La regla del 10% en el entrenamiento

La regla del 10% en el entrenamiento

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Hay que cambiar de zapatillas cada 600-800 km, no hay que lavar las zapatillas porque se estropean, los corredores deben evitar el asfalto en los entrenos,  más kilómetros te harán más rápido, un recorrido suave por la mañana tras un duro entrenamiento ayuda a eliminar el ácido láctico de tu sistema, a las agujetas hay que atacarlas con agua y azúcar, corriendo vas a arruinar tu rodillas, hay un número x de kilómetros durante toda la vida, el estiramiento ayuda a correr más rápido…

El mundo de los carreras está lleno de falsos mitos, leyendas urbanas, información a veces contradictoria, métodos de entrenamiento milagrosos y multitud de consejos , pero estos dogmas…¿son verdaderos?

Se trata de creencias comunes acerca de correr que no son ciertas o probadas. Hoy nos acercaremos a toda una leyenda: no aumentes el kilometraje en más del 10 por ciento a la semana.

Parece tener sentido, pero ¿hay alguna prueba real detrás de esto?

En la actualidad, las tesis del entrenador Arthur Lydiard tienen una influencia omnipresente en el entrenamiento de la mayoría de atletas de fondo. Sesiones más rápidas son fundamentales pero sin una base aeróbica desarrollada con diligencia no se puede llegar muy lejos. En la fase de entrenamiento básico Lydiard insistía en que sus atletas debían sumar 160 km a la semana. Se mostraba inflexible con este requisito. El énfasis en aportar una base de resistencia para sus atletas junto con la introducción en la periodización del entrenamiento conformaron el ADN de sus planes de entrenamiento, toda una referencia por la habilidad contrastada en sacar lo mejor de sus pupilos en las carreras objetivo.

El sistema de Lydiard ha sido cuestionado desde sus orígenes por querer alcanzar la eficiencia aeróbica con 160 km/semana hecho considerado por algunos expertos como superfluo e innecesario, propicio para aumentar cansancio y lesiones.

Sin embargo, la mayoría de los corredores no nos atrevemos a emprender una inversión de 160 km semanales. Fatiga, falta de tiempo, fracturas de estrés, microroturas a granel….A priori parece más cómodo acogernos a algo más sencillo para limitar daños, por ejemplo la regla del 10%.  No especifica una distancia de partida y se presenta como un método seguro para aumentar la distancia recorrida de manera gradual, sin riesgo de lesión (con ciertas limitaciones ya que si incrementamos un 10% partiendo de 30 km semanales en 20 semanas alcanzaremos los 183 km!!-ver tabla-)

¿De dónde viene la regla?

Su origen se pierde en la historia. Según una información aparecida en el New York Times hay al menos un estudio amplio y riguroso de la norma del 10 por ciento llevada a cabo por la Dra. Ida Buist, el Dr. W. Steef Bredeweg, el Dr. Ron L. Diercks y colegas de la Universidad de Groningen, en Holanda, en una serie de estudios sobre cómo prevenir las lesiones por correr.

“No importa si eres hombre o mujer, rápido o lento, regordete o tenso como un caballo de carreras, tus pies están todavía en la zona de peligroChristopher McDougall en Born to Run. Cerca del 40 por ciento de los corredores están lesionados, por lo general en pies, tobillos, rodillas o piernas. Se investigó la regla del 10 por ciento debido a su popularidad y aparente sentido por el aumento gradual del esfuerzo. En el estudio participaron 532 corredores novatos cuya edad promedio era 40 años que querían entrenar para una carrera que se celebra cada año en la pequeña ciudad de Groningen.

La mitad de los participantes se acogieron a un programa de entrenamiento con un aumento del 10 en el kilometraje semanal durante 11 semanas, terminando en 90 minutos a la semana. Los otros tenían un programa de ocho semanas que terminó en 95 minutos a la semana. Todos con un precalentamiento de 5′ y saliendo tres días a la semana.

¿Y los resultados?

Los dos grupos tenían la misma tasa de lesiones,   1 de cada 5.

Ejemplo tabla lineal incremento km 10% semanal

  • 1 semana 30,00 km incremento 3,00
  • 2 semana 33,00 km incremento 3,30
  • …….
  • 10 semanas 70,74 km incremento 7,07
  • 15 semanas 113,92 km incremento 11,39
  • 20 semanas 183,48 km incremento 18,35
  • 25 semanas 295,49 km incremento 29,55
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4 Comentarios

  1. El articulo empieza bien y parece interesante pero el final es de risa. Se te ha acabado la tinta? o es que la semana que viene nos vas a dar otro 10% de articulo. No aporta nada.

  2. En dos semanas realizarè una media maratòn y solo corro ultimamente 3 veces a la semana de la siguiente manera: viernes 70minutos, domingo 85 minutos y martes 45 minutos. Deseo saber que entrenamiento realizar estas dos ùltimas semanas. Saludos.

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