Guía para definir abdominales: dieta, ejercicios y consejos

Ahora que el verano se acerca es un buen momento para empezar definir abdominales perfectos. Hoy te dejamos una guía para definir abdominales que te ayudará a realizar los ejercicios correctos de definición y a llevar una dieta saludable baja en grasas que te permita agilizar el proceso.

¿Te interesa saber más? Pues sigue leyendo porque comenzamos.

¿Por qué cuesta tanto definir abdominales?

Da igual que seas runner o que te definas como deportista, marcar abdominales no es fácil y por mucho que consigas definir bíceps, tríceps, cuádriceps y otras zonas del cuerpo, la zona abdominal seguirá siendo la más complicada.

Complicado no significa imposible.

Uno de los motivos que impide la definición correcta de los abdominales es la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen. De hecho, muchas personas tienen una buena musculatura abdominal, pero los depósitos de grasa de la zona impiden que se marquen correctamente, sobre todo en el caso de los hombres.

Pero el ímpetu que ponen algunos deportistas en definir abdominales no se basa solo en el plano estético. Una zona abdominal definida permite reducir la probabilidad de lesiones y el exceso de carga sobre el raquis, además de los dolores de espalda.

De hecho, es esencial tener una buena musculatura lumbar y abdominal para prevenir problemas de equilibrio y de espalda más graves. Esa es una de las razones por la que queremos definir abdominales por muy difícil que sea ¿verdad?

Y ahora que ya sabemos por qué es tan difícil conseguir unos abdominales 10 (o six) y por qué es necesario lograrlo, vamos a pasar a conocer las diferentes técnicas y ejercicios para definir abdominales y la dieta más apropiada para complementarla con ellas.

¿Cómo definir abdominales rápidamente y desde casa?

Definir abdominales en casa es fácil, pero hace falta lo de siempre: voluntad y constancia.

Con un estado mental centrado en el objetivo hay que tener claro que para conseguir la definición de abdominales necesitarás:

Cómo perder grasa abdominal y quemar calorías

Grábate la siguiente frase a fuego:

Para definir abdominales tu porcentaje de grasa corporal debe estar alrededor del 18% si eres mujer y del 10% si eres hombre. *(Si desconoces este dato puedes recurrir a las múltiples calculadoras de % grasa corporal disponibles online con resultados aproximados.)

Si tu porcentaje de grasa es superior a estas cifras necesitas perder grasa abdominal como hemos descrito en este artículo. Eso sólo puedes conseguirlo:

  • Reduciendo la ingesta de calorías hasta que el gasto calórico sea superior a la ingesta.
  • Mantener las calorías consumidas y aumentar el gasto calórico. Un aumento del NEAT diario te sera de gran ayuda
  • Reducir la ingesta de calorías y aumentar el gasto calórico. Esta es la opción más recomendada.

Y para aumentar ese gasto calórico el ejercicio aeróbico es el más indicado. Ya sabes, aquel que necesita una buena fuente de oxígeno y que implica que a partir de los 40 minutos la fuente de energía comienza a ser la propia grasa corporal.

Actividades como el running, el ciclismo, el spinning, la eliptica o incluso subir y bajar escaleras nos valen como ejercicio aeróbico.

Si lo que buscas es aprovechar al máximo cada minuto de entrenamiento te recomiendo que eches un ojo a este post en el que hablamos de los deportes que queman más calorias.

Pero, ¿qué tiene que ver todo esto con definir abdominales?

Pues que, básicamente, la mezcla de actividad aeróbica con ejercicios de abdominales será la clave para conseguir unos abdominales definidos.

Los ejercicios a alta intensidad, conocidos como entrenamiento HIIT son una magnifica opción para quemar muchas calorías en poco tiempo.  Adelgazar y definir abdominales en poco tiempo es posible. Solo falta conocer la forma y el momento.

¿Se puede definir abdomen en una semana?

Probablemente verás muchos artículos y productos que intentan venderte esa frase de “ejercicios para marcar el abdomen en 15 días”. No te vamos a engañar, no es fácil lucir abdominales en una semana o en 15 días, sino que es una tarea a más largo plazo.

