La actividad y la condición física es una cuestión de salud pública. El cuerpo debe estar en movimiento y, sin embargo, los bajos niveles de práctica de actividad asociados al sedentarismo de buena parte de la población son un mal de nuestro tiempo, lo que se une a unos hábitos alimentarios poco idóneos.
Puede que todo esto suene ajeno a los muchos deportistas aficionados y experimentados que siguen este portal, apasionados de la actividad física y, en concreto, del running y ciclismo. Pero, en general, la realidad nos muestra que ni siquiera una capa poblacional que parece a priori activa, como los niños, dedican hoy suficiente tiempo al ejercicio.
El estudio “Relaciones entre calidad de vida, actividad física, sedentarismo y fitness cardiorrespiratorio en niños”, publicado en la Revista de Psicología del Deporte (vol. 21), concluía que “para incrementar los niveles de calidad de vida de los niños, es necesario aumentar los niveles de condición física de los mismos”.
Centrándonos en la etapa adulta, es cierto que la pereza es uno de los principales enemigos a batir a la hora de llevar hábitos saludables, pero también la falta de información: sencillamente, muchos no saben cómo llevar una vida saludable, pese a las muchas fuentes de las que se dispone hoy día. Por lo tanto, tratamos de arrojar algo de luz sobre el asunto, en concreto, sobre cómo debe ser un entrenamiento completo de fitness.
La clave es variar
El de la variedad o variación es un principio fundamental en el entrenamiento deportivo, que también se rige por otros como la adaptación, la progresión, la secuenciación, la temporalización, la continuidad y la individualización.
Hay personas que siempre entrenan de la misma manera, realizan las mismas rutinas y resulta incluso complicado hacer que cambien de ejercicio. La variedad, sin embargo, consigue que el cuerpo esté en adaptación constante, mejora los objetivos y, más importante, evita que las personas se aburran y dejen de entrenar. Si el cuerpo se acostumbra a realizar siempre el mismo entrenamiento, estará predispuesto para la tarea. Altafit Gym Club invita a poner en práctica consejos útiles en los dos grandes bloques del gimnasio: musculación y fitness por un lado y actividades dirigidas por el otro.
En la sala de musculación, no se deben agrupar siempre los mismos grupos musculares en la rutina. No siempre, por ejemplo, se debe hacer pecho-bíceps, espalda-tríceps y hombro-pierna. Y, dentro de cada cada grupo, tampoco se deben utilizar siempre los mismos ejercicios, por ejemplo, press banca o press inclinado y contractora si haces entrenamiento de pecho.
Asimismo, se debe variar el orden, al que nos acostumbramos con facilidad, para que el cuerpo se adapte. Lo mismo sucede con las intensidades y cargas, aun cuando se tengan que adaptar a un objetivo. Así, si este se centra en mejorar la hipertrofia, y aunque la teoría indique entrenamientos de 6 y 10 repeticiones, estas se pueden aumentar a la vez que se baja la carga.
Las clases guiadas, por otra parte, ayudan a una evolución progresiva y acompañada. Algunas permiten hacer un ejercicio cardiovascular moderado-intenso muy completo, a la vez que tonifican y fortalecen la musculatura en brazos y piernas. Otras, aun pareciendo ejercicios más tranquilos, trabajan zonas concretas y tonifican.
Así, en los gimnasios se suelen ofertar actividades coreografiadas como zumba o aerobic, de tonificación como GAP o pilates, de alta intensidad como el hiit o actividades cardiovasculares como el spinning, entre otras muchas.
En una sesión completa de fitness, se podría combinar la actividad dirigida cardiovascular con tonificación en sala de algún grupo muscular. En los gimnasios, en todo caso, suele haber personal para orientar según los objetivos.
¿Entrenas con fuerza? Ten en cuenta para determinar la carga
A la hora de determinar la carga de entrenamiento en los ejercicios enfocados a la mejora de la fuerza, dentro del fitness muscular, nadie parece tener la respuesta definitiva. De hecho, es fácil encontrar en un mismo gimnasio un monitor que ofrece una recomendación y otro que lo haría de otro modo. No es una cuestión de falta de homogeneización de criterios, en la mayoría de los casos, es solo que, como se suele decir, “cada maestrillo tiene su librillo”.
El estudio “Determinación de la carga de entrenamiento para la mejora de la fuerza orientada a la salud” dice que, siguiendo las recomendaciones de la American College of Sports Medicine y otros especialistas, es necesario ampliar las orientaciones respecto a los criterios de determinación y progresión de carga, pero se pueden considerar algunos que sí están aceptados, y que podemos resumir así:
- No hay frecuencia óptima de entrenamiento según los grupos musculares. Tres días a la semana suelen ser los recomendados para ganar fuerza, pero cada grupo es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad. En general, con dos sesiones semanales se pueden ganar un 80-90% de fuerza que con programas de mayor frecuencia, sobre todo si hablamos de personas de que se inician en el acondicionamiento muscular.
