Mantén tu tobillo reactivo y corre mejor

Mantén tu tobillo reactivo y corre mejor

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Ejercicios de Tobillo

Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. Solemos correr de una forma automática, según le viene bien a nuestro cuerpo. Pero, ¿es esa la forma más eficiente? ¿Podemos hacer un entrenamiento sencillo que nos ayude a correr mejor? En esta entrada os contestaremos a estas preguntas.

Muchos de los corredores, sobre todo los populares, solemos llevar el pie “fofo”, de manera que hacemos la impulsión de forma casi automática. En general, no somos capaces de hacer los movimientos adecuados para aprovechar todo el potencial de impulsión que tiene nuestra pierna y pie. Tras amortiguar las fuerzas de reacción del suelo (con las fases de recepción y estabilización), deberíamos ser conscientes de la fase de la carrera en la que nos encontramos y hacer una buena impulsión del pie. A esto se le denominaría tener el  “tobillo reactivo”.

Tener el tobillo reactivo nos permite pasar de una acción de frenado (la que se produce en las fases de apoyo y estabilización), para pasar a una acción de impulsión de una forma lo más instantánea posible, para la cual los músculos deben contraerse.

Tobillo reactivo | Ejercicios
Secuencia de aterrizaje-frenado-impulsión del Campeón de España de 1500ml. Marc Alcalá

En carrera, para tener el tobillo reactivo, tras la recepción de la zancada deberíamos realizar la contracción consciente de los músculos de la parte posterior de la pierna (gemelos y sóleo principalmente) para lograr una mayor reacción. Este movimiento es el que, en general, olvidan los corredores populares ya que es complicado (tenemos grabada a fuego nuestra manera de correr) y hay que trabajarlo mucho. Por ello en las sesiones de entrenamiento sería recomendable hacer ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento de esas zonas para, posteriormente, ser capaces de aplicarlo en carrera.

Así, la serie de ejercicios que veremos a continuación, irá encaminada a mejorar la técnica y eficiencia de carrera haciendo del pie un elemento activo en la carrera.

¿Cómo trabajar nuestros tobillos?

Existen multitud de formas para trabajar los pies, pero una progresión sencilla debería seguir los siguientes pasos. Aquí os dejamos unos cuantos ejercicios para que tengáis un ‘’buen tobillo’’ o tobillo reactivo. Es recomendable hacerlos descalzos y recordad mantener una buena postura mientras los realizáis (¡¡abdominales contraídos!!) y controlando la respiración:

  • Andar de puntillas/Andar con talones: Fácil. Vamos a caminar 10 metros primero de puntillas y después con los talones. En este último paso tenemos que asegurarnos de que nuestros pies siempre apuntan hacia adelante. Hacemos los pasos sin prisa, concentrándonos y controlando todo el tiempo el equilibrio. Repetimos 4 veces. Vídeo:

  • Rebotes de tobillo: De pie con los pies juntos saltamos hacia arriba sólo con los músculos de las pantorrillas. Esto se hace sin flexionar las rodillas demasiado, saltando con la extensión de los tobillos y tirando con los dedos de los pies hacia arriba. Intenta saltar todo lo alto que sea posible y siempre manteniendo el cuerpo ‘apretado’. Haremos 10 saltos en 3 series.
  • Plantaflexión: El primer ejercicio lo hacemos sentados en el suelo con las piernas extendidas. Pasamos la cinta por la planta del pie y la sujetamos con las manos por los extremos. Partiendo desde una posición relajada y ejerciendo resistencia tirando de la cinta hacia nosotros, llevamos la punta del pie lentamente hacia abajo. Aguantamos un segundo y relajamos de nuevo.

Para los dos siguientes ejercicios nos sentamos en una silla.

  • PRONACIÓN: Rodeamos el pie con la cinta y la pisamos para sujetarla con el otro pie. El movimiento que tenemos que hacer es girar el pie entero hacia adentro. Aseguraos de que la cinta tiene tensión y la notáis.

tobillo

  • SUPINACIÓN: Rodeamos igual el pie con la cinta pero esta vez tensamos y anudamos los extremos a la pata del mismo lado del pie con el que vamos a trabajar. Al contrario que en el ejercicio anterior, aquí giramos el pie entero hacia afuera.

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Corredores, espero que os haya gustado esta entrada y que pongáis en práctica estos ejercicios. Os ayudarán a tener una musculatura mas potente y reactiva, a mejorar vuestra técnica de carrera y ¡Ojalá que a mejorar vuestras marcas!

¡Salud y Kilómetros!

  • Laura Hernández Herrero. ‪@NatyEsponpeo‪ Universidad Miguel Hernández (Alicante)
  • Alfonso Martínez Nova @Podoalf. Grupo de Investigación BioPiEX.
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