Esta afirmación no quiere decir que una persona que esté acostumbrada al gimnasio y que ya tenga cierta base pueda lograrlo, pero es necesario emplear muchas horas para conseguir unos abdominales marcados y perfectos en un periodo tan corto de tiempo.

Si eres de los que quiere conseguir unos abdominales perfectos te animamos a leer los siguientes ejercicios para definir abdominales y a comenzar la dieta que exponemos más abajo.

Ejercicios para definir abdominales

Dejamos de lado los mitos como plastificarnos el contorno abdominal, el uso de electroestimuladores y plataformas vibratorias, como si de un producto mágico se tratara, y pasamos a la acción. De entrada, decir que no es necesario exprimirse como un limón entrenando o muriéndose de hambre en la mesa. La constancia, la técnica en la ejecución, un ritmo adecuado de la respiración durante la fase concéntrica y excéntrica del movimiento, tener siempre plena conciencia del músculo que estamos ejercitando, unido a grandes dosis de variedad (busca el efecto sorpresa, rompe la rutina con nuevos estímulos) e intensidad serán claves en alcanzar el objetivo.

Para ello, te proponemos llevar a cabo esta rutina DIARIA de 8 minutos de duración:

Por si no lo sabías, la musculatura del abdomen sujeta y facilita movimientos de la columna vertebral, así como del tren inferior. Por eso, debido a su importancia, se recomienda realizar tres tipos de ejercicios de entrenamiento abdominal:

  • Ejercicios de flexión de tronco.
  • Ejercicios de rotación y flexión lateral.
  • Ejercicios de estabilización raquídea.

Sea cual sea el ejercicio abdominal que realices ten en cuenta que puede ser estático o dinámico, siendo ambos igualmente efectivos. Eso sí, asegúrate de que los ejecutas con una velocidad moderada que impida el daño de estructuras raquídeas.

Vamos a explicar qué ejercicios de los tres grupos mencionados puedes comenzar a realizar hoy mismo para tonificar abdominales:

Ejercicios de flexión de tronco

Con estos ejercicios desarrollaremos el músculo recto del abdomen, que es el flexor principal de la zona abdominal. Puedes:
-Encorvar el tronco.
-Desplazar las extremidades inferiores con la correspondiente elevación de glúteos. Esto se realiza llevando las piernas hacia atrás y levantando glúteos a la vez. Todo ello con el abdomen contraído. No olvides expirar durante el ejercicio.

CRUNCH: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco. Importante mantener la zona lumbar apoyada

EXTENSIÓN PIERNA: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, estirar piernas en la horizontal de forma alternativa. Importante mantener la zona lumbar apoyada.

CRUNCH COMBINADO: Tumbado en decúbito supino, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizar de forma coordinada una flexión de tronco con una elevación de los pies llevando las rodillas hacia el pecho. Importante mantener la zona lumbar apoyada

Ejercicios de rotación y flexión lateral

Con este grupo de ejercicios desarrollarás la musculatura oblicua del abdomen:
-Encorvar el tronco con giro.
-Encorvamiento lateral.
-Soporte lateral isométrico. Puedes hacerlo sin movimiento (estático) o con movimiento (dinámico).

PLANCHA LATERAL: Apoyando un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales de tronco apretando el costado más próximo al suelo.

CRUNCH LATERAL: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco al mismo tiempo que rotamos el tronco hacia un lado y realizamos una extensión con la pierna contraria de forma coordinada. Importante mantener la zona lumbar apoyada.

ESCALADOR LATERAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el codo de su mismo lado flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna

Ejercicios de estabilización raquídea

Colócate boca abajo apoyando codos en ángulo recto con el suelo y las almohadillas de los pies. Levanta el cuerpo y mantén la zona del abdomen contraída.

ESCALADOR FRONTAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna

PLANCHA: Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en linea con los hombros, Realizamos extensiones de tobillo. No te pierdas esta Rutina de tonificación para adictos a las planchas.

