Caminar es una actividad saludable al alcance de cualquier persona que no lo tenga específicamente contraindicado, y sea cual sea su edad o su condición física. Es gratuita y nos ayuda a desconectar, sobre todo cuando tenemos la suerte de caminar por parajes tranquilos a los que no llega el mundanal ruido.
Como recuerda Mayo Clinic, la práctica previene o controla afecciones como las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta o la diabetes tipo 2, además de ayudar a fortalecer los músculos y huesos y mejorar el equilibrio y la coordinación.
Pero, ¿y la pérdida de peso? ¿En qué medida caminar ayuda a alcanzar un peso saludable? Mantenerse solo andando es posible, pero nos preguntamos si perder kilos andando también lo es.
¿Se puede perder peso solo caminando?
Es posible perder peso solo caminando, sí. La actividad física es positiva en cualquier caso, y aunque creas que tu evolución es lenta en comparación a quienes corren o realizan una actividad más intensa, resultará igualmente beneficiosa. De hecho, si acabas de emprender hábitos de vida saludables, será más recomendable que comiences caminando que corriendo por el impacto menor en las articulaciones.
Si quieres bajar de peso, la clave está en ingerir menos calorías de las que eres capaz de quemar en un día. Debes tener en cuenta lo que necesita tu metabolismo basal, para lo que puedes aplicar la fórmula de Mifflin St. Jeor:
Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
A lo que gasta tu metabolismo basal debes sumar las calorías que necesitas para realizar ejercicio físico según tu nivel. Para conseguir el déficit calórico, las calorías que ingieras deben estar por debajo de ese total, aunque lo ideal para no poner en riesgo tu salud es pedir ayuda a un/a profesional de la nutrición y la dietética o de la salud.
Cuánto caminar para perder peso
Está muy manido el consejo de caminar 10 000 pasos al día para bajar de peso, combinando el ejercicio con una dieta hipocalórica. Pero, ¿realmente eso de los 10 000 pasos es siempre una fórmula ganadora?
Todo depende de cómo se plantee. A priori parece un buen número, pero no tendrá el mismo efecto hacer 10 000 pasos espaciados a lo largo del día y a un ritmo lento; que hacerlos de seguido a un ritmo rápido.
Al margen de posibles limitaciones físicas, se insiste en que no se trata de caminar como si se estuviera dando un paseo, sino de incrementar la intensidad para conseguir objetivos más ambiciosos. Un paralelismo al que se suele recurrir para entenderlo es caminar como si fuéramos a perder el autobús: no corres, pero llevas un ritmo algo acelerado.
¿Cuánto peso se puede perder caminando una hora diaria?
Os dejamos una idea aproximada de cuánto puedes perder caminando. Pensemos, por ejemplo, en una persona que pesa 75 kilos:
- Velocidad lenta (unos 3,2 km/h). Realizará el kilómetro en unos 19 minutos, y quemará 221 calorías por hora.
- Velocidad moderada (unos 5,1 km/h). Hace el kilómetro en unos 12 minutos, y quemará 288 calorías por hora.
- Marcha deportiva o caminata deportiva (unos 8 km/h). Completaría el kilómetro en aproximadamente siete minutos y medio, y quemaría 654 calorías cada hora.
Está claro que la velocidad es un factor determinante. Se calcula que para perder un kilo de grasa es necesario quemar unas 7000 calorías, de manera que la persona de nuestro ejemplo necesitaría casi 32 horas para perder un kilo si camina a velocidad lenta. Le tomará algo más de 24 si aumenta la velocidad a moderada, y solo entre 10 y 11 si puede hacerlo a marcha atlética.
Siguiendo con lo anterior, si quien quiere perder peso sale a caminar durante una hora seis días a la semana (24 horas en un mes estándar de 4 semanas), perderá al mes 750 gramos de grasa si camina lentamente, un kilo si anda a velocidad moderada y más de dos kilos si practica la marcha deportiva.
