La retención de líquidos es un problema muy común y que resulta molesto por la hinchazón. Puede derivarse de múltiples causas, pero el tratamiento suele estar relacionado con la dieta y los hábitos saludables. De hecho, aunque tu médico siempre podrá aconsejarte y prescribir pruebas específicas, atajar y prevenir el problema tienen más que ver con tu estilo de vida.
Es por ello que tratamos la cuestión en profundidad, ofreciéndote amplia información y sugerencias que te pueden resultar útiles.
Por qué deberías eliminar líquidos retenidos
Es posible que hayas experimentado una ganancia de peso que no se corresponde con tus hábitos, lo que te genera cierta desazón por sentir que esas buenas costumbres no están teniendo unos efectos acordes. Puede que esa subida de peso sea especialmente patente en piernas y tobillos o en el abdomen, que de repente tienen más volumen. E incluso es posible que hayas experimentado fatiga y malestar general.
Son síntomas que conviene que atajes por una razón muy sencilla, que no es otra que sentirte bien. Como indica la dietista y nutricionista Cecilia Montagna en la revista Corazón y Salud, de la Fundación Española del Corazón, la retención es una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Puede deberse a múltiples causas, desde los problemas circulatorios y la insuficiencia cardíaca congestiva a las enfermedades renales o hepáticas.
Una dieta para combatir la retención de líquidos
En la jerga médica, a la retención de líquidos se le llama edema, y para combatirlo se prescribe una dieta baja en sodio. Repetimos: una dieta para eliminar líquidos y volumen tendrá que ser muy baja en sal, pero recuerda que esta no solo se encuentra en el condimento que usas para preparar tus recetas. La mayor parte de la sal de consumimos está en los alimentos procesados.
Entonces, ¿cuáles son las claves de una dieta baja en sodio que ayude a eliminar líquidos y, por extensión, volumen? Lo fundamental es optar por alimentos naturales, como habrás podido intuir: verduras, legumbres, carnes y pescados frescos. Fuera de los anteriores, selecciona productos que tengan buenos procesados y poco contenido sódico.
Montagne señala los alimentos que están especialmente indicados en un dieta contra el edema. Para conocer la frecuencia ideal con la que debes consumirlos consultamos My Real Food, la app puesta en marcha por el dietista-nutricionista y divulgador de contenidos Carlos Ríos:
- Verduras, hortalizas y otros vegetales: no hay restricciones al margen de las enlatadas, para cuya conservación se utiliza sodio (eso incluye a las aceitunas, que están descartadas). Debes consumir tres raciones al día de unos 150 gramos cada una, y puedes escoger las que más te gusten.
- Frutas: como en el caso anterior, no hay frutas restringidas. También deberías comer tres raciones al día de unos 150 gramos cada una.
- Lácteos: se pueden consumir leche, yogures, quesos blancos y quesos sin sal, pero es conveniente evitar los curados y semicurados porque tienen mucho sodio. Hasta dos raciones al día están permitidas.
- Carnes: puedes comer carnes magras y frescas de pollo, cerdo, pavo, conejo y ternera. Insistimos en que deben ser frescas y no en conservas ni humadas, y lo ideal es que consumas hasta tres raciones a la semana.
- Pescados: pueden ser frescos o congelados, pero los que están en salazón o ahumados debes evitarlos, como sucede con las conservas. Puedes incorporar a tu menú semanal hasta cuatro raciones.
- Cereales: su consumo semanal depende de la actividad física que realices, pues si tu actividad es de moderada a intensa necesitarás más hidratos que en caso de ejercicio leve o vida sedentaria. Sea como sea, olvídate de panes, galletitas y otros aperitivos con sal, y opta por los buenos procesados.
- Legumbres: puedes consumir dos raciones de legumbres a la semana, de unos 80 gramos cada una medidos en seco. En cuanto al tipo, es cierto que las legumbres de bote pueden tener un poco más de sal, pero será la misma cantidad que si añades sal al agua en el que cuezas las legumbres frescas. Lo ideal, por lo tanto, es comprar legumbres frescas y cocerlas sin sal.
- Huevos: tienen un nivel asumible de sodio, así que puedes incluirlos en tus menús. Según My Real Food, lo recomendable es hasta un máximo de siete a la semana.
- Frutos secos: obviamente están descartados los salados, pues debes consumirlo en un estado lo más natural posible. Una ración diaria de 30 o 40 gramos parece adecuada.