Abdominales de crossfit (crossfit sit up)

Si quieres definir abdominales este tipo de ejercicios, en contra de lo que mucha gente piensa, no son los más adecuados. Básicamente, con ellos ganarás funcionalidad corporal  (Psoas ilíaco, tensor de la fascia alta, sartorio, etc) pero no estarás trabajando en específico la masa muscular de tus abdominales.

Llamamos abdominales crossfit a todos aquellos que se realizan tumbados en el suelo, boca arriba, y que implican el levantamiento del tronco y de los brazos. Como otros ejercicios que derivan en un trabajo abdominal (como las sentadillas), no está mal incluirlos en tu entrenamiento y complementarlos con los ejercicios para tonificar abdominales, pero no son los indicados para ese objetivo específico.

También puedes combinar todos estos ejercicios con los ejercicios de fortalecimiento del CORE o con los ejercicios abdominales en banco.

Definir la V abdominal

Entre las principales peticiones de los hombres que acuden masivamente a los gimnasios esta la idea de definir la V abdominal. La parte más baja del abdomen que emerge con forma de V ligeramente por encima de la pelvis.

La V abdominal esta muy cotizada entre los hombres y se considera una de las partes más sensuales del cuerpo masculino. Definir la V abdominal también requiere de práctica y dedicación. Los ejercicios para abdominales inferiores son los más efectivos y aunque una vez más el porcentaje de grasa tiene mucho que decir, será muy complicado definir la V del abdomen si realizar ejercicios semanalmente.

Dieta para definir abdominales

Por último, pero no menos importante, tenemos que hablar de la dieta variada recomendada para alcanzar esos abdominales 10 con los que tanto tiempo llevas soñando.

Por norma general, esta dieta debe contener:

  • 60-70% de calorías provenientes de los carbohidratos.
  • 10-15% de proteínas.
  • 30% de grasas.

Piensa en incluir en tu dieta alimentos con bajo índice glucémico, como el arroz y la pasta integral, las verduras y hortalizas, las patatas, la avena, los cereales o los cítricos. De este modo inducirás al cuerpo a quemar grasas, tanto de la dieta como la que se acumula en abdomen y caderas.

Como deportista siempre tienes la opción de recurrir a estimulantes y reductores de grasa corporal como la L-Carnitina. Una molécula a partir de la cual nuestro cuerpo puede quemar grasas.

Además, tu dieta debe ser baja en grasas y alta en proteínas.

  • Bebe abundante agua. Evita el consumo de alcohol.
  • En relación a las proteínas, dale prioridad a los huevos y al pescado. Come carnes magras y, a poder ser, sin piel.
  • Realiza 5 o 6 comidas diarias.
  • Evita comidas como la bollería industrial, el pan blanco, los zumos y las comidas envasadas y las comidas y bebidas con azúcar.

Ahora ya sabes cómo definir abdominales de forma efectiva, ¿a qué esperas para comenzar?

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Ver comentarios

  • Hola,
    Cuantos dias a la semana es necesario realizar los ejercicios? Muchas gracias

  • hay alguna manera de marcar el abdomen sin tener que perder peso? Quiero seguir manteniendo el mismp volumen muscular pero sin grasa en el abdomen.

    • Buenas, me gustaría también saber como. Ya sabes como hacerlos?! Me lo puedes explicar por favor?. Saludos

  • Porqué decís primero un 10-15 % de proteínas y 30% de grasas y después un alto nivel de proteína? parece una contradicción.

    • El cuerpo solo absorbe un porcentaje de proteína y aunque le demos suplemento mayor de esa cantidad el cuerpo seguirá absorbiendo siempre el mismo porcentaje, en cambio las grasas se acumulan indiscriminadamente

  • necesito tener cuadros ):
    mi novia se la pasa viendo fotos de chicos con six pac y me pongo sad y me pongo a comer mas grasas y asi no se puede aiuuuuuuuuudaaaa!!!!!!!!!!!!!!!

  • Tengo una duda, no sé si es bueno que no tenga nada de grasa en el abdomen, se facilitará mas el proceso? Solo consigo ejercicios para perder grasa y no uno acorde a mi cuerpo.

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LBDC

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