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¿Has cumplido 40 años y quieres mejorar tu forma física? Descubre las claves para conseguirlo

Imagen del húngaro septuagenario con la sonrisa triste, sin relación con la noticia

Ponerse en forma a los 40 es posible si se adquieren hábitos saludables a base de constancia, dedicación y fuerza de voluntad. La década de los 40 es el mejor momento para reforzar la condición física, por el estado de madurez en el que nos encontramos.

Alcanzado el ecuador de la esperanza de vida, si no has incorporado buenas rutinas se irá haciendo complicado disfrutar de la media y la tercera edad con salud y energía. De este modo, estar en forma a los 40 ya no solo se convierte en un objetivo puramente estético o motivacional, sino que es una fórmula de salud preventiva y antienvejecimiento.

¿Es posible estar en forma después de los 40?

Repuesta rápida: sí. Basta ver los ejemplos de algunos personajes públicos o deportistas ya retirados que siguen manteniendo una figura excepcional a pesar del peso de los años.

Calolyn Hartz es un claro ejemplo de esta realidad. La influencer y empresaria australiana de 74 años lleva más de 30 años sin consumir azúcar y completando una dieta equilibrada con ejercicio físico y descanso saludable. Su caso es excepcional, pero es una buena muestra de que se pueden lograr los objetivos propuestos.

En el caso de las mujeres, a los consejos conocidos de reconducir la alimentación hacia una dieta más equilibrada y adaptar los entrenamientos a la condición física, se suman los cambios físicos a nivel endocrino. Con esa edad ya pueden producirse algunos descensos en los niveles hormonales, pues se aproxima una fase cercana a la menopausia.

Por otra parte, y esto es algo que afecta a ambos sexos, a partir de los 30 años el estilo de vida en general se vuelve más sedentario, y esto lleva a perder masa muscular por falta de estímulo.

El organismo, que es incapaz de gastar la energía suficiente para reducir o mantener los niveles de grasa, tiende a retenerlos o a aumentarlos. Esto obliga a reactivar las sesiones de entrenamiento, a interesarse por la práctica deportiva y a asumir que el objetivo no es tan fácil de lograr como con la edad de 20 o 25 años.

Cómo ponerse en forma a los 40

Antes de introducirnos de lleno en los consejos para mantenerse en forma a medida que se va envejeciendo, es interesante poner el foco en la mentalidad. Hay que asumir e interiorizar una idea clara: estar en forma a los 40 es un proceso que no resulta sencillo ni rápido, pero que tiene como recompensa un estado de ánimo mucho más gratificante.

Así, el entrenamiento para mayores de 40 años debe ir precedido de una serie de acciones. En primer lugar, si nunca se ha practicado deporte o hace tiempo que se abandonó la actividad física, lo ideal sería fijar un objetivo general, una meta a alcanzar. No es tanto conseguir determinados resultados deportivos, sino mejorar la salud general.

Asesoramiento médico y deportivo

Con ese propósito ya marcado entre ceja y ceja, el siguiente paso es consultar con un médico para que señale cuáles son las actividades físicas más recomendables. También puede asesorar un entrenador personal que ayude a establecer la rutina más adecuada.

Un cuarto apunte a considerar es hacerse a la idea de que los resultados llegan, pero no son inmediatos. La progresión en la mejora física es gradual. Es muy común en los inicios sentir molestias tras los entrenamientos y que aparezcan los deseos de procrastinar, pero aquí es donde tiene que entrar la fuerza de voluntad y el compromiso.

Un último aspecto a tener en cuenta es que a partir de los 40 años, y en realidad durante cualquier etapa de la vida, la actividad física ha de ir acompañada de una dieta equilibrada. Al igual que es aconsejable contactar con un entrenador personal o grupo de entrenamiento , es también conveniente seguir las recomendaciones de un dietista nutricionista y hacer ejercicios que se adapten a las necesidades particulares.

Consejos para mantenerse en forma

Los 40 años son una edad magnífica para recuperar la pasión por el deporte. En 2019 un estudio publicado en la revista “Frontiers in Physiology” demostró que el cuerpo humano tiene la misma capacidad para desarrollar masa muscular a cualquier edad, incluso si nunca se ha practicado actividad física.

Existen fórmulas muy efectivas para responder a la pregunta de cómo recuperar masa muscular después de los 40 en mujeres, y añadir a este objetivo el de ganar en resistencia física y capacidad mental. El cardio, los ejercicios de fuerza y la flexibilidad son los escenarios en los que más hay que trabajar.

Entrenamiento cardiosaludable, la base de una buena condición física


Los famosos 30 minutos de actividad física diaria, o periódica, deben suponer la introducción al entrenamiento. Solo por prescripción saludable hay que abonarse a esta práctica. Con las sesiones de cardio el organismo se activa y se gana en vitalidad. Además, ayuda a reducir los niveles de estrés.

Para esto no hace falta salir de casa, pues se pueden hacer sentadillas, burpees, pedalear en una bicicleta estática, andar sobre una cinta, saltar a cuerda… Si prefieres acudir a un centro deportivo, las opciones se multiplican: clases grupales de running, spinning, elíptica o natación, entre otras opciones.

Tonificación muscular con ejercicios de fuerza


El ejercicio cardiovascular ayuda a ganar en resistencia física, pero es insuficiente por sí solo para mejorar la forma física. Con la edad, la masa muscular va disminuyendo y este es uno de los principales cambios asociados a la pérdida de capacidad funcional.

Al perder fuerza y músculo, las tareas cotidianas se convierten cada vez más en un esfuerzo. Es especialmente a partir de los 50 años de vida cuando más se produce este fenómeno. Para evitarlo, la solución pasa por el entrenamiento de fuerza, con pesas o con el propio peso corporal.

Mejorar la flexibilidad


El último grupo de ejercicios por el que interesarse son los que están orientados a mejorar la flexibilidad. El yoga es la estrella en este apartado, pues su práctica ayuda a los músculos a mantenerse elásticos al tiempo que se fortalecen.

Las alternativas pasan por el pilates o el taichi, que también permiten al cuerpo recuperar parte de su elasticidad.

No hay fórmulas mágicas para ponerse en forma a los 40, pero sí hay soluciones efectivas. Todo pasa por combinar actividad física con buenos hábitos alimenticios y de vida, un buen descanso y mucha fuerza de voluntad.

Ponerse -o mantenerte en forma más allá de los 40- se traduce básicamente en ser realista y ponerse unos objetivos a la altura de las circunstancias de cada uno y conseguir que los factores que influyen en tu día a día estén bien alineados:

  1. Trabajo
  2. Familia
  3. Entrenamiento
  4. Recuperación
  5. Alimentación
  6. Añade los tuyos…🙂

Si lo consigues, tendrás muchos puntos para llegar a buen puerto.


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