- Bebidas: la bebida saludable por antonomasia es el agua, y siempre puedes usarla para hacer infusiones o tés. Pero ten en cuenta que algunas aguas minerales tienen mucho sodio, por lo que si consumes agua embotellada debes comprobar la etiqueta. Como contaba la dietista-nutricionista Cecilia Montagna en su artículo para la revista Corazón y salud, debes seleccionar las que tengan menos de 50 mg por litro.
Es evidente que la forma de cocinar los alimentos también influye. Contemplando solo las opciones saludables, si cueces o usas la plancha sentirás la tentación de poner sal para dar sabor, pero no es algo recomendado para la retención de líquidos. No es que tengas que evitar la plancha o la cocción, pero en el primer caso debes evitar la sal, y en el segundo se perderán todos los aromas y buena parte de sus matices al quedar diluidos en agua.
Lo mejor es cocinar los alimentos en su propio jugo para que conserven todo el sabor, lo que los hará más atractivos y apetecibles. Disfrutar las comidas es importante porque eso te invitará a mantener los hábitos, así que prueba elaboraciones como el vapor o el papillote.
¿Qué alimentos tomar para eliminar líquidos?
Una dieta saludable que combine los productos mencionados en su justa medida y evite la sal debe ser suficiente. Al margen de estos, que deben componer la base de tu dieta, hay alimentos para eliminar líquidos retenidos que pueden ser especialmente efectivos.
Es recomendable que incorpores alimentos ricos en potasio porque contrastarán los niveles de sodio que te está haciendo retener líquido. Está presente en la patata, los frutos secos, los frutas desecadas o en los cereales integrales. Estos últimos te aportarán energía y te saciarán.
Ya hemos visto que no hay restricciones a la hora de elegir verduras, luego puedes variarlas tanto como te apetezca porque tienen agua, potasio y fibra. Pero es cierto que hay vegetales especialmente recomendados como el apio, pues tiene un aceite esencial que favorece la eliminación de agua y sustancias tóxicas a través de la orina. Puerros, alcachofas, espárragos, pepinos, acelgas, calabacines o cebollas también pueden ser muy útiles.
La cebolla, precisamente, es uno de los alimentos para la retención de líquidos más recomendados. Es rica en flavonoides que estimula la circulación de la sangre, lo que unido a sus propiedades depurativas y diuréticas la hacen muy recomendable. Los frutos rojos también son ricos en flavonoides, y puedes tomar un puñadito diario.
Dado que no deberías utilizar sal, para condimentar tus platos puedes utilizar hierbas aromáticas o especias. En cualquier supermercado puedes encontrar una amplia variedad de ellas, luego te sugerimos probar combinaciones para hacer tus salsas y aderezos.
¿Qué otras recomendaciones hacen los especialistas? Por supuesto, el ejercicio físico. Evitar estar sentado/a durante largos periodos de tiempo servirá para prevenir o mejorar la retención de líquidos. Procurar mantener las piernas elevadas y practicar ejercicio de manera regular (aeróbico diario durante más de 30 minutos), y algunos ejercicios específicos con diversos elementos.
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¿Qué alimentos están prohibidos?
A lo largo del artículo, hemos ido haciendo alusiones a esos alimentos prohibidos para la retención de líquidos. Hay opciones que pueden generar confusión, porque si bien los lácteos se pueden consumir, opciones como los quesos curados y semicurados deben estar descartadas.
Lo mismo sucede en los apartados de carnes y pescados. Todo lo que sea ahumado, sazonado o curado debe estar descartado, así que las conservas, los embutidos, los productos de charcutería, los patés, las sobrasadas o las salchichas deben estar fuera de tu dieta.
Eso nos lleva a los ultraprocesados. No todos los embutidos, salchichas o fiambres lo son, pero hay un alto porcentaje que sí lo es. ¿Cómo se puede distinguir un ultraprocesado de un buen procesado, que sí estará permitido siempre que no tenga mucho sodio? Existen apps que tienen un escáner que te permiten comprobarlo rápidamente, pero no todas siguen los criterios adecuados y, por lo tanto, no son igual de fiables. Nuestra buena educación nutricional pasa por saber leer etiquetas.
Distingamos las categorías:
- Alimento no procesado. Es lo que el movimiento Real Fooding llama “comida real”, y engloba a todo aquello que no ha sido sometido a transformación alguna: frutas, verduras, pescados, huevos y verduras frescas.
