Estocadas para tonificar piernas y glúteos

Estocadas para tonificar piernas y glúteos

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Con el verano a la vuelta de la esquina ya son muchos los deportistas que comienzan a preocuparse por incorporar ejercicios de tonificación en su entrenamiento diario. Ya hablamos de las sentadillas, pero las estocadas son otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento si lo que quieres es tonificar.

De hecho, las sentadillas, el burpee, los fondos y las estocadas son algunos de los ejercicios de tonificación más populares. Hoy es el turno de aprender cómo hacer estocadas. Lo vemos a continuación:

¿Qué son las estocadas?

También llamadas lunges o zancadas, las estocadas son un ejercicio similar a las sentadillas, pero que engloba un mayor rango de movimiento.

Van dirigidas a trabajar los glúteos superiores, los ligamentos de la corva (músculos localizados detrás del muslo), los flexores de la cadera y los cuadriceps (músculos de la parte delantera del muslo). En menor medida también es un ejercicio que te permitirá trabajar pantorrillas, abdominales y espalda, aunque no es su objetivo principal.

La inclusión de estocadas en tu rutina diaria tiene múltiples ventajas como, por ejemplo, la tonificación de varios grupos musculares a la vez, así como el entrenamiento de la resistencia, el equilibrio y la coordinación.

Cómo se hacen las estocadas

La realización correcta de un lunge incluye tres posiciones: inicio, paso hacia adelante y movimiento hacia abajo y arriba.

  • En la posición de inicio es fundamental pararte con las piernas abiertas a la altura de los hombros.
  • En la posición del paso hacia adelante es importante que la zancada sea lo suficientemente larga para que te permita descender la rodilla hasta el suelo, pero sin tocarlo. El torso debe permanecer recto.
  • En la última parte de la estocada debes volver a la posición inicial manteniendo la espalda recta y sin echar todo el peso sobre la rodilla.

La clave está en saber los tipos de estocadas o lunges y cómo hacerlas correctamente porque, en caso de ejecutarlas con la postura incorrecta, pueden ser un ejercicio fatal para tus articulaciones. Por eso, a continuación, hemos recopilado diferentes tipos de estocada y cómo se realiza cada una de ellas. Vamos allá:

Estocadas frontales

Es el lunge tradicional. Tendrás que colocarte de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende llegando con la rodilla casi al suelo. La pierna que da la zancada debe mantener un ángulo de 90 grados durante el descenso.

Estocadas laterales

En lugar de dar la zancada hacia adelante la daremos hacia un lado y descenderemos mientras realizamos el paso lateral. Es importante mantener la espalda recta e incorporada hacia adelante para que el ejercicio se realice correctamente.

Estocadas inversas o reversas


En este tipo olvidaremos la zancada hacia adelante y lo que haremos es llevar la pierna hacia atrás. Ahora las angulaciones son diferentes y trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y distintos grupos musculares que en la estocada tradicional.

Estocadas estáticas con mancuernas

Con una mancuerna en cada mano, de pie y con la espalda recta adelantar una pierna y descender hacia abajo apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna que se adelanta debe quedar en ángulo de 90 grados cuando se produce el descenso. Volver a la posición inicial y repetir con la pierna contraria.

Estocadas caminando

Sería una estocada estándar pero en lugar de volver a la posición inicial tras el descenso levantaríamos y ejecutaríamos directamente la estocada con la pierna contraria avanzando así hacia adelante.

Lunge con apoyo

Puedes utilizar TRX, banco, silla o lo que quieras. Básicamente, deberás apoyar la pierna en el banco y bajar la rodilla de la pierna apoyada mientras la otra flexiona en ángulo recto durante el descenso. Ascender. Repetir varias veces con cada pierna.

¿Quieres tonificar tu cuerpo rápido y fácil? Echa un vistazo a estos artículos:

Ahora ya sabes qué son las estocadas y por qué debes incluirlas en tu rutina de entrenamiento si quieres tonificar piernas y glúteos. Recuerda seguir los consejos anteriores para realizarlas correctamente y comienza hoy mismo. ¡No te arrepentirás cuando llegue el momento de ponerte el bañador!

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