Métodos de entrenamiento para correr más rápido

Métodos de entrenamiento para correr más rápido

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La velocidad de carrera es una de las principales preocupaciones de corredores profesionales pero también lo es de corredores aficionados que pretenden avanzar y mejorar su rendimiento. Para ello, necesitan correr más rápido y como sabemos que es una cuestión importante hemos decidido hablar sobre algunos de los trucos y ejercicios para correr más rápido. ¿Empezamos? Vamos a ello:

Velocidad running: ¿a qué velocidad debo correr?

Es evidente que la velocidad de carrera dependerá de la experiencia y del estado físico de la persona que sale a correr. Sin embargo, si eres un principiante en esto del running debes saber que el ritmo estándar de carrera debe ser aquel con el que puedas mantener una conversación tranquilamente, es decir, un ritmo con el que tengas una respiración que no te dé problemas para hablar y correr al mismo tiempo.

De forma más técnica, este ritmo de carrera estándar para principiantes se concreta en un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Posteriormente, los corredores que continúen en el mundo del running y quieran progresar deberán mejorar su entrenamiento y adaptarlo a su estado físico y a sus objetivos.

En cualquier caso, puedes calcular la velocidad de carrera adecuada para ti a través de los cientos de calculadoras de velocidad online que están disponibles en internet o por medio de la ayuda de un entrenador.

Conseguir la eficiencia y concretar la técnica de carrera adecuada lleva su tiempo pero es un trámite más que cualquier corredor interesado en progresar debe pasar puesto que así conseguirá mejorar su velocidad de carrera, reducir la fatiga y evitar lesiones. De este tema ya hablamos en su día en nuestro artículo de Cómo correr más rápido con menos esfuerzo.

Tiempo atrás describimos los principios básicos de los que se compone un entrenamiento de running  ¿Quieres saber ahora cómo mejorar y correr más rápido? Te mostramos algunos ejercicios para conseguirlo:

Ejercicios para correr más rápido

Fartlek, mejorando nuestras marcas

Para correr más rápido es indispensable que modifiques tu plan de entrenamiento running con el objetivo de incluir ejercicios destinados a este fin. ¿Sabes cuáles son estos ejercicios para correr más rápido que te ayudarán a conseguir tu objetivo? Exacto, lo has adivinado. Principalmente, los rodajes exigentes, el trabajo de fuerza (cuestas, gimnasio, multisaltos, etc) las series y el entrenamiento Fartlek.

Qué es el Fartlek y cómo me ayuda a correr más rápido

El Fartlek es una técnica de entrenamiento consistente en la realización de cambios de ritmo con diferente intensidad durante una misma carrera. Puede combinarse con nuestro entrenamiento estándar o dedicar determinados días de la semana para aplicarlo. Junto con los rodajes exigentes, las series/intervalos y el trabajo de cuestas representan los mejores ejercicios para correr más rápido.

La principal diferencia entre el Fartlek y las series es que en estas últimas existen periodos de descanso entre los distintos segmentos de intensidad mientras que en el Fartlek no hay descanso.

¿Y por qué es beneficioso el entrenamiento en Fartlek? Porque mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia, aumenta la fuerza y la potencia para incrementar el ritmo de cada rodaje y nos ayuda a desarrollar una capacidad de recuperación superior ante estímulos de diferente intensidad. Además, gracias a todo ello conseguiremos correr más rápido y tener entrenamientos menos rutinarios y más divertidos, ¿qué más se puede pedir?

Pues bien, ahora que ya sabemos qué es el Fartlek y cómo puede ayudarnos en nuestro entrenamiento running también debemos remarcar que se trata de un entrenamiento intenso que necesita de un buen calentamiento previo. Con 10-15 minutos será suficiente pero no olvides realizar los estiramientos posteriores al entrenamiento que también deberán llevarte entre 5 y 10 minutos.

