Jogging, beneficios y cómo empezar

Jogging, beneficios y cómo empezar

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Jogging trotar características y beneficios

Existe cierta confusión entre los términos Jogging y Running. En esencia, se trata de la misma actividad, correr, aunque existe una gran diferencia entre ambas disciplinas deportivas. ¿La velocidad, tal vez? Sin duda es una de ellas aunque no la más importante.

Por ejemplo, el entrenador Mike Antoniades estableció la diferencia entre el Jogger y el Runner por la velocidad a la que se corría. Fijó la frontera en un ritmo de 6:20 min/ kilómetro (unos 10 km por hora). El Jogging, además, se relaciona con no tener objetivos ni un plan de entreno, con no importar si se mejora o no y, en definitiva, con no superarse contra el cronómetro. Sin embargo, la diferencia entre trotar y correr como modalidades deportivas sigue siendo bastante sutil como veremos a continuación.

Hoy nos centramos en el Jogging o trotar como deporte: definición, cómo empezar, beneficios, desventajas, ropa, contraindicaciones, etc.

Índice de contenido

¿Qué es el Jogging?

El jogging o trote es una forma de actividad física que consiste en correr a un ritmo lento, un tipo de ejercicio similar a la carrera a pie que se suele practicar al aire libre aunque también se puede practicar en una cinta de correr. 

Si bien existen referencias literarias anglosajonas previas a su popularización, fue en Nueva Zelanda en los años 60 cuando el jogging reemplazó a la palabra “roadwork” (en español se empleaba correr) de la mano del entrenador Arthur Lydiard, a quien se le atribuye la popularización de este término y de esta actividad.

La idea de trotar como una actividad apareció en un artículo en “The New Zealand Herald” en febrero de 1962. Describía a un grupo de personas que se reunía una vez a la semana para correr para mejorar la condición física y socialización en un parque de Auckland. El entrenador Bill Bowerman de la Universidad de Oregon, después de trotar con Lydiard en Nueva Zelanda en 1962, fundó un club de jogging en Estados Unidos a principios de 1963. Luego publicó el libro “Jogging” en 1966 difundiendo las bondades de correr alejado de la práctica competitiva, como un ejercicio saludable.

Correr lento durante largos periodos de tiempo, manteniendo un ritmo constante sin superar el 70 por ciento de las pulsaciones máximas por minuto. Trotar significa “apoyo del pie”, la suela descansa completamente en el trote, esto lo convertiría en una especie de híbrido entre correr y caminar, con una “fase de vuelo” casi inexistente.

El jogging, también se distingue de correr por requerir un espacio a tu alrededor mayor entre cada pisada, debido principalmente a la falta de técnica de carrera, el propio movimiento delos brazos,  o bien para buscar una mayor estabilidad entre cada pisada.

Beneficios del jogging

El jogging es una de las actividades de fitness más auténticas ya que persigue los objetivos siguientes:

1- Pone a trabajar el sistema vascular periférico, con lo que disminuye la tensión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

2- Ayuda a reducir el nivel de colesterol malo en sangre y ayuda a perder peso y a quemar grasas.

3- Mejora la fuerza en la musculatura de piernas y abdomen.

4- Hace trabajar al sistema coronario y la musculatura cardiaca, con lo que disminuimos la frecuencia cardiaca en reposo.

5- Ayuda a controlar mejor la diabetes.

6- Es menos agresivo con las articulaciones al no tener impacto agresivo.

7- Hace que nuestro cerebro segregue diferentes tipos de endorfinas (como la serotonina y la dopamina), que mejoran el control del sueño y reducen los niveles de estrés.

¿Para qué sirve el jogging?

Trotar se utiliza principalmente para mejorar la condición física general, especialmente y cómo hemos visto la eficiencia cardiovascular y respiratoria, pero también la función muscular. Se ha demostrado altamente eficaz para aumentar la esperanza de vida y para disminuir los efectos del envejecimiento.

Pero tiene más utilidades: se puede utilizar como calentamiento antes de una actividad más intensa, como método de enfriamento para volver a la calma tras un ejercicio más intenso, como rodaje regenerado (recovery run) en un plan de entrenamiento de running,  para desarrollar una buena base de resistencia aeróbica. Además, siguiendo una estrategia dietética adecuada, trotar puede llegar a contribuir a la pérdida de peso.