Recuerda que esta es una aproximación general y no exacta ya que la cantidad de calorías que quemas depende de la masa muscular que tengas, ya que son las células que producen energía. El ejercicio físico no es el único que factor que interviene, pues tenemos que sumar el gasto del metabolismo basal y comparar el total con las calorías ingeridas.
¿Puedo bajar de peso caminando 30 minutos diarios?
Caminar 30 minutos diarios se considera lo mínimo, aunque se puede reducir a 20 minutos e ir incrementando en caso de sufrir sobrepeso y no tener base. Lo idea es ir incrementando el tiempo y el ritmo, hasta conseguir caminar entre 40 minutos y una hora a ritmo entre medio y alto.
Es posible perder peso caminando solo 30 minutos al día, sí, pero pon tu actividad en relación con el resto de tus hábitos, sobre todo de alimentación. Tampoco será lo mismo un trabajo de oficina en el que pases ocho horas sentado/a que uno que implique movimiento constante.
Si quieres incrementar la intensidad pero no tienes más de 30 minutos al día, te sugerimos ir incorporando parámetros que aumenten el reto. Una idea es hacer poco a poco el método 12 3 30, del que te hablamos en otro post, y en el que irás a 4,8 km/h pero en pendiente.
Cómo bajar de peso caminando todos los días
Resumimos los dos grandes pilares: ejercicio físico y buena alimentación, constituida en una dieta hipocalórica. El primer parámetro lo cubriremos con la media hora diaria de caminata, en la modalidad más adecuada en cada caso: a ritmo lento o rápido, con pendiente o sin ella, etc.
En cuanto al segundo, a la alimentación, consideramos los preceptos contenidos en el manual de nutrición y dietética de la Universidad Complutense de Madrid, concretamente lo relacionado con la dieta hipocalórica.
Para comenzar, la distribución de una dieta hipocalórica debe ser la siguiente:
- Lácteos desnatados: dos o tres raciones al día. Constituyen una sola ración 200 ml de leche, 125 g de yogur, de 30 a 40 g de queso fresco o de 15 a 20 g de otros quesos.
- Carnes, pescados y huevos magros: dos raciones al día. Constituyen una única ración entre 100 y 125 g de carne, entre 125 y 150 g de pescado o un huevo.
- Cereales y legumbres: seis raciones al día. Componen una sola ración los siguientes: 30-40 g de pan, 30-40 de cereales de desayuno y 60-70 g de arroz, pasta o legumbres.
- Frutas: tres raciones al día. Una pieza mediana de 150-200 g o un vaso de 150 ml de zumo natural son ejemplos de una ración.
- Verduras y hortalizas: tres o cuatro raciones al día. Se considera que una ración tiene entre 100 y 200 g.
- Aceites y grasas: con moderación.
- Azúcares y dulces: con moderación.
- Bebidas no alcohólicas: beber agua, preferentemente.
- Bebidas alcohólicas: con moderación.
Además de lo anterior, para configurar tu dieta hipocalórica debes considerar las calorías que necesitas. Puedes seguir la fórmula que te comentamos al inicio. Una dieta de 1800 kcal, por ejemplo, debería tener la siguiente distribución:
- Desayuno: el 20%, unas 360 kcal.
- Media mañana: el 10%, unas 180 kcal.
- Comida: el 40%, 720 kcal.
- Merienda: el 10%, 180 kcal.
- Cena: el 20%, 360 kcal.
Si no quieres andar contando calorías, puedes seguir la guía de raciones según los alimentos. Pero si prefieres llevar un control exhaustivo, en el manual de la UCM que te hemos enlazado puedes encontrar una pequeña tabla de equivalencias.
Por ejemplo, consumirás 100 kcal por cada rebanada de pan grande de 39 g, por cada huevo duro grande de 76 g o por cada cucharada de aceite de 11 g. Por lo tanto, elige productos saciantes que te aporten nutrientes de calidad y pocas calorías. Una manzana grande de 259 g, por ejemplo, también tiene 100 kcal. Te saciará más que comer dos o tres rodajas de chorizo, que tienen las mismas kcal, y te aportará nutrientes de más calidad si el chorizo es ultraprocesado.
