Estoy seguro que algún amigo te ha mencionado este término tan conocido en el mundo del fitness, el fallo muscular, que hoy nos detenemos a analizarlo. Trataremos de dar respuesta a si es o no aconsejable llegar al fallo muscular o cuándo hay que ir a buscarlo. Si bien, el principio de la ganancia muscular es el rompimiento de fibras, no siempre el fallo muscular debe ser nuestro fin de cada entrenamiento como veremos a continuación.
Mi trabajo día tras día me hace ver cosas que no están bien hechas, en este mundo tan loco, todos vamos con prisas, queremos mejorar y ver resultados en dos días. En vez de llevar una correcta preparación, mezclamos tablas o sistemas de entrenamiento con el fin de ver resultados a corto plazo, pero recuerda, en el deporte las prisas son malas compañeras de viaje.
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Primero es importante describir qué es el fallo muscular. Básicamente es el punto en el que el músculo que estamos entrenando no puede realizar una repetición más en su fase positiva o concéntrica. Es decir y por poner un ejemplo: si estamos haciendo press de pecho no podríamos levantar la barra ya que nuestro pectoral está agotado.
Las rutinas al fallo consisten en la realización de ejercicios con un peso mayor al que se realiza normalmente. La particularidad de estas series de ejercicios es que prescinden de las repeticiones; se hace la cantidad máxima a la que el atleta puede llegar.
Su objetivo primordial es el aumento del volumen de la masa muscular. Este se da por la ruptura de las miofibras que componen los músculos, la “hipertrofia miofibrilar”.
Básicamente, los defensores de las rutinas al fallo aseguran que si un músculo no se fatiga al entrenarse, no crecerá. Por eso, se busca mediante las series al fallo llegar al límite de resistencia del músculo. En otras palabras, se aumenta el cansancio para ampliar el umbral de crecimiento tras el entreno.
Un principiante si le exiges que vaya al fallo técnico, seguramente fallará en la primera repetición, porque la técnica no la tiene estandarizada y no tiene esa coordinación intermuscular necesaria.
En ese escenario, el ejercicio mental para coordinar y para activar ciertos grupos musculares, que son los encargados de realizar esa acción, todavía no es lo suficientemente eficiente.
Entonces, deberás estandarizar la técnica (haz hincapié en esto) es lo primero, y también tener claro que, esta técnica tiene que ser la más parecida de la primera a la última repetición.
Entrenar hasta el fallo suele asociarse con la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que produce las agujetas.
Durante este proceso, las fibras musculares se lesionan y como resultado entran inmediatamente en un ciclo de reparación después del entrenamiento: el músculo se adapta y crece, esto se llama hipertrofia.
Cuanto más estrés soporta un músculo, mayor tamaño adquiere. Por otra parte, si el músculo recibe menos estrés, se atrofia o reduce su tamaño. Cuando los lactatos se elevan, también lo hacen otros metabolitos, como el fosfato y los iones de hidrógeno, que alimentan las contracciones musculares y potencian el crecimiento.
Así, no es recomendable para deportistas en ciertos periodos de la temporada. Concretamente rechazo este método de entrenamiento ya que puede resultar demasiado agresivo para el músculo y puede favorecer la aparición de lesiones como contracturas, desgarros o tendinitis, entre otras. En todo caso, solo las personas entrenadas deberían realizar estas técnicas de aumento de masa muscular.
Por otro lado, si se realiza de forma adecuada, este entrenamiento puede mejorar la hipertrofía muscular y la fuerza muscular con gran capacidad.
Como alternativa recomiendo otro método de entrenamiento no tan invasivo llamado Rest Pause. La técnica de este sistema de entrenamiento, como bien indica su nombre “El entrenamiento de descanso y pausa” es el fraccionamiento de una serie en varias mini-series, con un breve descanso de no más de 10-15 segundos, estaremos siempre trabajando en torno al 70%-85% de nuestra RM. Esto nos ayuda a llegar más allá del fallo muscular, sin meter ese peso máximo.
Esto es precisamente lo que permite el entrenamiento con la técnica Rest-Pause, pues levantarás lo suficientemente pesado como para entrenar fibras musculares de alto umbral y crear una sobrecarga progresiva para aumentar tu tamaño muscular y fuerza.
Además, tendrás suficiente descanso para recuperar parcialmente los sistemas de energía de adenosina trifosfato y fosfocreatina (ATP-PC) utilizados para proveerte la energía inmediata que necesitas.