Cualidades fisiológicas del maratoniano, cómo mejorarlas

Seguro que alguna vez nos hemos visto en una situación en la que le hemos dicho a alguien que “correr no es sólo correr”, que hay que variar entrenos, intensidades, terrenos. Quizás son otros los que nos lo han dicho a nosotros. La mayoría sabemos que en la variedad está la mejora, pero ¿sabemos qué entrenamos cada día y por qué?

Una de las cosas que aprendí hace algún tiempo es que cada día que salgamos a correr debemos preguntarnos “¿qué vamos a entrenar hoy”?. Cada rodaje tiene un sentido, un porqué. Si somos capaces de responder a esa fácil pregunta cada día, mejoraremos y no abusaremos de rodajes basura que sirven para poco. Normalmente el corredor que empieza sale a correr tres o cuatro veces por semana, siempre el mismo tiempo a la misma intensidad. Así puedes estar años con muy poca mejora. Sé de lo que hablo ya que estuve más de 15 años siendo un pacífico jogger, haciendo siempre lo mismo semana tras semana.

Correr mejor requiere el trabajo de diferentes cualidades fisiológicas

Correr siempre lo mismo al mismo ritmo trabaja una de esas cualidades, pero descuida otras. Para mejorar hay que trabajar todas las cualidades fisiológicas en mayor o menor medida dependiendo de nuestra especialidad y genética recibida. ¿Cuáles son estas cualidades fisiológicas del maratoniano que debemos trabajar?

1-Alto umbral de lactato

Esta es la principal cualidad fisiológica de los corredores de fondo. Este umbral va a determinar nuestro resultado en cualquier prueba que dure más de 30 minutos. La mejor forma de mejorar nuestro umbral de lactato es mediante entrenamientos largos a nuestro umbral de lactato, que suele ser el ritmo que podríamos mantener durante una hora aproximadamente. Para corredores más lentos sería el ritmo de una carrera de 15K, para los más rápidos el ritmo de Media Maratón. Este trabajo podemos hacerlo mediante series largas con pausa o rodajes largos (tempo), siempre a ritmos de umbral.

2-Mejora de la capacidad de almacenamiento de glucógeno y utilización de las grasas

Nuestra capacidad de almacenamiento de glucógeno es limitada. Esta fuente de energía primaria nos llevará hasta el kilómetro 30-32 aproximadamente y luego tendremos que tirar de grasas como principal fuente de energía. Tanto la mejora en el almacenamiento de glucógeno como acostumbrar al cuerpo a usar grasas como fuente de energía se entrena mediante la tradicional tirada larga. Este es el entrenamiento clave del maratoniano.

3-Economía de carrera

Esta va a determinar lo rápido que podemos correr usando una cantidad determinada de oxígeno. Si corres más rápido que otro corredor usando la misma cantidad de oxígeno, entonces eres más económico. Cuando damos miles de brazadas en una carrera, la mejora en la economía de carrera es un punto clave. Los expertos no se ponen de acuerdo en qué es lo que mejora la economía de carrera. Diversos estudios han llegado a la conclusión de que se mejora con cuestas, pesas y trabajo de velocidad. Hacer repeticiones cortas concentrado en cómo las hacemos, controlando brazada y pisada, nos ayudará a mejorar nuestra economía de carrera.

4-VO2 max 

Tener valores altos de VO2 significa que podemos transportar grandes cantidades de oxígeno a nuestros músculos y éstos podrán producir gran cantidad de oxígeno de forma aeróbica. La mejor forma de mejorar el VO2 es correr al 94-98% de intensidad. Esto coincidiría con nuestro ritmo en una carrera de 3.000 metros. Como obviamente no podemos mantener este ritmo durante mucho tiempo haremos pausas y entrenaremos en forma de intervalos (series).

La mejora del VO2 va a depender del tiempo en el que estamos trabajando a esa determinada intensidad. Es por ello que cuanto más larga sea la serie, menos tiempo perderemos en el tiempo en que el corazón llega a la zona óptima. Me explico, siempre será preferible hacer un 1×4000 metros que 10×400 metros, porque en los 10×400 haremos mucha pausa y nuestro corazón tardará un tiempo en llegar al nivel óptimo de esfuerzo en cada serie.

En resumen, nuestro plan de maratón nos ayudará a convertirnos en corredores con un alto nivel de resistencia, un ritmo de carrera alto a niveles de umbral, y con la habilidad para almacenar grandes cantidades de glucógeno y hacer uso de las grasas de forma eficiente. Esto es lo que a nivel popular llamamos “ser un killer”.

Si tenemos que priorizar entrenos dentro de un plan de maratón, priorizaremos aquellos que mejoran nuestra resistencia, mejoran nuestro umbral de lactato y mejoran nuestra capacidad de almacenar glucógeno. Las series a tope que mejoran el VO2 tienen su lugar dentro del entrenamiento de maratón, pero son un entrenamiento secundario. Esto es contrario a la creencia de los corredores populares de maratón que normalmente piensan que cuanto más y más rápido nos machaquemos con las series será mucho mejor nuestra marca de maratón.

Te harás un favor si cada día que sales a correr te preguntas: ¿qué y para qué es lo que voy a entrenar hoy?