Estrategia nutricional para seguir durante una maratón

Estrategia nutricional para seguir durante una maratón

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¿Cuántas veces hemos dudado a la hora de afrontar una carrera  si en un avituallamiento tomar un vaso de agua o de bebida isotónica y si hacerlo combinándolo con una porción de naranja o un puñado de frutos secos? Y si hay varios cómo lo administramos para sacar el máximo rendimiento, pero no empacharnos ni luego echar de menos reservas cuando flaqueen las fuerzas?

En nuestro séptimo programa de la Radio del Corredor hemos querido profundizar sobre uno de los aspectos que más preocupan a los corredores, centrándonos en una prueba de larga tirada como es una maratón. 42 kilómetros son muchos e implican alrededor de unas tres horas (o más, o menos) que se tienen que gestionar de forma adecuada para, como decíamos, llegar bien de fuerzas al tramo final y superar el temido ‘muro’ que se levanta alrededor del kilómetro 32, una de las fases más duras del recorrido.

Un estudio sobre nutrición en carrera probado con 28 corredores

Para ello, para definir cómo debe ser una buena estrategia nutricional a lo largo de la maratón, nos hemos acogido al estudio realizado por un equipo médico de Aalborg (Dinamarca), que hicieron un curioso análisis a 28 corredores populares. Les hicieron tests para poder agruparlos por ritmos. Por un lado, aquellos que llevarían a cabo la pauta con base científica y, por otro, los corredores con ritmos equivalentes que lo gestionarían a su manera. Todos con objetivos entre las 3:30 y las 4 horas.

Al primer grupo, los científicos proporcionaron directrices claras sobre cómo y cuándo comer y beber durante el maratón con el fin de evitar la deshidratación – y la sobrehidratación – y el agotamiento de glucógeno, que es el combustible principal del cuerpo durante el ejercicio, mientras que el segundo grupo no recibió ningún tipo de consejo.

Consignas para gestionar la nutrición y la hidratación durante la maratón:

Estas eran las instrucciones que dieron a los corredores (Los geles contenían 20g en forma de maltodextrina y glucosa (aproximadamente 4 cucharaditas), 0,02g de sodio, y 0,03g de cafeína):

  • Consumir dos geles con agua de 200 ml, 10 a 15 minutos antes del inicio de la carrera.
  • El siguiente gel debe ser consumido 40 minutos después del inicio de la carrera.
  • Posteriormente, se debe consumir un gel cada 20 minutos durante el resto de la carrera.
  • Además de los geles, se recomienda una ingesta de agua de 750 ml por hora (unos 2 vasos cada 10 kms), favoreciendo la hidratación y la digestión de los geles.
  • En total, la ingesta fue de aproximadamente 750 ml de agua, 60 g de glucosa, 0,06 g de sodio, y 0,09 g de cafeína por hora.

Conclusiones positivas sobre la estrategia nutricional científica

El resultado concluyó que los corredores que llevaron una libre estrategia nutricional consumieron muchos menos carbohidratos que los que siguieron una estrategia pautada a nivel dietético. De promedio llegaron unos 10′ antes que sus respectivas parejas por ritmos, lo que significa aproximadamente un 5% menos.

Darío, uno de los presentadores de La Radio del Corredor que se está preparando la Zurich Marató de Barcelona, cuenta también la estrategia nutricional que está siguiendo (libre) de cara a su primera competición de larga distancia.

Escucha el análisis del estudio a partir del minuto 14:50 de los siguientes enlaces:

 

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