- El tiempo de cada sesión no debería superar los 60 minutos, pues las sesiones prolongadas están asociadas a altos porcentajes de abandono.
- Se considera volumen mínimo el que utiliza entre una y cuatro series por grupo muscular con e mismo ejercicio, con microciclos de descanso activo o mantenimiento (especialmente para principiantes). El volumen medio, considerado “estímulo óptimo”, está entre las cinco y 9 series, con el mismo ejercicio o más. Y el volumen máximo está entre 10 y 12 series por grupo muscular. El máximo aceptable, por otra parte, está en los 20 y 30 series.
- No parecen adecuados los programas que incluyen pesos elevadas y pocas repeticiones, de una a seis con series múltiples. Pueden incrementar el riesgo lesión osteomuscular y, si hablamos de personas de mediana y avanzada edad, de accidente cardiovascular.
- En la consecución de objetivos, resulta determinante considerar el carácter de esfuerzo, las escalas de percepción de esfuerzo y el control de velocidad y potencia de ejecución.
Aplicaciones gratuitas para rutinas de gimnasio
La tecnología se pone a tu servicio para que pueda configurar rutinas personalizadas en días de entrenamiento completo. Estas son alguna de nuestras favoritas:
- Seven. Propone siete minutos de ejercicio que puedes hacer en el gimnasio o en casa, con rutinas diferentes y una interfaz muy visual para que puedas hacer bien la actividad. Además, va contando de forma aproximada las calorías que gastas, el cardio, la fuerza o la movilidad que implica cada ejercicio. Funciona además como red social, pues cada usuario tiene su perfil con seguidores y seguidores, donde se puede ver el progreso en el desafío de siete meses que propone la app. Esto último, junto a sus premios, ayuda a mantener la motivación.
- Virtuagym Fitness. Permite que escojas ejercicios y repeticiones a realizar, entre gran cantidad de ejercicios animados en 3D contenidos en la app. Puedes escoger rutinas de cuerpo completo por días, entre propuestas de entrenamiento o creando tus propios cuadros. Asimismo, puedes monitorizar tus progresos. Aunque está en inglés, es bastante intuitiva.
- Fitness Point. Como los anteriores, tiene cientos de ejercicios con animaciones y descripciones, con los que puedes crear tu propio plan de entrenamiento, o bien escoger uno ya configurado, según la app, por entrenadores profesionales. También puedes registrar tu progreso y observar gráficas para cada ejercicio. La app está diseñada especialmente para hombres y, como las demás, es gratuita.
En tu tienda de apps puedes encontrar otras más enfocadas, como Butterfly Yoga & Pilates para estas dos disciplinas o Plan de entrenamiento ABS, orientada a trabajar el tren superior.
Alimentación según los objetivos
En un día de entrenamiento completo, por supuesto, la dieta es un factor esencial. Entre las consecuencias de la mala alimentación en deportistas están la fatiga o los problemas para la recuperación de tejido.
La dieta puede ser general, siempre sana y equilibrada, o ayudar a conseguir unos objetivos concretos. No siempre está en la mente del deportista perder peso pues, si el deportista está por debajo de su IMC, debería consumir una dieta hipercalórica para subir de peso. Y esto no quiere decir comer de un modo inadecuado, recurriendo a alimentos tan poco saludables como los fritos o azucarados. Hay que afrontar pautas dietéticas.
Las claves las da la nutricionista Júlia Farré, que recomienda frutas frescas y desecadas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, cereales refinados y muesli. Se deben hacer un mínimo de seis comidas al día. No es imprescindible, dice, acudir a la suplementación, aunque una bebida de recuperación después del ejercicio puede ser de ayuda.
Parece, sin embargo, que el objetivo más habitual es bajar de peso. Advertir al respecto que las dietas milagro ponen en riesgo la salud y aumentan las posibilidades de sufrir el efecto rebote y sus consecuencias. Con una dieta saludable se puede bajar de medio kilo a un kilo por semana o, lo que es lo mismo, de dos a cuatro kilos al mes.
Para perder peso, se recomienda hacer una plantilla semanal en el que apuntar las comidas, el ejercicio realizado y las horas de descanso, así como pensar tres objetivos en cuanto a hábitos saludables: desayunar todos los días en casa, no salir a cenar fuera entre semana, hacer trayectos caminando, comer fruta diaria… Llevando un registro, podrás ver en qué has mejorado!
