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Inestabilidad crónica de tobillo

¿Estáis teniendo recurrencia en vuestros entrenos? Si no es así, tranquilos, muchas veces es difícil tener una correcta estabilidad deportiva. Ésto mismo puede pasar con el tobillo, por ello en este post os hablaremos de una patología que muchos de vosotros tengáis y ni siquiera os hayáis percatado. Se trata de la inestabilidad crónica de tobillo.

¿Qué es la inestabilidad crónica de tobillo?

Antes de explicaros en qué consiste, me gustaría que echarais un vistacillo al post de esguince de tobillo donde hablábamos de los distintos grados de afectación y los tiempos de recuperación aproximados, con sus distintas terapias para favorecer un buen progreso.

Bueno, como os iba contando, muchas veces tras realizarse un esguince de tobillo (ya sea interno o externo) y tras el proceso de recuperación podemos continuar sintiendo que algo no funciona bien y que el tobillo ya os es lo que era. ¿No habéis escuchado eso de…? ESO ES UN ESGUINCE MAL CURADO!!! Pues por ahí van los tiros.

El daño ocasionado por un esguince será el desencadenante de que nuestro tobillo no responda como debería y principalmente irá ligado a 2 motivos:

Inestabilidad mecánica: los causantes que puede llevar a ello serán:

○ La debilidad que surge en los ligamentos peroneos en el caso del esguince en inversión o por el contrario del ligamento deltoideo en el esguince en eversión, debido a la elongación producida.
○ Problemas en la congruencia articular tibio-peronea-astragalina. Esto es como un puzzle, si cada pieza no está bien situada veremos que algo falla. Por ejemplo, en el caso de los esguinces externos (los cuales son más normales de sufrir), acusarán un posicionamiento en varo de talón.

Inestabilidad funcional: este tipo de inestabilidad no estará asociada a lesión en las estructuras, sino a problemas de control neuromuscular asociados al Sistema Nervioso Central y Periférico. En este caso, podremos encontrar alterados factores como la propiocepción, la fuerza, el control motor y la capacidad de reacción ante estímulos.

Fíjate, pues yo me hice un esguince hace más de un año y la verdad que ni para atrás ni para adelante con él. Quizás me ocurre esto!! ¿Qué debería notar?

Sintomatología de la Inestabilidad Crónica de Tobillo


Bien, lo primero como siempre, deberemos contar con profesionales de la salud que puedan hacer un buen diagnóstico, ya que puede haber similitud entre los síntomas. Deberíais notar:

1. El principal de los síntomas será la sensación de que el tobillo no cuenta con la suficiente estabilidad, apreciando cierta inseguridad al caminar. Es normal escuchar entre pacientes: “el tobillo se me va” o “me falla”.

2. Observaremos tumefacción, dolor e incluso sensación de que algo se “monta” o “encasquilla”.

3. Sufriremos esguinces de repetición que se originan con mayor facilidad. Esto puede llegar a ser una espiral desesperante, ya que la inestabilidad nos lleva a nueva lesión y la lesión nos provoca mayor inestabilidad, repiéndose hasta la incapacidad funcional.

4. También veremos limitado nuestro ROM o movilidad articular de tobillo.

Exacto, me pasa todo eso ¿Cómo puedo hacer para mejorar mi tobillo y no tenga ese bailoteo a la mínima de cambio?

Ejercicios y Consejos para Inestabilidad Crónica de Tobillo.


Una vez hayáis guardado reposo y os hayais puesto en tratamiento con un fisioterapeuta para las terapias pertinentes según la gravedad del esguince, lo siguiente será dotar a esos ligamentos de la suficiente fuerza para ser capaces de responder activamente y de manera correcta ante un estímulo que pueda llevar a que nuestro pie volviera a lesionarse, siendo la propiocepción un factor indispensable.

1. Vence la kinesiofobia: si pierdes el miedo a moverte tienes muchísimo ganado. La gran mayoría de las personas no consiguen mejora por este simple motivo, debilitándose tanto los tejidos dañados como los que están bien, pudiendo volver a provocar nuevas lesiónes.

2. Movilización de tobillo: pequeños juegos al estilo “corre que te cojo” supondrán un aliciente para esa mejora. Echados y con la ayuda de un compi, debe intentar tocarnos con el dedo mientras nosotros tratamos de evitarlo en todo momento. La movilización y rápida reacción a un cambio de movimiento será beneficiosa para comenzar y que nuestro pie diga: “No me pillas, no me pillas” 😜. También podéis echar un vistazo a los ejercicios de dorsiflexión de tobillo para más adelante.

3. Estímulos de acción-reacción: echados, nuestro compi deberá tocarnos por uno de los laterales del pie debiendo nosotros llevarle hacia el lado contrario marcando bien el movimiento de la manera más rápida posible. Si resulta sencillo hazlo con ojos cerrados y verás como se complica la cosa.

4. Trabaja los extremos: necesitamos volver a darle conciencia a todas las estructuras y enseñarle al pie y a nosotros mismo de lo que es capaz. Por ello, caminar de puntillas, de talones y sobre el borde interno y externo será un ejercicio básico y sencillo para volver a coger confianza y potenciar la musculatura a la hora de caminar.

Inestabilidad crónica de tobillo

5. Pata coja: en estático y con algo o alguien cerca donde apoyarnos si es necesario, comenzaremos a trabajar de manera unipodal. Si ves que vas sobrado cierra los ojitos y dale más conciencia a tu tobillo. Recuerda echarle un vistazo al post de SEBT para ir complementándolo a tus ejercicios.

6. Plataformas inestables: cuando vayamos viendo que nuestro tobillo va respondiendo de manera coordinada a los ejercicios anteriores podemos comenzar a agregar bases inestables que supongan un extra en nuestra adaptación. Comenzaremos con cojines o colchonetas que recorten la info que nuestro pie recibe del suelo, pudiendo seguir avanzando utilizando bosu o platos de inestabilidad. Una vez más, cuando lo dominemos podemos cerrar los ojos para mayor dificultad, por lo que aquí sí o sí os recomendamos la ayuda de alguien para no terminar en el suelo.

7. Incorporación de elementos de refuerzo: veo factible introducir tobilleras u otro tipo de estabilizador como vendajes funcionales, sobretodo cuando no cesamos en nuestra actividad deportiva por nada en el mundo, ya que un salto, un giro o un simple traspiés puede hacernos volver a lesionarnos. También os digo que la intención es que el tobillo vuelva a ser el que era, por lo que para el resto de actividades cotidianas intentéis no utilizarlos. Queremos un tobillo fuerte, no un tobillo vago!!!

8. Análisis de la marcha: deberemos valorar la posibilidad realizarnos un estudio de la marcha para valorar nuestra pisada y corregir factores biomecánicos mediante plantillas que eviten patrones de movimientos indeseables.

Recordad que todos los ejercicios no deben ser incapacitantes, por lo que sí os ponéis y el dolor no os deja, no forceis. Queremos mejorar, no ir para atrás.

En el caso de que tras periodos largos trabajando todo este tipo de ejercicios no obtuvieramos mejora, deberíamos consultar con nuestro médico y éste valorar tras distintas pruebas diagnósticas, una opción quirúrgica en el caso de que los ligamentos no adquieran la consistencia y fuerza adecuada.

Bueno coleguis corredores, espero que si contáis con inestabilidad crónica de tobillo, superéis esta patología recurrente poniendo todo lo que está en vuestra mano (y es vuestro pie) para poder conseguir un tobillo fuerte, estable y sobre todo funcional.

Salud y Km!


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