No vemos el momento de que nos pongan fecha oficial para volver a salir al exterior y correr, sentir de nuevo esa sensación indescriptible y que ahora valoraremos más que nunca. Hace un par de días el presidente Pedro Sánchez dijo en comparecencia pública que a partir del 2 de mayo probablemente (y tras aprobación del Congreso) se permitirá hacer actividad al aire libre durante una franja horaria delimitada y en un radio también restringido alrededor de nuestros hogares.
Después de charlar con el traumatólogo especializado en actividad deportiva Juanjo López Martínez sobre los riesgos que debemos tener en cuenta de cara al regreso a correr, esta vez repasamos el plan de uno de nuestros mejores fondistas de los últimos tiempos, Carles Castillejo, para volver de forma correcta a calzarnos las zapatillas y poco a poco recuperar el tono y el ritmo que teníamos antes del confinamiento producido por la crisis del coronavirus.
Consideraciones a tener muy en cuenta
Castillejo divide su plan en cuatro semanas y detalla cómo de forma progresiva debemos ir introduciendo más intensidad y ejercicios distintos a medida que nuestro cuerpo vuelve a habituarse a correr y a todo lo que ello conlleva. Obviamente hay condicionantes porque dependerá mucho de lo que cada un@ haya podido ir haciendo estas semanas en casa.
“Los ritmos tienen que ser totalmente asequibles, más que running debería ser ‘jogging’, a intensidades bajas, sobre todo la primera semana. Lo que tenemos que evitar es acelerar el proceso de regreso para que no suframos lesiones. A priori lo que más puede sufrir son tendones de aquiles, gemelos, generar periostitis, fascitis, de rodilla hacia abajo. Debemos tener presente que los fisios todavía no pueden trabajar y que sería contraproducente volver a la práctica con demasiada motivación y que repercutiera en algún tipo de lesión”, nos advierte Carles.
“Debemos tener en cuenta que no hay ninguna competición en el horizonte por lo que ponerte a entrenar en plan bestia no tiene sentido. Hay que incidir mucho en la parte de propiocepción, trabajo isométrico, etcétera”, matiza el atleta y entrenador nacional de atletismo, campeón de España de 5.000, 10.000, medio maratón y maratón.
El plan de Castillejo:
Destinado a corredores que suelen entrenar 4-5 días a la semana.
Semana 1:
- Día 1: 4×5′ corriendo con pausas de 2′ caminando rápido+trabajo de fuerza (gemelos)
- Día 2: Descanso
- Día 3: Ejercicios de gemelos+4×6′ corriendo con pausas de 2′ caminando rápido
- Día 4: 2×10′ corriendo con pausas de 2′ caminando rápido+trabajo de fuerza (CORE)
- Día 5: Descanso
- Día 6: Ejercicios de gemelos+2×10′ corriendo con pausa de 2′ caminando rápido
- Día 7: 3×8′ corriendo con pausas de 1:30′ caminando rápido
Semana 2:
- Día 1: Descanso
- Día 2: Trabajo de gemelos+3×8′ corriendo con pausas de 1:30′ caminando rápido+trabajo de fuerza resistencia
- Día 3: 2×13′ corriendo con pausa de 1:30′ caminando rápido
- Día 4: Descanso
- Día 5: 2×15′ corriendo con pausa de 1:30′ caminando rápido+CORE
- Día 6: Ejercicios de gemelos+25′ seguidos corriendo+trabajo fuerza resistencia
- Día 7: 20′ de rodaje+10×100 con pausas de 1’+intensidad 10k
Semana 3:
- Día 1: Descanso
- Día 2: Trabajo de gemelos+2×15′ corriendo (el 1er bloque modo calentamiento y el segundo progresivo alegre) con pausa de 1:30′ caminando rápido
- Día 3: 25′ seguidos corriendo
- Día 4: CORE+20′ de rodaje+ejercicios de gemelos+5×100 con pausas de 20″+5×200 con pausas de 1’+intensidad 10k
- Día 5: Descanso
- Día 6: 30′ seguidos corriendo+trabajo fuerza resistencia
- Día 7: 35′ corriendo con aceleraciones de 30″
Semana 4:
- Día 1: 30′ corriendo+ejercicios de gemelos
- Día 2: Descanso
- Día 3: 20′ de rodaje+ejercicios de gemelos+5×100 con pausas de 30″+5×200 con pausas de 40″+intensidad 10k
- Día 4: 35′ corriendo+CORE
- Día 5: 40′ corriendo con los últimos 5′ progresivos
- Día 6: Descanso
- Día 7: 20′ calentamiento+ejercicio de gemelos+25′ de farleck (cambios de 3′, -2′, -1′ recuperando 90″) intensidad de cambio rc10k+10″. Intensidad de la pausa rc10k+30″.
*Consideraciones: El ritmo de los rodajes es suave (en todo momento puedes hablar); los ritmos de 10k (rc-ritmo competición-10k) son orientativos de la marca que crees que puedes hacer en ese momento; el trabajo de fuerza es super importante.
