Si por algo destaca el entrenamiento en el rodillo es por su enorme efectividad. Unas circunstancias perfectas para cumplir con lo programado y clavar el trabajo específico a través de las series y los workouts.
Precisamente la posibilidad de configurar a través de la plataforma virtual Zwift el plan personalizado del entrenador sigue siendo una de las principales dudas de los usuarios que buscan rentabilizar al máximo las sesiones en el rodillo.
Hoy toca hablar de los famosos “ Workouts” en Zwift. Una funcionalidad con enormes prestaciones y de muchísimo interés para todos aquellos ciclistas que quieran mejorar su rendimiento.
¿Qué son los Workout?
Los denominados “ Workout “ vienen a ser el concepto moderno de las “series” de toda la vida.
Los Workout son ejercicios interválicos específicos hechos a medida para mejorar una determinada condición física.
Es habitual ver el concepto dentro del ciclismo, pero también rodeando otros deportes como el tiratlón, el crossfit y en general todo el mundo del fitness.
Una sesión de entrenamiento con Workout siempre es programada con antelación y su duración y su intensidad pueden ser cambiantes. Los Workouts en el ciclismo se pueden realizar en el exterior haciendo referencia al anterior trabajo de series que comentaba, pero cada vez es más habitual ver a ciclistas profesionales y a triatletas realizar el trabajo específico encima del rodillo.
¿Para qué sirve un Workout?
Cuando programamos un entrenamiento con workout específico estamos buscando trabajar de la forma más concreta posible una determinada cualidad física.
Los workouts en el rodillo son perfectos para poder cumplir con lo establecido y a diferencia de lo que sucede cuando rodamos en el exterior, no tenemos que estar pendientes del tráfico, de los semáforos o de las imprudencias de los conductores.
El rodillo y los workouts en los simuladores te permiten focalizar toda tu energía y concentración en el ejercicio interválico.
De esta forma los workout solucionan el habitual problema de tener que diseñar una ruta que se adapte al plan de entrenamiento y de condicionar el día al resto de la “grupeta”. Los que entrenan por potencia y siguen las pautas de un entrenador para ciclismo sabrán que no hay nada más molesto que detener una serie por culpa de un semáforo o que se termine un puerto de montaña antes de lo previsto.
“Los que entrenan por potencia y siguen las pautas de un entrenador para ciclismo sabrán que no hay nada más molesto que detener una serie por culpa de un semáforo o que se termine un puerto de montaña antes de lo previsto”.
Gracias al rodillo y a los workout todo esto parece ser cosa del pasado. Con esta funcionalidad podrás cumplir al milímetro con las series del entrenador y rentabilizar al máximo cada minuto que pases encima de la bicicleta.
En definitiva, podemos decir que los workout vienen de maravilla para trabajar aspectos como la intensidad, la fuerza o la velocidad. Sin embargo, un programa de workout en el rodillo difícilmente te servirá para trabajar el fondo o la base en el ciclismo.
No me gustaría cerrar este punto sin recordar que los Workout deben ser adaptaciones personalizadas del entrenamiento hechas totalmente a medida por un profesional.
Conviene no olvidar que la condición física entre deportistas es totalmente distinta y que en consecuencia las zonas de potencia pueden variar significativamente entre sujetos. Lo que para un ciclista puede ser una zona de recuperación, para otra puede resultar una intensidad superior al umbral anaeróbico.
¿Cómo crear un Workout en Zwift?
Antes de entrar en materia me gustaría matizar que todo lo que viene a continuación es una guía de configuración y que para un trabajo específico correcto y efectivo se deben conocer con precisión las diferentes zonas de potencia.
Respecto a la creación de workouts el aplicativo Zwift nos ofrece dos opciones. Por un lado, tenemos la selección de workouts predeterminados y por el otro la posibilidad de configurar y ajustar un entrenamiento totalmente a medida.
La primera de ellas hace referencia a una serie de ejercicios específicos que el programa pone a disposición de los usuarios de forma totalmente gratuita.
Estos ejercicios han sido diseñados por profesionales de la preparación física y en algunos casos por ex ciclistas profesionales que a raíz de su propia experiencia proponen actividades concretas para intensificar aspectos muy precisos.
Además, Zwift nos ofrece la posibilidad de suscribirnos a planificaciones semanales completas. De esta forma el programa actúa como una especie de entrenador personal que se encarga de ajustar las cargas de entrenamiento y los descansos.
La selección de estos Workouts y programas de entrenamiento se debe realizar antes de empezar el ejercicio y a través del menú principal. Sin embargo, siempre tendremos disponible la opción de empezar un workout en medio de la actividad a través del menú de pausa. Es muy importante que tengamos la barra derecha del valor FTP ajustada a nuestro nivel físico. En caso de no ser así la estimación no será real y el ejercicio tendrá de todo menos trabajo específico.
Finalmente, la segunda opción que nos propone Zwift es la de crear un Workout a medida. Ejercicios personalizados y totalmente adaptados a nuestras necesidades.
La configuración se realizará también a través del menú principal (antes de entrar en la simulación) y se podrá hacer a través de potencia o de pulso. En el menú principal debemos seleccionar el apartado “Tipo de corredor”. Un dato que por defecto viene predefinido con la opción “Sólo montar”.
Una vez dentro se nos abre el menú específico de Workouts. Si ninguno de los ejercicios propuestos nos convence o no hemos importando la actividad de Training Peaks (algo que también se puede hacer) podemos crear el entrenamiento personalizado.
Para hacerlo debemos seleccionar la pestaña “Custom Workouts” y a continuación “crear un entrenamiento nuevo”.
A partir de aquí es cuestión de montar el puzzle a tu antojo. El sistema es muy intuitivo y visual. Únicamente hace falta arrastrar los diferentes cuadros de la parte derecha de la pantalla y modificar su intensidad y duración con el teclado del ordenador.
Se pueden crear todo tipo de intervalos y en la parte inferior de la pantalla podemos visualizar en todo momento un resumen de la actividad que estamos programando (duración, puntos de estrés o porcentaje del FTP).
Una vez tengamos listo el entrenamiento solo nos quedará guardarlo con un nombre “parte superior de la pantalla” y seleccionarlo con la opción “entrenamiento”.
Para asegurarnos que lo hemos hecho correctamente en la pantalla del recorrido debemos visualizar claramente la información específica del Workout. Cuando empecemos a pedalear veremos que el tiempo empieza a correr y Zwift nos dará indicaciones para mantener la potencia adecuada (more or less power). Si tenemos activado el sistema “ERGO”, disponible en la mayoría de rodillos “Smart”, la resistencia se regulará automáticamente para que la pendiente del simulador no condicione ni la cadencia de pedaleo ni la potencia.
Te recomiendo que para seguir los Workouts utilices en compañía del ordenador la aplicación móvil “Zwift Companion”. Ambos programas se sincronizan y te permiten no solo monitorizar tu actividad en el móvil sino también saltarte o ajustar la intensidad del Workout durante el ejercicio. Función muy interesante para las cargas a alta intensidad.
La aplicación móvil Zwift Companion es especialmente útil para los WorkoutSi tienes dudas sobre cómo utilizar, no dejes de ver este tutorial:
