Ahora es el momento de sumergirte de lleno en la fase de volumen. Son unos meses en los que debes entrenar de una manera concreta con unas pautas determinadas.
Durante los meses más fríos del año, los que entrenan a diario y esculpen y cincelan su cuerpo en los gimnasios buscan principalmente aumentar masa muscular o lo que es lo mismo, el tamaño de su musculatura. La finalidad es que esa ganancia pueda posteriormente definirse al máximo con la llegada del buen tiempo.
Existe una diversidad infinita de rutinas de entrenamiento, cada una de ellas basada en unos métodos y unos principios distintos. Algunos de los factores que influyen en la calidad de una rutina son los tipos de series que se llevan a cabo, y precisamente de esto es de lo que vamos a hablar.
Consiste en realizar dos series de dos ejercicios diferentes o iguales, sin descanso entre ellos, lo que permite agotar el músculo. Así, las conocidas como biseries o triseries podrían considerarse como una evolución natural de la fase de fuerza a la de hipertrofia.
Es recomendable que actúen como puente entre una etapa y otra, y lo aconsejable a la hora de realizarlas es combinar un ejercicio genérico con bastante peso y pocas repeticiones con uno mucho más específico con mucho menos peso y muchas más repeticiones.
Mi consejo particular, teniendo todo esto en cuenta, es que las superseries deberían reservarse para:
El fin de este tipo de series es aumentar el trabajo metabólico con respecto a las series normales (cosa que ocurre debido a que no se realiza descanso entre los ejercicios elegidos) y hacerlo además con ejercicios distintos para conseguir un estímulo más completo que si se hicieran todas las repeticiones en un mismo ejercicio (pues el cambio de ejercicio modifica el reclutamiento muscular y las líneas de fuerza generadas).
El contra de este sistema es que la tensión mecánica producida disminuye por el menor peso usado y la menor velocidad que podemos imprimir conforme sucede la serie, pero su fin no es ése, sino el de aumentar el trabajo metabólico.
Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.
Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos seria el siguiente, si trabajamos en biserie de 2 ejercicios de bíceps debemos dejar 1 minuto de descanso entre series. Por el contrario, si lo realizamos combinado con otro grupo muscular el descanso puede ser de 30 segundos.
Te propongo dos circuitos, el primero sería un trabajo de bíceps y tríceps, (músculos agonistas y antagonistas) y otro de pecho más analítico:
Extensión de codo Banco Inclinado con Mancuernas
Coge dos mancuernas y apoya la espalda en un banco inclinado.
Sube las mancuernas hacia arriba hasta que los los codos queden semiextendidos. Flexiona los codos bajando la carga hacia detrás, por encima de los hombros como máximo. No arques la espalda durante el ejercicio.
Biceps en suspensión
Sujeta los estribos con ambas manos, frente al punto de anclaje. Eleva los brazos hasta la altura de los hombros, e inclínate ligeramente hacia atrás para crear tensión. Flexiona ambos codos con los pies fijos en el suelo, acercando el tronco. No flexiones o extiendas la cadera en ninguna fase del ejercicio.
Press de Banca Inclinado
Acuestate boca arriba en un banco inclinado. Sujeta la barra con las manos separadas a una anchura mayor que la de los hombros. Baja la barra hasta el pecho superior sin arquear la espalda con los codos debajo de las muñecas. Extiende los codos sin bloquearlos para llegar a la posición inicial.
Aperturas Inclinadas con Mancuernas
Toma dos mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco inclinado. Semiflexiona los codos con las palmas mirando la una hacia la otra, brazos perpendiculares al torso. Baja lentamente la carga en un movimiento semicircular, hasta que los brazos estén en paralelo con el suelo. Levante la carga hasta regresar a la posición inicial.
Cuando recomiendo introducir biseries en el entrenamiento me refiero a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos, así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados.
Para subsanar este contra, una solución es no usar este método como base del entrenamiento, sino realizar como base algunas series relativamente pesadas para conseguir el estímulo y los beneficios de éstas en cuanto a tensión mecánica, reclutamiento, etc, y después rematar con las biseries o triseries para aumentar el trabajo metabólico.
Es decir, si incluimos este método de entrenamiento en nuestras rutinas, en menos tiempo seremos capaces de llevar a cabo una cantidad mayor de series y repeticiones totales, aunque por otro lado tendremos que tener en cuenta que el peso que desplazaremos en cada ejercicio será necesariamente menor, y corremos el riesgo de acumular más fatiga de lo habitual por la falta de descanso entre series.
De manera que, si quieres darle un cambio a tus entrenamientos y salir de la monotonía, no dudes en incluir esta técnica en tus rutinas. Métodos y enfoques para organizar tus series y repeticiones hay muchos y puedes pasarte la vida cambiando de uno en otro y aún así no ver resultados. No porque el método de tu elección no funcione si no porque aún no estás aplicando los principios básicos del entrenamiento, donde lo más importante suele ser la adherencia, seguido del volumen, intensidad y frecuencia, pero sin olvidarnos de la progresión.