Correr una larga distancia requiere meses y meses de preparación: entrenamiento, alimentación, descanso, fisioterapia, ganas… No tiene sentido ir a la competición sin tener clara la estrategia a seguir con la alimentación previa y con el consumo de geles o barritas en carrera.
Hoy en día cuesta imaginar un maratoniano que no emplee geles energéticos o barritas de un modo u otro en sus maratones o carreras de larga distancia.
Si habéis echado un vistazo a la oferta actual de geles o barritas os habréis quedado abrumados, y no es para menos, existen multitud de tipos diferentes de productos, cada uno con sus peculiaridades, y no son menos las preguntas que nos vienen a la mente ¿Cuál es el gel o barrita ideal para mí? ¿Cómo tengo que usarlos? ¿Cuándo es conveniente tomarlos?
Empecemos con un poco de fisiología para entrar en contexto. El modo más eficiente en que el cuerpo obtiene energía es a través del consumo de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono). Sin embargo, a diferencia de las grasas (de metabolismo menos eficiente) sus reservas en el cuerpo son limitadas. Como consecuencia, cuando las reservas de carbohidratos se agotan y el organismo se ve obligado a recurrir a las grasas como fuente de energía, nuestro rendimiento disminuye, por ejemplo apareciendo el temido muro en el maratón.
La finalidad de un suplemento energético es proporcionar energía rápidamente al deportista de fondo durante la prueba o entrenamiento para evitar una pérdida de energía comúnmente llamada “pájara”.
Entonces, ¿por qué es tan importante tener siempre algo que beber con los geles energéticos o barritas?
No sólo es importante, sino que es obligatorio para que los geles mejoren el rendimiento. Aunque los geles energéticos proveen de energía rápida, eso no significa que sea energía inmediata. Al igual que cualquier alimento o líquido que consumimos, los geles energéticos necesitan ser digeridos antes de pasar al torrente sanguíneo y poder empezar a ser utilizado.
Cada corredor absorbe y procesa los carbohidratos a un ritmo diferente, algunos pueden sentir el efecto a los 5 minutos, mientras que otros pueden tardar hasta 15 minutos.
En el caso de las barritas, su asimilación es más lenta que el gel y al ser solido debes aportar una hidratación tras su ingesta.
La regla de oro: la síntesis de carbohidratos por hora.
La regla de oro nos indica que un atleta amateur puede asimilar, de forma aproximada, 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, para un deportista de 65 kilogramos de peso, su límite de asimilación estará en 65 gramos por hora.
Importante: en este cálculo no debes tener en cuenta solo los geles o barritas (como hacen por error muchos atletas), sino que también entran los líquidos que tomes en carrera. Es decir, ese par de tragos que das en los avituallamientos al Aquarius o al Gatorade pueden sumar 20 o 30 gramos de carbohidratos con los que quizás no contabas al hacer los cálculos iniciales. Si te pasas en cantidad podrías sufrir una sobredosis de azúcar que después generará un desequilibro repentino cuando los niveles de azúcar en sangre disminuyan bruscamente. Esto puede provocar efectos adversos como fatiga, debilidad o irritabilidad.
La primera duda pasa por aclarar cuál debe ser el punto de referencia para tomar la barrita o gel deportivo. ¿Son los minutos o la distancia? Es cierto que los kilómetros son iguales para todos, pero el tiempo para completar las distancias es distinto según el ritmo de cada uno. Sin duda, el tiempo transcurrido en carrera será el mejor indicador para la toma de ellos.
Durante la actividad es recomendable tomar el primer gel o barrita con agua a partir de los 45/50 minutos, aunque se trata de una referencia aproximada, ya que dependerá de muchos factores, como de la intensidad del ejercicio, del recorrido, de las características físicas, etc.
1)Recuerda, que en los entrenamientos son el momento ideal para probar. Experimenta con diferentes marcas y sus variedades de geles y barritas. Nunca hagas pruebas en carrera.
2) Cada marca sentará de una manera diferente a cada persona, te puedes encontrar con una sorpresa desagradable en la carrera para la que tanto has entrenado.
3) Nunca los uses geles en distancias cortas. Utilizar los geles energéticos en carreras o entrenamientos cortos, es un gran error ya que poco sentido tiene consumir energía extra cuando la que tienes en tu cuerpo alcanza.
4) El glucógeno almacenado en nuestros músculos es agotado aproximadamente después de 90 minutos de correr a un ritmo elevado. Por ello, reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los corredores.
5) Las barritas tienen desventajas: a diferencia de los geles, las barritas energéticas se derriten con el calor y se endurecen con el frío. Nadie quiere lidiar con el caos que puede crear una barrita energética derretida en el bolsillo y tampoco con una barrita dura como una piedra que también es difícil de comer durante una carrera y puede desconcentrar.
6) También tienen una tasa alta de fibra o de grasa que puede inhibir la absorción de hidratos de carbono y provocar malestar estomacal o calambres. Además, una barrita energética no te hidratará como hará el gel (con agua añadida).
7) Por último, sigue una estrategia nutricional. Es muy habitual que entre deportistas amateurs se genere cierta confusión sobre el uso y la frecuencia a la hora de tomar los geles energéticos.
Imagínate que tienes por delante un 10k, no sería necesario tomar suplementación en carrera siempre y cuando tu desayuno tenga los nutrientes necesarios. El desayuno que debes tomar antes de una jornada intensiva de deporte de resistencia debe de estar formado por cuatro factores, los hidratos, la cantidad, la calidad y el tiempo.
Recuerda que debes desayunar al menos 2 horas y media/3 horas antes, para que tengas hecha la digestión por completo cuando empieces a correr.
Te voy a contar cual es mi principal desayuno previo a la competición, puedes utilizarlo tanto en carreras de larga y corta distancia. Debido a mi nerviosismo antes de la competición, no soy capaz de meter casi nada sólido y por ello he recurrido a un desayuno súper fácil y completo.
Ingredientes:
Elaboración: Mezcla y tritura todo con una batidora, lo tendrás listo para beber, espero que te guste.
De todas formas, hay que tener en cuenta que cada organismo es diferente y hay que ir, poco a poco, comprobando qué sienta mejor y se asimila más fácilmente. ¿Por qué? Simple! Tienes que saber cómo tu cuerpo reacciona a ellos.
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Los beneficios de los geles y barritas energéticas dependerán en todo momento de la necesidad de cada una de las personas, así como su casuística personal.
El artículo que tratáis es muy interesante.
Enhorabuena
Muchas gracias por la explicación tan clara y completa. Unas cuantas dudas resueltas y unos buenos consejos a seguir. Enhorabuena