Si corres una carrera sin parar a caminar puedes estar sumando minutos a tu tiempo final en la línea de meta, incrementando la fatiga y el riesgo de lesiones. Dicho de otra manera. Si alternas la carrera con pequeños descansos caminando puedes llegar a bajar 7 minutos tu mejor marca personal (MMP) en media maratón o hasta 13′ en maratón, entrando en meta más fresco que una lechuga. Interesante, ¿verdad? Veamos que hay detrás de estas afirmaciones.
La respuesta la encontramos en el método “Run Walk Run” y su origen se remonta al año 1976. Su autor, Jeff Galloway, fue integrante del equipo Olímpico de EEUU de los 10.000 metros en Munich’72 y hoy es un conocido entrenador con más de 300.000 adeptos, autor de 19 libros sobre running, columnista de la revista Runner´s World, entre otros méritos. En 1973 inauguró “Filípides”, una tienda especialista que le permitió entrar en contacto con nuevos corredores a los que hacía entrenamientos de iniciación. Ninguno de ellos había corrido en los últimos 5 años. Un tercio de ellos no había hecho nunca ejercicio. En su labor, vio que el riesgo de lesiones y agotamiento era demasiado elevado. Cada vez que sus alumnos “resoplaban” pautaba descansos caminando.
Durante dos años fue experimentado en corredores principiantes con diversas relaciones de correr/caminar/correr. Como era de esperar los corredores de maratón más veteranos se negaron a seguir este novedoso método de entrenamiento. Fue entonces cuando el grupo de corredores principiantes pasó a pruebas de más distancia, como maratones, ajustando los intervalos de correr/caminar/correr. Pronto los principiantes obtuvieron un rendimiento mayor que los veteranos.
Los principios del “Run Walk Run” de Jeff Galloway se sustentan en que un uso continuado de la musculatura da lugar a la aparición de fatiga prematura, aspecto que se hace más evidente cuanto mayor sea la distancia. Se presenta como una forma de entrenamiento por intervalos que permite conservar mejor los recursos, una recuperación más rápida, menos estrés, posibilidad de disfrutar de las endorfinas en los descansos, reducción de la temperatura corporal central y, por encima de todo, minimizando el riesgo de lesiones y sufrimiento. Por lo que conocemos se trata de un estrategia fabulosa si lo que quieres es empezar a correr. Pero, ¿funciona en corredores experimentados?
En maratón recomienda seguir la técnica de manera sistemática hasta el km 29. A partir de entonces se pueden reducir los descansos o bien suprimirlos. Cuanto antes empieces a caminar mejor será el resultado final, sin necesidad de estar cansado, hecho que reduciría el potencial de esta técnica ( regla del descuento). Los ratios correr/caminar en los corredores más veteranos serían los siguientes:
Intervalos en Maratón
- > 6 horas : 1-2 minutos de caminar por cada 1-2 minutos corriendo.
- Entre 5:50-6:00 : 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.
- Entre 5:00-5:29 : 1-2 minutos caminando por cada 5-6 minutos corriendo.
- Entre 4:30-4:59: 1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.
- Entre 4:00-4:29: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo.
- Entre 3:30-3:59: 1 minuto caminando por cada milla corriendo (1.609 metros)
- Entre 3:22-3:29: 30 segundos caminando por cada milla corriendo(1.609 metros)
- Entre 3:16-3:21: 20 segundos caminando por cada milla corriendo (1.609 metros)
- Entre 3:08-3:15: 15 segundos caminando por cada milla corriendo(1.609 metros)
- Entre 2:50-3:07: 10 segundos caminando por cada milla corriendo (1.609 metros)
Se dice que el legendario corredor de maratón Bill Rodgers, compañero de entrenamiento de Galloway, puso en práctica esta estrategia en el maratón de Boston de 1975 donde se impuso con un tiempo de 2:09:55, después de pararse a caminar en varias ocasiones. Lo cierto es que ese mismo año llegaba de correr el Campeonato del Mundo de Cross en Rabat donde quedó tercero, llamando la atención de corredores como Steve Prefontaine, colaborador de Bill Bowerman en los inicios de Nike, que le hizo llegar por cortesía uno de sus prototipos de zapatillas con las que correría en Boston. Como le iban grandes tuvo que parar a ajustárselas un par de veces en los kms finales. 21 días después Prefontaine moría en accidente de tráfico.
Volviendo al tema, un estudio publicado Journal of Science and Medicine in Sport puso a prueba la efectividad de tomar descansos regulares durante una carrera, con una muestra de 42 corredores noveles que se habían entrenado durante tres meses. Fueron divididos en dos grupos: los que irían todo el camino corriendo y los que caminarían 60 segundos cada 2,5 kilómetros. A pesar de los diferentes ritmos, ambos grupos terminaron el maratón en tiempos similares, con menos fatiga y dolor muscular en el grupo de caminadores.
¿Has probado el método?
Si quieres profundizar, encontrarás el libro “El Método Correr-Caminar-Correr” en Amazon.
¡Coño! ¡Ahora entiendo! Toda esa gente que se ve en las carreras andando no es porque no puedan más sino porque están siguiendo el método Galloway.
Yo he hecho 2 veces la media de Marbella la primera caminaba 24s y corría hasta el siguiente km. Mis expectativas eran de hacer 2:06:00 sin embargo llegado al km 15 como tenía fuerzas los corrí sin descansos. Mi tiempo final fue de 1:56 :30. Decir además que al rato de estirar tenía la sensación de poder hacer otra media.
Al año siguiente me propuse mejorar corrí sin apenas descanso baje 2 minutos pero apenas disfruté y terminé super cansado.
Decir que al principio la sensación es rara pero una vez te acostumbras solo piensas en el momento de descanso al anfdar que llega bastante pronto.
En mi opinión que es superamateur si quieres disfrutar de una carrera (incluso mejorar) prueba las salidas largas en una rutina de correr/andar.
Hola:
Yo he hecho una media maraton corriendo 9,30 minutos y andando 0,30 y así cada 9,30 hasta llegar al minuto 50, donde dejé la parte de andar y solo corrí; terminé la carrera mas rápido y descansado. Tenía reservas para seguir. Despues he hecho una carrera de 26kms y lo repetí en 8 ocasiones el proceso de correr (9,30) y andar (0,30) los últimos kms fue una gozada adelantar y bajar el tiempo de los últimos kms de la media. Ahora en febrero quiero hacer mi cuarta maraton y la primera vez que la quiero hacer con 16 partes andando los 30 segundos con la intención de hacer los últimos más alegres.Merece la pena porque al dia siguientes estas sin agujetas. Yo entreno como si fuese a correr la carrera sin parar. De hecho la tirada más larga para la maraton la he hecho de 35 kms.
Hola olvidé decir que este año cumplo 57 años y que la media maraton me salió a 4,47 el km (había muchos participantes en Córdoba y tuve que esperar para poder ir a mi ritmo) y en la carrera de 26kms cada km me salió a 4,43. La ventaja para mi es que los últimos kms. te sientes muy fuerte y rápido, y a los dias siguientes no tienes las agujetas de otras experiencias de medias o maratones sin parar, en las que los últimos kms. se hacen eternos y muy lentos. Saludos y a probar que merece la pena. Y por supuesto la relación correr y andar debe ser personalizada y sistematica desde el principio de la carrera. No vale pasar a andar a los 25 minutos porque puede ser tarde para los músculos y articulaciones. Cuesta echarte a un lado para andar pero compensa muchisimo cuando empieza de verdad tu carrera y ya no paras más.
Bravo por lo de los 57 y estar en tan buena firma! A que edad empezaste a correr?