Guía Mindfulness: Qué es, beneficios y ejercicios

Guía Mindfulness: Qué es, beneficios y ejercicios

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Guía Mindfulness: Qué es, beneficios y ejercicios

Se puede decir, atendiendo al interés que muestran los usuarios, que se está viviendo una auténtica fiebre por el mindfulness en los últimos años. Prácticamente en todas las ciudades de España se desarrollan cursos formativos sobre esta novedosa filosofía de vida o técnica de meditación que tiene por objetivo calmar los episodios de estrés y ansiedad y conducir a las personas hacia el bienestar.

El mindfulness es una técnica a la que recurren también muchas empresas y organizaciones para mejorar el estado de salud mental y física entre sus empleados y miembros.

Como esta práctica está tan de moda y puede resultar útil, a continuación explicamos de manera más profunda en qué consiste el mindfulness y cómo practicarlo.

Qué es y cómo se practica mindfulness

El mindfulness es una técnica de relajación que consiste en estar plenamente consciente. En español se traduce como atención consciente o atención plena, pero habitualmente se le denomina por su nombre en inglés.

La práctica del mindfulness se basa en prestar atención de manera específica a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y atención. Con el mindfulness las personas pueden aprender a relacionarse de forma directa con lo que ocurre en su vida en el momento presente, por lo que se trata de un modo de tomar conciencia con la realidad.

La técnica consiste en que quienes practican esta forma de meditación se centran en el momento presente, de modo que no valoran lo que perciben o lo que sienten alrededor, sino que aceptan sus emociones como nacen, sin poder controlar o evitarlas, eliminando así la sensación de frustración o ansiedad que surge cuando enfrentamos situaciones que no podemos modificar.

Para poder practicar mindfulness es necesario acudir a un proceso de meditación previo que sitúa a la mente en un estado de relax. La técnica consiste, o al menos una de ellas, en retirarse de manera asidua durante un tiempo a un lugar tranquilo, en silencio y quietud corporal. Durante este tiempo, el objetivo es atender a una sola causa, denominada soporte, que suele ser la propia respiración.

En los últimos años han aparecido numerosas formas de prácticar mindfulness, diferentes actividades que persiguen alcanzar ese estado de relajación total que permita a quienes practican esta disciplina concentrarse totalmente en el presente.

Beneficios del mindfulness

Existen numerosos estudios científicos que muestran posibles beneficios de la práctica de mindfulness. Sin embargo, otros muchos recelan de esta forma de meditación. Un metaestudio publicado en la revista Scientific Reports ha llegado a la conclusión de que la mediación no tiene ningún efecto significativo sobre el nivel de agresividad, los prejuicios o el grado de conexión social de quienes la practican.

Hasta el momento, solo el 9% de los estudios publicados comparan los efectos del mindfulness con un control adecuado y no existen ensayos clínicos rigurosos que certifiquen la valía de esta técnica de meditación.

Sin embargo, desde hace años, diferentes universidades y grupos de trabajo acuden a la práctica de mindfulness para comprobar su capacidad como técnica de meditación. Uno de los últimos estudios es el que se ha llevado a cabo en la Universidad de Sevilla, en la que un grupo de investigadores de la ETS de Ingeniería Informática, ha demostrado que la práctica de mindfulness aumenta la capacidad de resolver problemas en el alumnado.

El mindfulness se está posicionando como una dinámica que ponen en práctica muchas empresas y organizaciones, y a la que se suman desde muchas instituciones. Y es que aparentemente, puede ayudar a acabar con los problemas de insomnio, fortalecer el sistema nervioso central, aumentar la capacidad de concentración, mejorar las relaciones interpersonales, favorecer la creatividad y desarrollar la memoria en el trabajo.

Empezar a practicar mindfulness

Para practicar mindfulness es necesario una preparación previa que consiste en trabajar el cuerpo. Unas sesiones de meditación practicando yoga, hacer estiramientos o un paseo por la naturaleza son alternativas adecuadas.

El siguiente paso es elegir un espacio tranquilo y sosegado en el que concentrarse en soledad. El momento del día para practicar esta técnica no es relevante, aunque para iniciarse una buena opción es optar por la mañana o la noche. Es importante no desistir y abandonar el hábito, sino mostrarse disciplinados.

