Osteoporosis y deporte: cómo afecta y qué hacer para prevenir

La osteoporosis es una enfermedad asociada a la edad y, sobre todo, a las mujeres. Puede no presentar ningún síntoma a simple vista, pero se caracteriza por la pérdida de masa ósea y puede dar lugar a dolores de diversa índole y, sobre todo, a roturas.   

Precisamente por la fragilidad de los huesos con osteoporosis, se tiende a ver el ejercicio físico como un riesgo, cuando es justo lo contrario. Cabe preguntarse cómo afecta la enfermedad a las personas que hacen deporte, además de cuáles son los recomendables y otros consejos.  

Antes de adentrarnos en ello consideramos necesario repasar qué es la osteoporosis y cuáles son los factores de riesgo más comunes, entre otra información relevante.   

Qué es la osteoporosis

Uartículo de los Anales del Sistema Sanitario de Navarra define la osteoporosis (OP) como una enfermedad generalizada del sistema esquelético que se caracteriza por la pérdida de masa ósea, así como por el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo.  

La osteoporosis reduce la resistencia de los huesos y les otorga una mayor fragilidad, por lo que son más sensibles a las roturas. Suele ser a los 35 años cuando un/a adulto/a alcanza su valor máximo de masa ósea, y a partir de los 40 se observa una reducción lenta de la misma en ambos sexos. 

Sin embargo, esa pérdida se inicia a una edad más temprana en las mujeres, antes incluso de que alcancen la menopausia, aunque se desconoce el motivo. También puede padecer osteoporosis alguien que no haya alcanzado su pico óptimo en la infancia o la adolescencia, aun sin pérdida acelerada de masa ósea.  

Tipos de osteoporosis

Según el artículo mencionado, la osteoporosis se clasifica de la siguiente manera: 

  • Osteoporosis primarias: Componen el grupo más amplio y no están asociadas a ninguna enfermedad que la justifique.
  • OP idiopática juvenil. Se inicia generalmente entre los 8 y los 14 años, pero se considera un trastorno raro. Es habitual que se detecte por la aparición repentina de dolor y porque se fracturen huesos ante traumatismos de bajo impacto.
  • OP del adulto joven. Aparece en hombres jóvenes y mujeres antes de la menopausia en las que no se observan causas previas. En algunas comienza con el embarazo o poco después.
  • OP postemenopáusica tipo I. Se observa en mujeres de entre 51 y 75 años, en la que son frecuente las fracturas de vértebras y de radio.
  • OP senil tipo II. Suele afectar a mujeres y hombres de más de 70 años.
  • Osteoporosis secundarias: En estos casos, la osteoporosis sí que es una consecuencia de otra enfermedad o la acompaña. Pueden ser muy diversas: enfermedades endrocrinológicas, gastrointestinales, reumáticas, trastornos genéticos, hematológicos, abuso de drogas…

Causas de su aparición

El artículo Clasificación de la osteoporosis. Factores de riesgo. Clínica y diagnóstico diferencialrealiza una tabla con los factores de riesgo de la osteoporosis. Destacamos algunos de ellos. 

1.Factores genéticos y de edad 

La edad influye en la aparición de la osteoporosis, hasta el punto de que cuanto mayor seas, más posibilidades tendrás de desarrollarla. El sexo también, ya que las mujeres son más propensas a padecerla.  

Hay que añadir también los antecedentes familiares, tanto de osteoporosis como de fractura de cadera, así como la raza: caucásicos/as (blancos) y asiáticos/as tienen más posibilidades de padecer la enfermedad.  

2. Factores relacionados con el estilo de vida 

Una baja ingesta de calcio en la dieta puede contribuir a la aparición de osteoporosis, como sucede con el déficit de vitamina D y con un índice de masa corporal bajo. 

Los hábitos también influyen, sobre todos aquellos que son tóxicos como el tabaquismo y la ingesta excesiva de alcoholNo tener una nutrición equilibrada y llevar una vida sedentaria también se consideran factores de riesgos. 

En cuanto al calcio en la dieta, según el Instituto Nacional de Salud de los EEUU, el aporte de calcio óptimo diario de un hombre entre los 25 y los 65 años es de 1000 mg. Es la cantidad que deben tomar las mujeres entre 25-50 años, y pasará a 1500 mg entre los 50 y los 65 años.  

