Hambre emocional vs. fisiológica, cómo diferenciar y combatir

Hambre emocional vs. fisiológica, cómo diferenciar y combatir

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Qué podemos hacer para combatir el hambre emocional

Cuando sentimos que tenemos hambre mayoritariamente creemos que es debido a que nuestro cuerpo necesita energía que obtenemos de los alimentos. Pero la realidad es que no siempre es así.

Sabemos que las emociones juegan un papel muy importante sobre el hambre y sobre nuestra elección de alimentos que consumimos. En nuestra sociedad las emociones tienen una gran influencia sobre nuestra conducta alimentaria, y generalmente esta es más fuerte en personas obesas y en personas que están haciendo dieta debido que cuando nos ponemos, o nos ponen, prohibiciones sobre algunos alimentos es cuando nuestro deseo hacia estos se incrementa.

En muchas ocasiones nos es difícil diferenciar el hambre emocional del hambre fisiológica, así que si te interesa sigue leyendo.

Hambre emocional:

El hambre emocional es esa hambre que tenemos debido a una respuesta a emociones, al estrés o bien por aburrimiento. Generalmente es debido a que no sabemos gestionar estas situaciones de otra forma que no sea comiendo y confundimos estos sentimientos con apetito sin ser conscientes de ello.

Se caracteriza por una gran necesidad de comer que aparece repentinamente, de forma impulsiva e incontrolada. Aunque realmente esta no es un hambre real, sino sólo la necesidad de satisfacer algo que nos está ocurriendo, un conflicto emocional o simple aburrimiento.

Como ya se ha comentado, el hambre emocional puede afectarnos mucho más cuando estamos a dieta, pero no depende únicamente de eso.

Una vez hemos saciado esta hambre repentina con lo primero que encontramos a mano, generalmente acabamos experimentando un sentimiento de culpa ya que el hecho de haber comido, principalmente alimentos poco saludables, no ha satisfecho la necesidad real que teníamos, que no era hambre sino otro tipo de necesidad.

Este tipo de hambre se asocia con comer compulsivamente o en exceso, lo que puede perjudicar nuestra salud e incrementar el riesgo de obesidad.

Hambre fisiológica

Está basado en el instinto de alimentarnos para obtener los nutrientes que nuestro organismo necesita para sobrevivir y funcionar correctamente.

Esta hambre se caracteriza porque es gradual, la vamos sintiendo poco a poco, y contempla varias opciones de alimentos, es decir, no es el deseo de comer un alimento concreto. A su vez, al alimentarnos, no nos genera culpa ni tristeza y, además, responde a las señales de saciedad, es decir responde a las hormonas que genera nuestro cuerpo para regular el hambre. La grelina es la hormona que hace desarrollar la sensación de hambre partiendo del estómago con movimientos de tripas, rugidos, etcétera; y la leptina desarrolla la sensación de saciedad.

¿Cómo diferenciar el hambre emocional y el hambre fisiológica?

Hay unos cuantos factores que nos pueden ayudar a diferenciar estos dos tipos de hambre:

  • Cómo aparecen: como hemos dicho, el hambre fisiológica aparece de forma gradual, poco a poco. De este modo nos es más sencillo planificar lo que vamos a comer, de modo que tenemos un control y podemos hacer elecciones más saludables y adecuadas. En cambio, el hambre emocional aparece repentinamente y de forma intensa ya que busca satisfacerse inmediatamente. De modo que este tipo de hambre nos hace tener elecciones poco saludables, como por ejemplo alimentos con mucho azúcar, aunque hay personas que son todo lo contrario y buscan satisfacer esta necesidad inmediata con alimentos salados como por ejemplo patatas o fritos.
  • El motivo de aparecer: cuando no sabemos diferenciar las sensaciones de nuestro cuerpo o cuando no tenemos estrategias adecuadas para regular nuestras emociones es cuando surge el hambre emocional. En cambio, el hambre fisiológica surge por la necesidad de nuestro organismo de obtener nutrientes, es decir, el motivo es biológico.
  • La sensación posterior: generalmente, después de comer debido al hambre fisiológica nos sentimos saciados y satisfechos. Sin embargo, después de comer debido al hambre emocional nos sentimos culpables, con arrepentimiento y sin llegar a sentirnos bien.
  • Cuánto cuesta saciarlas: El hambre fisiológica es fácil de saciar. Pero el hambre emocional no se puede saciar con alimentos ya que no es un hambre real.

Qué podemos hacer para combatir el hambre emocional (técnicas y tratamiento):

Comer de forma emocional es un hábito que hemos adquirido a lo largo de los años. Los hábitos se generan mediante la repetición continua de una acción determinada y cuando un hábito se establece, es una forma que tiene nuestro cerebro de hacer las cosas de forma automatizada.

Como ya expliqué en el artículo “Cómo cambiar los hábitos alimentarios”, los hábitos se caracterizan por una secuencia de sucesos: señal-conducta-recompensa, y este sistema de recompensa cerebral, es activado mayoritariamente por alimentos ricos en sal, azúcares y grasas.

El hambre emocional podría activarse, por ejemplo, debido a que nos sentimos tristes (señal), lo que nos llevaría a comer descontroladamente (acción), y nos haría sentir bien momentáneamente (recompensa).

Si esta sucesión de acciones las llevamos a cabo a lo largo del tiempo, se acaban convirtiendo en un hábito en el que recurrimos a la comida para saciar problemas emocionales. Y si sucede muy seguido lo más probable es que lleguemos a desarrollar problemas de sobrepeso u obesidad.

Para intentar romper con este hábito lo primero que tenemos que hacer es reconocer cuál es la señal que no lleva a hacer la acción de comer e intentar sustituir la comida por otra acción que nos produzca la misma recompensa.

Por ejemplo, hacer ejercicio físico nos activa el sistema de recompensa, dándonos una sensación de calma y tranquilidad.

Cada persona tiene diferentes acciones que les activan el sistema de recompensa, de modo que debes encontrar cuál es tu acción determinante, leer un libro, dar un paseo, prepararte un buen baño… Analiza qué acción puedes llevar a cabo para activar tu sistema de recompensa sin necesidad de recurrir a la comida e intenta ponerlo en práctica.

En caso de no conseguir el control es importante que busques ayuda de un profesional que pueda ayudarte a gestionar de forma adecuada para ti tus emociones y estas situaciones.

Artículo en colaboración con https://feedingyoursuccess.com/

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