Pautas de hidratación a seguir antes, durante y después del ejercicio

Contenido patrocinado por Flectomin: bebida destinada a la rehidratación, especialmente destinada a recuperar el organismo de la excesiva pérdida de líquidos y sales minerales que se produce en el deporte, ejercicio físico, sudoración intensa y diarrea

El cuerpo humano en cada una de sus etapas, desde que nace hasta que muere, necesita estar bien hidratado para que todos y cada uno de sus órganos y tejidos puedan realizar las funciones específicas para mantenernos vivos y gozar de buena salud realizando de forma óptima todas nuestras funciones vitales.

La necesidad de ir hidratándonos continua y regularmente es debida a que se está eliminando líquido continuamente: por las heces, la transpiración, la orina y el sudor. Y ello conlleva también unas pérdidas de minerales que tendremos de reponer.

En el caso de los deportistas, la sudoración adquiere una gran importancia, pues estas pérdidas pueden ser muy importantes según la duración, la intensidad y el tipo de deportes que practiquen, siendo los deportes de resistencia y ultraresistencia los más propensos a que estas pérdidas sean muy elevadas.

Factores personales del deportista, como la edad, el nivel de entrenamiento, sexo, dieta,… también serán determinantes en la cantidad de líquido eliminado en forma de sudor, así como también lo son otros factores de tipo ambiental, temperatura, humedad,…

El deportista debe ser consciente de que el no estar bien hidratado perjudicará tanto su rendimiento deportivo como su salud. Ya que una pérdida del 2% del peso corporal en entrenamiento o competición (1,2kg en una persona de 60kg) tendrá como consecuencia una pérdida del 20% sobre el rendimiento.

Para ello deberá conocer las pautas de hidratación a seguir antes, durante y después del ejercicio. Estas pautas deberán tener en cuenta la cantidad, y el tipo de bebida a consumir en cada uno de estos periodos.

ANTES

Será necesario empezar el entreno/competición bien hidratado. En el caso que el deportista siga en su día a día una dieta variada, equilibrada y suficiente, haya habido desde el anterior entreno/competición un periodo de descanso de alrededor de unas 9-10 horas, y su ingesta de líquido, agua, haya sido adecuada, lo más normal es que esté bien hidratado.

Una comprobación fácil es observar unas horas antes de empezar el ejercicio el color de la orina: si es de color claro y transparente indica que está bien hidratado, por el contrario si es de color oscuro indicará que no lo está.

En el primer caso, bastará con beber unos 30 minutos antes de empezar la prueba entre 200-400ml de agua o bebida isotónica como Flectomin.

En el segundo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda beber durante las 3-4 horas antes de empezar la actividad hasta 1L de agua, y si el ambiente es muy caluroso y húmedo y la prueba es de más de una hora de duración añadir hidratos de carbono y sodio al agua o tomar una bebida isotónica, por lo que Flectomin será una buena opción a considerar.

DURANTE

En pruebas en la que la duración sea superior a una hora y media, tendremos que empezar a beber a partir de los 20-30 minutos de inicio a razón de 400-800ml por hora.

La bebida puede ser agua si se toma junto a algún alimento sólido o semisólido (gel, barrita…), o isotónica tipo Flectomin en el caso de no ser así.

DESPUÉS

Se tiene que empezar a beber lo más pronto posible una vez terminada la prueba. La bebida debe ser del tipo “recovery” (hipertónicas).

Estas bebidas diseñadas especialmente para deportistas ya que contienen hidratos de carbono, sales minerales, aminoácidos ramificados y vitaminas.

Para determinar la cantidad de bebida lo ideal sería pesarnos (antes y después) e ingerir 1.5L de bebida por cada kilo perdido. En el caso de que no fuera posible pesarnos, observar el color de la orina y continuar bebiendo hasta que sea de color claro.

Si hemos perdido mucho peso corporal, tendremos que rehidratarnos con una solución rica en sodio para poder captar el líquido perdido y no alargar los síntomas de deshidratación. Por lo que podríamos mezclar nuestro recovery con 1 sobre de Flectomin y así recuperarnos hídricamente.

Anna Grifols –dietista-nutricionista experta en nutrición deportiva–

Nutriexper, Expertos en Nutrición Deportiva info@nutriexper.com  (www.nutriexper.com – www.facebook.com/Nutriexper)