Eliminar la grasa acumulada en los brazos: ¿misión imposible?

Eliminar la grasa acumulada en los brazos: ¿misión imposible?

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Guía para eliminar grasa brazos

Debemos reconocerlo: unos brazos musculados llaman la atención. A las mujeres heterosexuales es uno de los rasgos que más les atraen de los hombres, según un estudio realizado por Fitrated.com del que se hicieron eco medios de comunicación como El País. Que se fijen no quiere decir que los prefieran musculados, algo que solo confiesan el 35.8% de ellas. El 41.7% los prefiere normales.

El aspecto de unos brazos bien trabajados varía mucho de unos que no, pero que estén fuertes no solo es cuestión de imagen. Los músculos que se mantienen en buena forma permiten ejecutar mejor los movimientos, evitan malas posturas y previenen lesiones.

Si tienes grasa acumulada en los brazos, esa que hace que luzcan flácidos, sigue nuestros consejos.

Consejos para eliminar grasa de los brazos

Al abdomen, las caderas y los brazos es adonde se va ese exceso de grasa que sabes que no te conviene consumir. Los refrescos, embutidos, harinas refinadas o chocolates que se salgan de un alto porcentaje de cacao puro, se transforman en grasa acumulada, entre otros lugares, en los brazos. Ya sabes: evítalos.

Para eliminar la grasa y desarrollar los músculos del brazo, no es necesario optar por una alimentación específica, sino decantarse siempre por lo que es sano y equilibrado. El cuerpo necesita energía durante el ejercicio, y este es fundamental para poder eliminar la grasa. No es necesario tomar productos químicos específicos, que son habituales entre quienes practican el culturismo, ni tampoco tomar sal o fritos en exceso. Esto último es aplicable siempre.

Para trabajar la musculatura, los especialistas recomiendan hidratos de carbono, que proporcionan la dosis de energía que se necesita. Hablamos de arroz, pasta o frutos secos, por ejemplo, que se pueden acompañar con carnes y pescados en las cantidades recomendadas, o con verduras de manera ilimitada.

En cuanto a suplementos alimenticios, estos están pensados para mejorar la capacidad de trabajo, así que toca preguntarse si serían útiles en cada caso. Están recomendados, sobre todo, para deportistas, así que si estás empezando a trabajar con flexiones o pesas, o bien tu único objetivo es eliminar la grasa sin tonificar (al menos, de momento), no son necesarios.

Cuando se hace una actividad física intensa, en cambio, los suplementos proteínicos adquieren especial importancia, ya que durante ella se destruyen tejidos musculares a causa del catabolismo (un proceso del metabolismo). Con el aporte necesario de nutrientes, sobre todo proteínas y aminoácidos, este proceso se reduce y se estimula la reconstrucción de los tejidos que se destruyen en el ejercicio. Se pueden tomar después.

Errores comunes al reducir grasa de los brazos

Lo primero que podrías estar haciendo mal es no creértelo. Aunque creas que tu caso no tiene solución sí, se puede eliminar la grasa acumulada en los brazos. E incluso muscular los brazos si no tienes una complexión física robusta o si pasas de cierta edad, como los 40 años. El ejercicio siempre tiene cabida y siempre genera buenos resultados.

Puede, sin embargo, que te estés creando expectativas demasiado altas. Tener el brazo de un tenista puede no estar entre tus posibilidades, sencillamente porque cada complexión es diferente. Deltoides, romboide, bíceps, tríceps, braquiorradial, vasto externo, extensores y flexores de la mano son los músculos del brazo, y en cada persona tienen una capacidad diferente, unas posibilidades de tamaño. Olvídate de compararte con Hugh Jackman como Lobezno y evita la frustración.

Como mejor se observa la pérdida de grasa acumulada en los brazos es marcándolos, pero no todos los músculos necesitan el mismo entrenamiento en cada persona. Es habitual centrarse demasiado en los bíceps y olvidar el tríceps, por ejemplo, luego lo mejor es ponerse en manos de un especialista que estudie tu caso y te proponga un entrenamiento a tu medida. Es un servicio habitual en los gimnasios.

Los grupos musculares necesitan también un tiempo de descanso para no caer en la fatiga. El tejido muscular necesita su tiempo de recuperación, por lo que, si se sobreentrena, se puede descomponer.

Mejores ejercicios: Flexiones y pesas

Para trabajar los brazos, las flexiones y los ejercicios con carga, sean pesas o mancuernas, son los más habituales. Hay que detenerse a estudiar la técnica correcta, si no se cuenta con nadie que asesore, para evitar lesiones o la ya mencionada fatiga muscular.

Para hacer flexiones, hay que apoyar manos y puntas de los pies en el suelo, vigilando la posición del lumbar. El cuerpo debe estar recto, evitando subir el glúteo de forma que el cuerpo dibuje una A, o bien bajarlo tanto que se haga una hiperextensión del lumbar, lo que tampoco sería correcto. Además, las bajadas debe ser controladas, sin bloquear los codos, es decir, flexionándolos correctamente. Se pueden hacer series largas (30 a 35 repeticiones) o series cortas (10) con descansos intermedios en cada una.

Lo ideal es preparar el cuerpo antes, porque las muñecas no suelen sostener tanto peso y pueden acuciar el sobreesfuerzo. Gíralas y estíralas. En la ejecución, separa bien los dedos para ganar estabilidad, mantén estas alineadas con los hombros.

Por otra parte, para hacer pesas correctamente, debes elegir el peso adecuado para que no se produzca el fallo muscular, que no te permitirá hacer más repeticiones de las que tenías previstas sin descanso. El movimiento debe ser uniforme y lento, sin prisas, concentrándote en la técnica.

Si te sitúas sobre la banca, mantén los pies apoyados en el suelo, agarra la barra a la altura de los hombros, sobre el pecho, con firmeza y seguridad. Durante la ejecución, respira profundamente mientras subes los brazos y tira de los omóplatos para bajar. Las mancuernas a cada lado también se deben levantar sobre el pecho y, de nuevo, con lentitud y uniformidad.

En cuanto a repeticiones y cargas, es interesante señalar que un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise concluyó que hacer pocas repeticiones tiene más beneficios para la forma física y la salud cardiovascular. De todas formas, todo dependerá de si el objetivo es la hipertrofia o solo perder la grasa acumulada.

¿Cuánto tiempo se le debe dedicar?

Par los adultos, la Organización Mundial de la Salud ofrece unas recomendaciones mínimas de tiempo, a fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y poder reducir el riesgo de ENT y depresión. Como mínimo, serían 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 de actividad aeróbica vigorosa. Las sesiones debe ser, como mínimo, de 10 minutos de duración. Dos veces o más por semana, se deben realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Así pues, con dos días a la semana realizando un entrenamiento de unos seis ejercicios, durante 15 o 20 minutos, se puede conseguir marcar, sobre todo, los bíceps, eliminando la grasa acumulada (y siempre y cuando el ejercicio se complemente con una dieta sana). Aumentar la frecuencia también mejora los resultados, consiguiendo brazos más musculosos. Recordar, eso sí, que forman parte del entrenamiento los estiramientos.

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