3.Menopausia 

Se considera el factor de riesgo más importante de la osteoporosis. La edad media de aparición de la menopausia está en los 49pero el riesgo será mayor si se produce una aparición precoz o si la deprivación hormonal es brusca, como sucede con la menopausia quirúrgica.  

4.Otros factores 

También son factores de riesgo el déficit de hormonas sexuales, los tratamientos farmacológicos crónicos y patologías que afectan al metabolismo óseo: enfermedades endocrinas, renales, hematológicas, inflamatorias crónicas, anorexia, etc.   

¿Cómo afecta a los deportistas?

La osteoporsis no produce síntomas por sí misma, e incluso una exploración física tendrá la normalidad como resultado. De esta forma, sus manifestaciones clínicas pasan solo por las fracturas, que serán lo que más afecte a la actividad deportiva en caso de aparecer.  

Sin embargo, como recuerda Mayo Clinicpadecer osteoporosis no nos puede disuadir de realizar actividad física regular por el temor a sufrir una fractura. Todo lo contrario: los músculos ayudan a proteger los huesos.  

Para las mujeres que están en menopausia, la actividad física regular puede ayudarles a aumentar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio, mantener y mejorar la postura, disminuir el dolor y, en contra de lo que se pueda pensar, reducir el riesgo de tener una fractura ósea.  

Eso sí, para encontrar las actividades más seguras, según Mayo Clinic, es necesario someterse a una prueba de densidad ósea y una evaluación de la aptitud física.  

De todas formas, ya hemos visto que el sedentarismo y los tiempos de inactividad prolongados son un factor de riesgo importante para el desarrollo de la osteoporosis. Así pues, una persona que realiza deporte regularmente tendrá menos posibilidades de desarrollar osteoporosis, siempre que no tenga ningún otro factor de riesgo.  

Síntomas

Ya decimos que la osteoporosis no presenta ningún síntoma en sus etapas iniciales, y que una exploración física puede ser perfectamente normal aunque ya se haya desarrollado.  

A medida que va debilitando los huesos puede aparecer dolor de espalda, pérdida de estatura y postura encorvada, lo que con frecuencia se debe a rotura o aplastamiento de vértebras. Además, los huesos se rompen fácilmente.  

Una mujer que tiene menopausia temprana o alguien que ha seguido un tratamiento de corticoides, debería consultar a su médico/a y someterse a las pruebas necesarias. Del mismo modo debes proceder si tienes antecedentes de fractura de cadera.  

¿Se puede prevenir?

Ya hemos visto que hay factores de riesgo de la osteoporosis que son imposibles de controlar, como la edad, el sexo o la raza. Sin embargo, los relacionadas con el estilo de vida serán determinantes y sí son controlables en la mayoría de los casos.  

Mantén una dieta sana y equilibrada, evita hábitos tóxicos como el alcohol, el tabaco y las drogas, y realiza actividad física regularmente. Según el artículo mencionado de los Anales del Sistema Sanitario Navarro, son factores con poco peso específico cada uno, pero son persistentes a lo largo de la vida y se potencian entre sí.  

Dado que la aparición de osteoporosis está muy asociada a ciertas enfermedades, también es necesario que te informes sobre posibles consecuencias si padeces alguna que pueda afectar al metabolismo óseo: endocrinas, alteraciones de la absorción intestinal y hepatopatías crónicas, renales, hematológicas, inflamatorias crónicas, anorexia, si te han transplantado, etc.  

También deberías preguntar si te estás sometiendo a un tratamiento farmacológico crónico, revisar la necesidad y desechar todo fármaco que no sea imprescindible.  

Tratamientos

El artículo Tratamiento de la osteoporosis, publicado en la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, recoge la pirámide del tratamiento de la osteoporosis 

En la parte más baja de la pirámide, que es la que más espacio ocupa, están las medidas generales no farmacológicas. Hablamos de los estilos de vida saludables en los que prime una dieta sana y equilibrada, se haga ejercicio físico regular y se deseche el tabaco y el alcohol. 

