Trabajar la musculatura del cuerpo es fundamental para gozar de una buena forma física y que esta se note, por ejemplo, al practicar actividades como el running. Entre otras cosas, porque sirve de prevención a las lesiones.
Sucede con las extremidades inferiores, entre las que se encuentran los muslos. No nos centramos en la cuestión estética de lo que supone lucirlos flácidos y celulíticos, no estamos aquí para juzgar a nadie y no anteponemos los cánones de belleza a la libre elección ni a la salud. Tener unas piernas fuertes, además de prevenir, sirve para mejorar el rendimiento en la actividad física.
En concreto, al practicar running, habría que centrarse en las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, que reciben el impacto de las zancadas. Pero fortalecer las piernas aporta beneficios importantes que también favorecen a glúteos y espalda, mejora la circulación de la sangre la movilidad de las articulaciones y se gana en ligereza y en fuerza.
Ejercicios para endurecer muslos
Aunque muchos especialistas recomiendan el entrenamiento en circuito para conseguir el equilibrio, vamos a centrar la atención, en primer lugar, en la parte interna de los muslos. Os proponemos una tabla focalizada en esta parte del cuerpo, que contiene ejercicios sencillos que se pueden practicar en casa.
- Bajada de glúteos con saltos. Es necesario abrir las piernas a la altura de la cadera con un salto, y flexionar las rodillas hasta que muslos y pantorrilas formen un ángulo de 90 ºC. Desde esa posición, se debe dar otro salto para volver a juntar piernas y pies, y repetir 15 veces. Lo ideal es que en la última aguantes con las piernas flexionadas unos segundos.
- Subida y bajada de pierna con flexión de la otra. Para realizar este ejercicio debes colocarte en el suelo sobre una pierna, sin reposar el tronco inferior, sino apoyándote con el codo. La pierna que queda arriba debe estar flexionada, de forma que la planta del pie quede totalmente apoyado. Partiendo de esa posición, hay que subir y bajar la pierna que queda abajo, hasta el suelo, notando la presión sobre la parte interna de los muslos.
- Subidas y bajadas cortas. La posición es la del ejercicio anterior pero, en lugar de hacer subidas y bajadas más largas de la pierna que queda abajo, habría que mantenerla en el aire y hacer movimientos más cortos.
- Movimiento con flexión. La misma posición se puede aprovechar para hacer otro ejercicio. En lugar de subir y bajar desde y hasta el suelo, habría que flexionar la pierna que queda abajo, dirigiéndola al tren superior.
- Subidas y bajadas en dos movimientos. Manteniendo la misma posición, en lugar de hacer subidas y bajadas seguidas hasta el suelo, se trata de hacerla en dos movimientos.
- Hacia delante y hacia atrás. Estos segundos se deben dedicar a llevar la misma pierna, la que queda abajo, adelante y atrás, en paralelo al suelo. No se trata, pues, de subir y bajar.
Lo ideal es que tardes unos 30 segundos en cada ejercicio y no hagas descanso, puesto que se trata de una rutina rápida. Cuando termines con una pierna, debes recolocarte para situar debajo la otra, y proceder del mismo modo. De esta forma, en los cinco minutos que propone Patry Jordán, podrías completar un ejercicio focalizado en la parte interior de los muslos.
No olvides estirar después de hacer las series. Debes colocarte en la posición de la mariposa, sentado, juntando las plantas de los pies delante de ti y colocando las manos en los tobillos para hacer movimientos suaves con las piernas.
Entrenamiento equilibrado del tren inferior
Aunque en esta ocasión nos hemos centrado en la parte interior de los muslos, debemos recordar que el atleta no contará con la velocidad, fuerza o flexibilidad que precisa su actividad si no tiene unas piernas fuertes y bien entrenadas.
Lo recomendable es que los ejercicios sean multiarticulares, de rodilla y cadera o de rodilla y tobillo, dependiendo del grupo de músculos que se estén trabajando. Ejercicios efectivos son los que combinan diferentes planos de movimiento, adelante, lateral o en rotación. En cada caso, se recomienda que haya una amplitud de movimiento suficiente, así como cierta velocidad, dependiendo del ejercicio.
Pese a lo que se pueda desprender de tal lectura, no tiene por qué tratarse de ejercicios muy complicados, sino simples, ejercicios con múltiples variantes, como los que hemos visto más arriba. En ellos, vemos que se aplica bastante fuerza sobre una pierna primero, y luego sobre la otra, siendo recomendable entrenar las piernas de una en una. Y es que este sistema ofrece muchas posibilidades, tanto a quienes se están preparando como a quienes siguen un entrenamiento de rehabilitación.
En determinadas circunstancias, es más recomendable seguir las rutinas por separado que decantarse por el trabajo conjunto que ofrecen ejercicios como las sentadillas, porque cargan mucho la columna (a veces en exceso, más si hablamos de sentadillas con peso) y no siempre están igualmente recomendadas para todas las disciplinas deportivas.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, dependerá de la forma física con la que se cuente, de los objetivos que te hayas marcado, del tiempo que tengas, de las limitaciones físicas o de la necesidad de descanso y recuperación, capítulos que también se deben respetar. Hay quien opta por entrenar todos los grupos musculares tres veces a la semana, haciendo un ejercicio por grupo de unas tres series.
Por otra parte, al dividir entre tren superior e inferior se pueden dedicar dos días de la semana a cada uno, con descansos intermedios, y realizar hasta dos ejercicios por grupo, entre series de unas 10 repeticiones. Dependerá, en todo caso, de la disciplina deportiva que se practique, si se practica alguna, porque en el caso de los corredores puede ser recomendable entrenar más el tren superior que el inferior.
Para decidirse, lo mejor es optar por el equilibrio y, sobre todo, observar y escuchar mucho al cuerpo. Si se puede contar con la ayuda de un especialista mejor, en el gimnasio o en el grupo de entrenamiento.
