Las rampas del corredor: ¿Cómo las podemos evitar?

Las rampas del corredor: ¿Cómo las podemos evitar?

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Los calambres son uno de nuestros mayores temores
Los calambres son uno de nuestros mayores temores

Las temidas rampas constituyen un típico ‘frenazo’ a nuestro entrenamiento. Llegan cuando menos las esperas. Pero, ¿se pueden evitar estos calambres que provienen del esfuerzo o debemos resignarnos a nuestro destino? ¿Qué factores las producen y de qué forma podemos minimizar su impacto? Apoyándonos en varios artículos, entre ellos uno de ‘Runners.fr’, intentamos ofreceros las respuestas a todas estas preguntas.

¿Qué es una ‘rampa’ exactamente?

El calambre o rampa es una contracción muscular espontánea, involuntaria, sostenida y dolorosa que involucra uno o más grupos musculares que duran desde unos cuantos segundos a unos cuantos minutos y que a menudo nos dan un aviso previo de ‘inminencia’.

Estas son las diferentes familias de ‘rampas’ que existen:

–          Las para-fisiológicas: aquellas que están relacionadas con un ejercicio demasiado intenso o sostenido en el tiempo.

–          Idiopáticas: aquellas que aparecen de forma espontánea y se dan, sobre todo, por la noche.

–          Sintomáticas: aquellas que están ligadas a enfermedades congénitas o adquiridas (neuropatías, enfermedades musculares…).

¿Por qué se producen las ‘rampas’?

El origen de los calambres puede ser diverso. En un deportista sano, los calambres siempre se originan por una disminución de electrolitos y sales minerales (sodio, potasio, calcio), causada por un trabajo intenso, una mala alimentación e hidratación antes o durante el ejercicio físico o estar expuesto a altas temperaturas durante un periodo largo de tiempo.

Luego existen otro tipo de causas ajenas al deportista ‘sano’ como pueden ser el alcoholismo, las alteraciones renales o tiroideas, el crecimiento repentino u otras más circunstanciales como estar tomando alguna medicación nueva, embarazos, menstruación, etc. Según un estudio realizado por ‘Revue Médicale Suisse’ (RMS), una revista especializada en medicina, a 1.300 maratonianos, la mayoría de casos se daban en atletas de edad más avanzada y con un número más elevado de años de práctica deportiva. Además, eran casos habituales también los atletas con un mayor índice de masa corporal o los que dedicaban menos tiempo a su periodo de estiramientos. Evidentemente, un atleta que lleva a cabo una carrera larga y cuyo entrenamiento previo sea corto o justo estará mucho más expuesto a sufrir calambres.

Consejos para evitar las rampas:

Los compañeros de ‘Fisionline’ nos dejan algunos consejos para que pongamos todo de nuestra parte y evitar tener más posibilidades de sufrir rampas o calambres:

  1. Realizar estiramientos musculares antes y después de la práctica deportiva.
  2. Realizar automasajes al finalizar el día en aquellos músculos en los que percibamos mayor tensión.
  3. Aplicar frío en los músculos al finalizar el día para aliviar el dolor y el cansancio.
  4. Es recomendable tomar bebidas isotónicas para equilibrar los electrolitos.
  5. Mantenerse hidratado durante la práctica deportiva.
  6. Evitar realizar sobre esfuerzos musculares
  7. El descanso es sumamente importante, recuerda dormir las horas necesarias.
  8. Es beneficioso aumentar el consumo de potasio, calcio, magnesio y sodio si presentas calambres musculares de manera constante.
  9. Una buena nutrición en donde se ingieran todos aquellos alimentos para que nuestro cuerpo funcione de manera equilibrada resulta sumamente importante para evitar calambres o cualquier otra lesión.

¿Qué papel juegan las condiciones metereológicas?

Buena parte de las rampas suelen darse en contextos de calor fuerte y con mucha humedad, pero los estudios demuestran que de la misma forma pueden producirse en ambientes de frío extremo. No se ha demostrado que la aparición de rampas se asocie a un aumento de la temperatura corporal. Asimismo, incluso si un ejercicio en condiciones de calor se asocie casi siempre a la exposición de rampas, no tiene por qué estar directamente relacionado.

¿En qué zonas son más habituales las rampas?

Los calambres suelen producirse o darse más en aquellas zonas donde se acumula más fatiga o tensión muscular. Es el caso de cuádriceps o pantorrillas. Más allá de la importancia ya reiterada en este artículo de mantener una buena alimentación e hidratación, es igualmente relevante realizar estiramientos musculares frecuentemente.

¿Cómo influye la alimentación y qué podemos hacer para ser menos propensos a las rampas?

Durante la práctica deportiva hay una pérdida muy importante de sodio y de sales minerales que sube el índice de probabilidad de que aparezcan calambres. Una alimentación demasiado ácida puede acelerar las opciones de que aparezcan. Además de intentar ingerir una mayor cantidad de sales y de sodio, potasio y magnesio, es importante ingerir vitamina B1 y B3, vitamina D y C, ya que ayudan a prevenir el agotamiento muscular. Aquí pueden entrar las famosas píldoras de sales con magnesio, sodio y otras propiedades que en carreras largas pueden ser de mucha utilidad para encontrar ese equilibrio.

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