A continuación aparece la prevención de las caídas, el calcio y la vitamina D y, por último, los fármacos específicos 

En cuanto al fármaco a elegir, el artículo insiste en que debe ser acorde a las circunstancias de cada paciente, luego se exige una valoración clínica completa. Su objetivo debe ser reducir el riesgo de sufrir cualquier fractura: vertebral, no vertebral y de cadera.   

En 2018, cuando se publicó el artículo, el vademécum español solo disponía de cuatro fármacos que se ajustaran a esas características, según el artículo: alendronato, risedronato, zoledronato y denosumab. El resto no tenían eficacia ante todas las fracturas mencionadas, que son las habituales.  

Dieta y ejercicios

El calcio y la vitamina D, además de otros minerales como el fósforo y el magnesio, son importantes para prevenir la osteoporosis, si bien insistimos en que no se puede identificar un único factor de riesgo.  

La dietista y nutricionista Sara Jiménez, especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional, identifica los alimentos recomendados:  

  • Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, etc.
  • Verduras de hoja verde: espinacas, coliflor, brócoli, brotes verdes, etc. Entre su composición, tienen buena cantidad de calcio.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, etc.
  • Lácteos: leche, yogures naturales, queso y otros, pero no batidos de frutas con leche, yogures de sabores o batidos.

En cuanto a los aderezos y completos, es mejor optar por una dieta baja en sal, porque el sodio arrastra parte del calcio. Por ese motivo, los productos procesados también deberían estar fuera de nuestras opciones saludables.  

En lo que respecta a la vitamina D, la nutricionista aconseja tomar el sol unos 10 minutos al día, pero esta exposición debe ser controlada y responsable para prevenir otros daños. A esta se suman las vitaminas E y K, esta última abundante en las verduras de hoja verde.  

El ejercicio, por otra parte, debe ser el adecuado para la condición física, la edad o el sexo, entre otros parámetros, pero bajo ningún concepto se recomienda la inmovilidad o el sedentarismo.  

Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, como el uso de pesas, bandas de resistencia o emplear el propio peso corporal. En caso de usar pesas, hay que hacerlo bien, sin doblar la columna.  

Caminar, bailar, usar la elíptica, subir escaleras e incluso arreglar el jardín, ya son ejercicios aeróbicos que implican soportar peso y no suponen riesgo. Nada y hacer bicicleta, en cambio, no son ejercicios tan recomendados porque no implican cargar el peso de los huesos para retrasar la pérdida de minerales.   

Habría que incorporar a la rutina ejercicios de flexibilidad, como como los estiramientos; así como los de estabilidad y equilibrio, como el taichí o el pilates. En cambio, se deben evitar los ejercicios de alto impacto o los que impliquen agacharse y doblarse: sentadillas, tocarse los dedos de los pies o incluso el golf, el tenis, los bolos y ciertas posturas de yoga.  

Tratamiento para osteoporosis severa

El NIH, a través de la biblioteca online Medline Plus, explica que el ácido zoledrónico se usa para el tratamiento y la prevención de la osteoporosis en mujeres con menopausia y en hombres, así como por la enfermedad ósea de Paget y determinados cánceres.  

Se presenta en un formato líquido que se inyecta en vena durante unos 15 minutos, de manera que el tratamiento se dispone solo en centros médicos u hospitalarios. Se puede aplicar una segunda dosis, aunque deben pasar al menos siete días desde la primera.  

Cuando se utiliza el ácido zoledrónico para la prevención de la enfermedad en mujeres posmenopáusicas, se administra una vez cada dos años. Asimismo, el médico recomendará suplementos de calcio y complejos vitamínicos con vitamina D, entre otras.  

Últimos avances

De los últimos avances sabemos que, en 2019, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aprobó Evenity. Está dirigido a tratar a mujeres posmenopáusicas con alto riesgo de sufrir fracturas de huesos, pues presentan antecedentes, no han respondido o son intolerantes a otros tratamientos.  

La noticia tuvo buena acogida por parte de la comunidad, considerando que solo en Estados Unidos son más de 10 millones las personas que padecen osteoporosis. 

Como deportista, de todo lo anterior puedes sacar una conclusión clave: continúa con el ejercicio físico y con una alimentación sana, además de desechar cualquier sustancia tóxica. Si ya te han diagnosticado osteoporosis, no evites la práctica deportiva, solo busca ayuda para adaptarla a tus circunstancias.  

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