La hidratación en Ultra Trail

La hidratación en Ultra Trail

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Todos sabemos que, a la hora de practicar un ejercicio físico, cuanto más intenso, de mayor duración y más adversas sean las condiciones ambientales las pérdidas hídricas principalmente por sudoración, podrían provocar una deshidratación.

Estas pérdidas no solo están constituidas por agua, también hay pérdidas de sales minerales (principalmente de sodio, entre otras), con lo que será necesario reponerlas para restablecer el balance hídrico.

El principal ion excretado en la sudoración es el sodio. De aquí viene la importancia de restituirlo con una bebida deportiva que contenga una adecuada cantidad de este mineral (entre 490 y 1150mg por litro). También debería contener, en menor proporción, otros electrolitos (potasio, magnesio, calcio,…) pues será esencial para no tener déficit a lo largo de una competición de ultraresistencia.

Es muy frecuente que los deportistas beban una cantidad suficiente de bebida pero sin sodio, lo que además de influir negativamente en su rendimiento, puede ser causante de graves trastornos de salud durante la prueba o al final de la misma (hiponatremia).

El balance hídrico es indispensable para el buen funcionamiento de nuestros sistemas biológicos, cualquier alteración puede perjudicar e incluso suponer un riesgo para la persona. Hay que tener en cuenta que, incluso, una deshidratación del 2% supone una disminución del rendimiento, y llegados al 6 – 7% puede llegar a tener consecuencias irreversibles.

En el deportista un correcto aporte hídrico antes, durante y después del ejercicio le ayudará a mantener el agua corporal total y a evitar las consecuencias de la deshidratación: incremento de la frecuencia cardíaca, incremento de la temperatura corporal, cansancio, calambres, vómitos, sed intensa, piel seca, taquicardia, debilidad,…

Pautas de hidratación durante las pruebas de ultra resistencia

Las recomendaciones generales para mantener una correcta hidratación en pruebas de ultra trail sería:

Durante las 2-3 horas previas

Beber 500ml de agua o bebida isotónica.

Durante la competición

Beber 150-200ml cada 15-20 minutos. Al tratarse de un ultra trail se deberá beber una bebida isotónica con una concentración de hidrato de carbono entre el 4 y el 6% (por cada litro de agua de 40 a 60g de hidrato de carbono). A partir de las 2-3h de duración se debe añadir sodio entre 500 y 1100mg por litro de bebida.

Después de la competición

Beber en abundancia cada 15-20 minutos una bebida hipertónica ( bebidas con concentración entre un 6-8% de hidratos de carbono y 500-1100mg de sodio) o de recuperación (hidrato de carbono, electrolitos y aminoácidos) durante las dos horas post-competición.


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