- Alimento con buen procesado. Sí ha sufrido transformaciones, pero no tiene aditivos controvertidos y conserva buena parte de sus propiedades. El pescado congelado o las legumbres de bote entran en esta categoría.
- Alimento ultraprocesado. La transformación y aditivos empleados son tales que la materia prima empleada apenas es reconocible, y el resultado no puede ser considerado saludable. Mira el etiquetado y encontrarás azúcares añadidos, sal añadida, grasas hidrogenadas, trans y de palma, y harinas refinadas.
Hay otros productos que se pueden considerar ingredientes culinarios más que alimentos en sí mismos, como sucede con la sal. Evitarla es una de las claves del tratamiento del edema.
Por otra parte, no te obsesiones con los productos diuréticos. Es más, no deberías tomarlos si no es con prescripción médica, pues se ha constatado un abuso de fármacos de este tipo. Pueden tener efectos secundarios de calado, así que limítate a los diuréticos naturales que hemos ido repasando y lo que te recomiende tu médico.
Menú de dieta para perder líquidos y volumen
Al hilo de las pautas recopiladas hasta ahora e inspirándonos en los menús de los nutricionistas mencionados, te ofrecemos algunas sugerencias de platos saludables para componer tu dieta para la retención de líquidos.
Desayunos
-Bol de yogur natural con frutos rojos triturados y toppings de avena, coco rallado y almendras.
-Tostadas de pan integral con queso blanco con un poco de aceite de oliva y una infusión de leche desnatada.
-Pancakes con toppings de chocolate 85% y arándanos, más una infusión con leche desnatada. Para hacer los pancakes usa leche (puede ser vegetal), huevo, harina de avena y un poco de levadura. También puedes poner a la mezcla un poco de cacao en polvo.
Comidas
-Albóndigas de pollo al curry y cuscús con verduras más una pieza de fruta. Para condimentar las albóndigas puedes usar pimienta negra, perejil, cúrcuma y curry.
-Salteado de alcachofas con jamón y huevo, ternera a plancha y una pieza de fruta.
-Arroz con verduras y macedonia de frutas. Para el arroz puedes utilizar verduras especialmente recomendadas como alcachofas, calabacín y cebolla. Para condimentar, te sugerimos azafrán en hebras, perejil y, si te gusta el sabor picante, las ñoras.
-Ensalada templada de espárragos queso fresco de cabra, vinagre y aceite, más hamburguesas caseras de pavo y espinacas y una pieza de fruta. Para hacer las hamburguesas puedes picar pechuga de pavo junto a media cebolla y las espinacas. Agrega copos de avena, cúrcuma, comino pimienta y mezcla bien para que quede la textura de las hamburguesas, y luego pásalas por la sartén.
Meriendas
-Batido de leche y plátano. Puedes agregar cacao puro en polvo y/o una cucharadita de crema de cacahuetes natural.
-Minibrochetas de tomate cherry y bolitas de mozzarella.
-Yogur con frutos rojos. Pueden ser congelados y batidos junto al yogur para que te quede una crema muy fría ideal para el verano. Dependiendo de tu actividad física y del resto de recetas del día, puedes poner avena, frutos secos y otros toppings.
Cenas
-Merluza al papillote con acompañamiento de verduras al horno y un yogur natural.
-Lenguado al horno con gajos de batata y un pieza de fruta. Una sugerencia para preparar las batatas: córtalas en gajo y rebózalas en una mezcla de romero, tomillo, ajo, curry, cúrcuma y un poco de aceite de oliva. Puedes dejarlas reposar un rato y luego meterlas en el horno durante una media hora a 200 ºC, controlando que los bordes se tuestan sin llegar a quemarse.
-Ensalada de espinacas con nueces, queso fresco y semillas; conejo al ajillo y manzana asada.
Conclusiones
El edema es una retención excesiva de líquidos en los tejidos. Puede deberse a múltiples causas, y algunas de ellas deberán tener un tratamiento específico, pero se suele tratar mediante una dieta baja en sodio. No solo será una dieta depurativa puntual, es implementar hábitos tanto en la elección como en el cocinado de alimentos.
Opta por aquello que sea fresco y considera las raciones recomendadas para configurar tu menú semanal. Condimenta con vinagre, hierbas aromáticas y especias y evita la sal, así como los alimentos ultraprocesados que tienen un alto contenido en sodio. Vigila siempre el etiquetado, incluso en los productos permitidos, pues incluso el agua embotellada puede tener más sodio del recomendable.