Empezar a trotar


 Consejos previos

“Un viaje de diez mil kilómetros empieza por un solo paso”

La clave de empezar con el jogging la encontramos en la perseverancia. Casi siempre necesitaremos grandes dosis de fuerza de voluntad y motivación para empezar a trotar pero esa barrera es aún más acusada durante los primeros días o meses. Así que paciencia para afrontar el período inicial de acondicionamiento cardiovascular y las adaptaciones de músculos, ligamentos y tendones. A medida que avancen las semanas no darás crédito a la mejora experimentada.

El gran “truco” para empezar a trotar con regularidad lo encontraremos en la constancia para que pase a convertirse en un hábito placentero, saludable y, sobre todo, duradero.

Prèviamente, es recomedable acudir a una valoración médico-deportiva, más aún si el último recuerdo en pantalón corto se remonta a las clases de gimnasia del colegio, eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc.  Existen multitud de centros especializados en reconocimientos médicos deportivos de nivel 1 a un precio razonable (a partir de 30€). Incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica, ortopédica y prueba de esfuerzo básica.

Las contraindicaciones del jogging suelen venir determinadas por patologías preexistentes (obesidad severa, enfermedad cardíaca , problemas lumbares, deficiencias musculares, etc).

Los riesgos de trotar para una persona sana se limitan principalmente a lesiones de músculos, tendones o articulaciones, especialmente en el tobillo, la rodilla, la cadera y la espalda. Así, para minimizar riesgos es importante el terreno (minimizar asfalto) usar calzado adecuado y tener en cuenta tu condición física.

Es importante que además de una revisión médica busques una adaptación muscular y cardiovascular progresiva. Nada de dejarte llevar por la emoción y empezar a incrementar el tiempo e intensidad del trote sin respetar el principio de progresividad del entrenamiento físico.

Equipación

El jogging es un deporte sencillo que no requiere un gran desembolso aunque conviene hacerse con un material mínimo: zapatillas (os dejamos una selección ideal para empezar), calcetines que aporten una buena absorción de la humedad y el sudor de los pies, pantalones cortos y/o mallas y una camiseta. Paravientos, camiseta térmica o varias capas si los termómetros van hacia abajo. 

Hora y lugar

No hay límites, las posibilidades son infinitas: caminos, parques, pistas forestales, cintas de correr en gimnasios…Un buen consejo para principiantes es no alejarse en exceso del punto de partida o hacerlo con algo de dinero en efectivo por si tenemos que recurrir a otro tipo de transporte.

No hay limitación horaria, cualquier momento del día es adecuado. Depende de los gustos de cada uno y de la disponibilidad.

Secuencia del entrenamiento

Una sesión tipo de entrenamiento de jogging mantiene la siguiente estructura: ejercicios previos de movilidad en las extremidades (rotación rodillas, pies, cabeza, hombros, cadera), el trote y, para acabar, una pequeña tanda de estiramientos que te ayudarán a reducir la tensión muscular,  mejorar la flexibilidad, prevención de lesiones, entre otros beneficios.

Hidratación y nutrición

Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio.

En cuanto a la nutrición, en artículos previos hemos dado respuesta a las dudas habituales sobre qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio, qué comer una vez finalizada la actividad física y  ¿Por qué no adelgazo si hago ejercicio?

Plan de Iniciación

La mejor manera de empezar con el jogging es intercalar caminar con trotes muy suaves, donde caminar adquiere una mayor proporción que el trote en sí y, de manera gradual, se van invirtiendo las proporciones.

El primer objetivo es poder terminar treinta minutos ininterrumpidos. Para ello, te recomendamos comenzar las primeras 4 semanaa con dos entrenamientos semanales de media hora, durante la cual alternarás trotar y caminar en periodos de 5′.

El segundo ciclo, que comenzará la quinta semana, será de tres sesiones por semana en las cuales aumentaremos la duración de las fases de carrera reduciendo los intervalos de la parte de caminar.

Por último debemos dar prevalencia casi total del jogging sobre la caminata.

Ventajas y desventajas: diferencias entre Caminar, Jogging y Running

En comparación con caminar trotar tiene un mayor impacto, en carga articular, consumo de energía y en las adpataciones metabólicas.

En comparación con correr, el jogging tiene un impacto musculo-esquelético menor y una adpatación fisilógica más pausada. Además requiere menos compromiso y un menor esfuerzo.


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