Siguiendo lo expuesto en el manual de nutrición, pensemos en un almuerzo consistente en una ración de arroz con verduras, una ración de pescadilla cocida, una rebanada de pan integral (30 g), una pera (200 g) y agua, además de una cucharada de aceite de oliva usada para cocinar. Es ideal porque lo tiene todo: variedad de nutrientes, productos saciantes y de calidad y las calorías justas.
Plan para adelgazar caminando
Centrémonos ahora en el otro gran pilar, el del ejercicio físico. En este otro artículo os ofrecemos un plan de 4 semanas. Es ideal para personas que parten de cero y que, además, pueden tener una dificultad añadida como una obesidad avanzada.
Sea cual sea tu nivel, la idea es ir incrementando el tiempo y la velocidad. Puedes hacerlo gradualmente y a tu ritmo, pero caminar es una actividad sencilla, versátil y recomendada para todo el mundo, a no ser que exista alguna contraindicación.
Consejos finales para adelgazar caminando
Con el propósito de animarte y a modo de recopilación de lo expuesto, recodemos seis reglas para adelgazar caminando:
1. Considera el ritmo
Recuerda que lo idea es caminar a una velocidad moderada, como mínimo, y te recordamos el ejemplo de ir con prisas porque vas a perder el autobús. Si eres constante, llegarás a esos más de 5 km/h que se consideran muy buen ritmo, o incluso a más. Pero no te obsesiones con la marca final, quédate con los progresos que vayas realizando.
2. Controla el ritmo cardíaco y otros parámetros
A modo orientativo, la Fundación Española del Corazón recuerda que la frecuencia cardíaca debe rondar el 60%, es decir, un ritmo ágil y cómodo que no exija demasiado esfuerzo. Dependerá de parámetros como tu estado de forma, pero para que te hagas una idea, la frecuencia cardíaca de un ejercicio muy intenso debe estar entre el 70% y el 85% de máximo.
3. Sé regular (una app puede mantenerte motivado/a)
La Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar unos 150 minutos mínimos semanales a la actividad física. Salir media hora a caminar durante cinco días te sirve para “cubrir el expediente”, aunque a medida que te entusiasmes querrás ir incrementando esa marca mínima.
Te recomendamos descargar una app como la Adidas Running (Runtastic), donde puedes registrar un amplio número de actividades, entre ellas, caminar. Puedes obtener información sobre la distancia, las calorías o el ritmo medio, ir comparando los hitos de tu historial y, sobre todo, establecer tus propios objetivos para mantener la motivación.
4. Presta atención a la técnica
Parece que lo de caminar está dominado porque es algo que hacemos a diario, pero no estamos hablando de lo mismo. Vigila tu postura, mantén la espalda recta, no des zancadas demasiado grandes y apoya bien el talón para completar el paso. Mira hacia adelante sin bajar la cabeza y mantén los brazos a los lados en un suave balanceo.
5. Usa el equipo adecuado
Nos referimos, claro, al calzado y la ropa. Esto parece algo evidente, pero no todo el mundo sale a hacer ejercicio con las prendas adecuadas, y eso supondrá un lastre en su desempeño. Debe ser transpirable y suave para no generar rozaduras u otras molestias.
Por otro lado, si en el día a día desechas el uso de calzado incómodo, como los tacones, tendrás más ganas de completar el trayecto de casa al trabajo andando en lugar de en transporte público o privado. Todo suma para completar el objetivo de bajar de peso.
6. Tómalo como una fuente de placer
Variar tus rutinas y observar tus progresos para ir superando tus propios límites, poco a poco. Tómalo como un juego, es decir, como algo entretenido que te reta y que, además, te hace sentir muy bien. Porque así será. Así que varía las rutinas, cambia los recorridos, ponte música, sal con alguien, etc. Hay muchas maneras de mantener la motivación.
En definitiva, sí se puede perder peso caminado, y además se trata de una práctica inocua, versátil, sostenible, muy placentera con grandes beneficios y que está 100% recomendada en prácticamente todos los casos. Encuentra la motivación y pon el foco en conseguir tus objetivos.
