tanto de adaptación inicial de tejidos y coordinación de articulaciones y segmentos corporales.
¿Cómo aumentar nuestros ángulos de zancada o la elevación por medio del entrenamiento si no corremos así de manera natural? Con ejercicios de multisaltos, técnica de carrera, ejercicios con gomas, skippings, subidas en escalera…). En general ejercicios orientados a aumentar la reactividad del pie (lo que quizá para atletas populares pueda tener cierto riesgos de lesión).
Desde aquí os queremos proponer una serie de ejercicios de técnica de carrera que, de forma muy general, os ayudarán a mejorar algunos de los aspectos comentados con anterioridad para mejorar vuestra fuerza específica en el pie y en el gesto de carrera con el fin de poder ir un poquito más rápido usando la energía de forma adecuada.
20″ de ejecución y 10″ de descanso
20″ de ejecución y 10″ de descanso
20″ de ejecución y 10″ de descanso
20″ de ejecución y 10″ de descanso
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Mejorar tu técnica de carrera además de prevenir lesiones también te dará una ventaja competitiva, no sólo ahorramos energía sino que también aumentará nuestra velocidad.