entrenamiento running fatlek

Grandes tipos de Fartlek y plan de entrenamiento

  • Fartlek sueco: se trata de alternar periodos de ritmos exigentes con otros más cómodos. Existen múltiples variantes aunque inicialmente los cambios de intensidad venían predeterminados por el tipo de terreno que se transcurría, obligando a modificar el tipo de esfuerzo. Con el paso de los años este sistema ha incorporado una mayor rigidez en cuanto al fraccionamiento. Por ejemplo, realizar segmentos de 4 minutos de carrera rápida con 2 minutos de carrera lenta con 5 repeticiones (sin descanso, todo seguido). En esta modalidad por tiempos destaca la variante del Fartlek Keniano que puede consistir en 3’fuertes 1′ flojo; 2′ fuertes 1´flojo, o bien el famoso “one-one”, 1’fuerte-1’flojo. El número de repeticiones del ejercicio varía según objetivos y momento de la temporada pero se mueve alrededor de los 40 minutos de actividad.
  • Fartlek polaco: A diferencia del anterior los cambios de ritmo vienen establecidos por la distancia recorrida. El primero de ellos tiene por objetivo apuntalar la velocidad. Para ello, se intercalan 6 repeticiones de 200 metros con una recuperación al trote de 400 metros. Una variante que permite incidir más en el ritmo consiste en aceleraciones de 500 a 800 metros de carrera rápida + 300-400 metros de recuperación. Repetir 8-10 veces.
  • Fartlek  mejicano: es una opción entretenida y altamente efectiva. 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4’suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a tope.

Puede ser útil combinar todos los tipos de fartlek pero, por si acaso no sabes cómo empezar, te proponemos los siguientes planes Fartlek genéricos en base a tu nivel de experiencia running:

  • Corredores principiantes: 10′ calentamiento + 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo intenso. Repetir 3-5 veces + 5′ descalentamiento.
  • Corredores nivel intermedio: 15′ calentamiento+3-4 minutos a trote medio + 1 minuto a ritmo intenso. Repetir 4-6 veces + 5′ descalentamiento.
  • Corredores nivel avanzado: 20′ descalentamiento+3-4 minutos a trote medio + 2 minutos a ritmo intenso. Repetir, al menos, 6 veces + 10′ descalentamiento.

Se recomienda ir progresando en este tipo de entrenamiento mediante la adaptación a nuestro estado físico y a nuestras pulsaciones.

Trabajo en gimnasio, cuestas, multisaltos y circuitos especiales

Otra de las formas de conseguir correr más rápido es a base de fortalecer la musculatura. Y es que, en contra de lo que muchos corredores piensan, tener músculos más fuertes nos ayudará a correr más rápido y evitar lesiones, mejorar nuestra postura mientras corremos y a dar zancadas más potentes.

Una sesión típica de subidas con total intensidad para desarrollar la fuerza será de 5 x 300m en una pendiente moderada, con una recuperación de 4′ bajando al trote o caminando,

Los circuitos aúnan resistencia y explosividad, alternando ejercicios de salto (rodillas al pecho, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo, skippings, etc) con intervalos a ritmo moderado. Una sesión convencional de circuitos puede consistir en 4 x 400 metros intercalando 20-30 segundos de ejercicios. El número de tandas oscilará entre dos y cinco con un larga recuperación (6′) después de cada bloque.

Los ejercicios para correr más rápido que pueden realizarse en el gimnasio y que son recomendables para corredores son: la zancada frontal con peso, el martillo con peso, abdominales elevando tronco, elevación de talones con peso o extensión lumbar. Realizando un circuito con todos estos ejercicios a la semana comenzarás a notar los efectos sobre tu carrera en poco tiempo. ¡Es cuestión de constancia!

Ahora ya sabes cómo correr más rápido así que es cuestión de que traces un plan de entrenamiento adecuado, respetes los principios básicos del entrenamiento, e incluyas series, intervals, Fartlek. subidas, gimnasio….¡Y a volar!

Y, como no,  recordar que tenéis a vuestra disposición nuestro servicio de entrenamiento (online y presencial) a partir de 10€ al mes. Más información en: recoge@labolsadelcorredor.com 


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1 Comentario

  1. A mi me gusta hacer estos métodos de entrenamiento para esos tiempos de recuperación e intervalos subidas y altas frecuencias y bajadas

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