Entrenamiento pecho: guía con ejercicios de pectorales

Entrenamiento pecho: guía con ejercicios de pectorales

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pecho flacido

Tener los pectorales bien desarrollados es una indicación de poder, muchos empezamos insistiendo en exceso en esta área, sin embargo, entrenarlo en abundancia no significa hacerlo bien. Sin duda se trata de uno de los grupos musculares más codiciados a nivel estético, especialmente en los hombres.

En este artículo vamos a explicar cómo es su anatomía, como se entrenan y las diferentes claves para eliminar la grasa de nuestros músculos pectorales y  así evitar tener un pecho flácido.

Anatomía pectoral mayor y pectoral menor

El pectoral es un músculo único que presenta dos partes: la zona superior (clavicular) y la zona media e inferior (esternocostal). Son conocidos como pectoral mayor y pectoral menor.

Desde un punto de vista estético, el pectoral mayor contribuye al grosor del tórax y, aunque en menor medida que los hombros, vistos de frente, también participan en el ancho superior del “triángulo invertido” (forma ideal del tronco masculino).

El pectoral mayor es un músculo grueso y en forma de abanico, situado en el pecho del cuerpo. Constituye la mayor parte de los músculos del pecho y se encuentra debajo del seno. Debajo del pectoral mayor está el pectoral menor, un músculo delgado y triangular. Las funciones principales del pectoral mayor son la flexión, la aducción y la rotación interna del húmero. El pectoral mayor puede denominarse coloquialmente como pectorales, músculo pectoral o músculo torácico debido a que es el músculo más grande y más superficial en el área torácica.

El pectoral menor es un pequeño musculo situado entre escápula y tórax, por detrás del pectoral mayor. Tiene como función la de movilizar la cintura escapular, participa en la respiración, su retracción o acortamiento ocasiona síndromes como el de hombros adelantados. Es un musculo importante en la cintura escapular porque ayuda a sostener la escápula al tórax.  Actúa en diversos movimientos realizados por el hombro, la escápula, interviniendo incluso durante la respiración. Teniendo como principal función: la de tirar del hombro hacia abajo y hacia adelante, rotarla escápula y elevar el borde medial de la misma alejándola de las costillas.

Pecho flácido


Los hombres pueden tener el tejido pectoral alargado o ensanchado. Esto puede resultar frustrante pero en muchas ocasiones la condición es fácilmente reversible o desaparece con el tiempo. Sin embargo, hay ciertas condiciones médicas, como la ginecomastia, que produce el tejido pectoral alargado en los hombres. Esto se debe generalmente a un desequilibrio hormonal normalmente provocado por un aumento del estrógeno, un descenso de la testosterona o el uso de medicación abundante. . La ginecomastia puede afectar a hombres de todas las edades, desde niños hasta adultos Si este es tu caso, debes ser orientado por un médico para recibir el tratamiento adecuado.

Otro tipo de senos en hombres se conoce como seudoginecomastia y viene causado por un exceso de grasa. