La glutamina es ese aminoácido del cual todos hemos oído hablar porque es un suplemento muy socorrido por los deportistas, aunque normalmente no sabemos que lo podemos obtener de los propios alimentos o no sabemos por qué y dónde lo crea nuestro organismo ni tampoco cuál es su función. Así que aquí tenéis la información básica sobre la glutamina en el ámbito del ejercicio físico para saber de lo que estamos hablando y qué necesidades tiene nuestro organismo.
La glutamina es un aminoácido no esencial (es decir, nuestro propio organismo es capaz de sintetizarlo a partir de otros aminoácidos) que tiene un papel muy importante en la composición de las proteínas, ya que ayuda a que se produzca la síntesis de las mismas. De manera más sencilla, podemos decir que ayuda a la recuperación de la masa muscular y al desarrollo del cerebro.
La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos de una persona, por lo tanto tiene gran importancia en todo lo que tenga que ver con nuestra musculatura.
De cara al deportista la principal función es evitar la disminución de la capacidad muscular debido al estrés oxidativo que se suele dar en la práctica de ejercicio intenso, reduciendo la fatiga muscular y mejorando así su rendimiento. Incrementa el ritmo de la recuperación y estimula el crecimiento muscular.
Y ¿cómo lo hace?
Pues absorbe el exceso de ácidos en los músculos (como puede ser el ácido láctico) creados cuando se práctica una actividad anaeróbica intensa haciendo un efecto tapón y evitando así un exceso de estos ácidos en la musculatura que provocarían su disminución.
Pero, no podemos olvidar el resto de funciones en nuestro organismo:
– Síntesis de proteínas (función de todos los aminoácidos).
– Proporciona nitrógeno a las actividades metabólicas del cuerpo.
– Ayuda a limpiar el amoniaco en algunos tejidos en los cuales se ha acumulado y puede ser tóxico.
– Nos proporciona energía necesaria para poder fabricar otros aminoácidos y glucosa.
¿Dónde se almacena la glutamina en nuestro organismo?
La podemos encontrar en nuestros músculos y en la sangre. En los músculos es donde se sintetiza y se mantiene hasta que es demandada por nuestro organismo y es cuando pasa a sangre y la distribuye donde es necesaria.
¿Qué cantidad de glutamina necesita nuestro organismo y de que depende?
Nuestro cuerpo sintetiza la glutamina a demanda, es decir, tanta glutamina necesita nuestro organismo tanta crea. La cantidad que necesitemos dependerá normalmente de la actividad física realizada y de la cantidad de estrés.
Pero en muchos casos debido al exceso de ejercicio nuestro organismo no es capaz de sintetizar la cantidad suficiente y por este motivo muchas deportistas consumen la glutamina como suplemento deportivo para obtener una mayor tolerancia, una recuperación muscular más rápida y una regeneración del tejido muscular más eficiente.
Una persona con una dieta sana y equilibrada y que no tiene una vida sedentaria pero no hace un exceso de ejercicio con unos 8gr diarios de glutamina (que es lo que podemos obtener mediante una dieta sana y variada) tiene suficiente. Ahora bien, si hablamos de una persona que hace una actividad física intensa de manera diaria necesitará un extra de glutamina para proteger el tejido muscular y tener una mayor recuperación.
¿En qué alimentos podemos encontrar la glutamina de forma natural?
Los alimentos que más glutamina contienen son aquellos de origen animal o vegetal con alto contenido proteico, pero nos encontramos con un gran problema a la hora de consumir estos alimentos, y es que en el momento que los cocinamos estamos eliminando la cantidad de glutamina que pueden contener, así que tenemos que buscar aquellos alimentos que contienen glutamina y que los podemos comer en crudo. Aquí tenéis una lista de estos alimentos :
– Vegetales : espinacas, perejil y col
– Lácteos : queso fresco, leche y yogures
– Carne ( ahumada y/o cruda) : pavo
– Pescado (ahumado y/o crudo : salmón
– Frutos secos : cacahuetes y almendras
¿Cómo, cuándo y qué cantidad de glutamina se recomienda tomar como suplemento?
La cantidad exacta de glutamina dependerá mucho de la actividad que se realice y del peso de la persona (puede oscilar entre 10-20 gramos de glutamina al día).
El momento de tomarla dependerá de la cantidad que se tome al día. Si solo se necesitan dos tomas al día, la primera será 30 minutos después de la actividad física (80mg de glutamina por kg de peso) y la segunda sería antes de dormir (se recomienda 40mg de glutamina por kg de peso). Si la ingesta diaria es superior la otra toma sería antes del entreno ( la dosis dependerá siempre de la ingesta necesaria al día).
Todas estas indicaciones son muy generales, la mejor manera de tomar glutamina como suplemento es contar con la ayuda de un profesional para para que te calcule la cantidad que tu necesitas, cuando la tienes que tomar y cómo es la mejor manera de hacerlo para que se adapte a tus necesidades ya que cada cuerpo, cada entreno y cada objetivo es diferente.
A tener en cuenta si se consume glutamina como suplemento :
No es recomendable tomar grandes dosis de glutamina en una misma toma, es decir, que si vas a tomar entre 10 y 20 gr de glutamina al día tendrás que dividirlas en tomas, ya que no es bueno ingerir de una sola vez tanta glutamina junta.
Precio: A partir de 25€ el kg
Te puede interesar:
Ver comentarios
Sinceramente son muy buenos consejos; hay muchas cosas que no tenía en cuenta, pero al final es como se lee en este post: Siempre será importante el consejo de un profesional; sobre todo para evitar el riesgo de beber en dosis poco adecuadas la glutamina.
Gracias por el post.