Para las primeras sesiones basta con dedicar pocos minutos practicando la atención consciente a la respiración, el entorno y las sensaciones corporales. Conforme se va adquiriendo destreza, el tiempo por sesión puede ir aumentando.

Ejercicios para dormir

Entre los aspectos positivos del mindfulness está el de ayudar a dormir mejor. Una muestra de ello es un estudio realizado por el Mindful Awareness Research Center junto con la Universidad de California.

El modo de combatir el insomnio mediante mindfulness consiste es aprender a estar conscientes sin emitir juicios, esto es, observar los pensamientos y sentimientos propios sin reaccionar a ellos, de modo que esto asegure un descanso más placentero.

A este primer paso hay que sumarle la predisposición a la relajación. Una luz tenue, la habitación ordenada, silenciar los dispositivos electrónicos y evitar las distacciones para no alterar el estado de paz.

Una segunda fase es centrar la atención en la respiración. Concentrarse en cómo entrar el aire lentamente y cómo se expulsa y escuchar el ritmo de la respiración al tiempo que el cuerpo se relaja.

Cuando respración y mente están focalizadas, la idea del mindfulness no es controlar por completo nuestra vida, sino aceptar la realidad tal y como es. Esto significa que el mindfulness ayuda a que la preocupación por no poder dormir no cause aún más ansiedad y provoque aún más dificultad.

Ejercicios para la ansiedad

En el caso de luchar contra la ansiedad, los ejercicios son parecidos. Uno de los más recomendados es el de regular la respiración. Su práctica consiste en inhalar durante unos cinco segundos, sostener la respiración durante ese mismo tiempo y exhalar también lentamente. De este modo, la atención se focaliza en este ejercicio y la mente se despeja de pensamientos negativos o preocupaciones.

Un segundo ejercicio para combatir la ansiedad tiene por protagonista a los sentidos. Se pone en marcha del siguiente modo: hay que encontrar cinco cosas alrededor o cinco cosas a imaginar si se cierran los ojos; cuatro cosas que se pueden tocar y prestar atención a cómo se siente cada parte del cuerpo al tocar ese objeto; identificar tres ruidos o sonidos; enumerar dos aromas; y por último encontrar un sabor.

Ejercicios para niños y adolescentes

La puesta en práctica de ejercicios de mindfulness en niños y adolescentes está muy relacionada con su rendimiento escolar. Introducir este tipo de ejercicios en el aula puede ayudar a mejorar las capacidades de los alumnos y ofrecer a las familias herramientas para trabajarlas desde casa.

Una dinámica interesante es la que que el joven juegue a ser un astronauta. Para ello debe imaginar que es un astronauta que acaba de aterrizar en un planeta nuevo y, con una fruta o cualquier otro objeto, debe intentar describirlo como si no lo hubiese visto antes.

Un segundo ejercicio consiste en potenciar la memoria. De camino a casa desde el colegio, la biblioteca o el parque, el adolescente debe concentrar su atención en cinco objetos y una vez llegado a casa, recordarlos y hacer un relato descriptivo de sus cualidades.

El tercer juego es una variante de los ejercicios de respiración mencionados anteriormente. Se conoce como el juego de la rana y consiste en practicar la respiración e intentar notar cómo el aire llena los pulmones y la barriga. Esta actividad aporta mucha tranquilidad y serenidad, y es positiva para mantener la calma ante situaciones de estrés.

La última dinámica es la actividad denominada la campana. Es una actividad de atención auditiva y consiste en tocar una campana y cerrar los ojos escuchando el sonido. Hay que estar completamente en silencio hasta que la camapna deje de sonar.

En todos estos ejercicios, lo que se persigue es que la persona en cuestión deje de lado todo aquello que pueda acontencer e ignore todo lo que está a su alrededor, salvo el estímulo del ejercicio en cuestión.

Entonces, ahora que ya sabes qué es el mindfulness, cuáles son los beneficios de practicarlo y cómo se hace, ¿a qué esperas para comenzar?

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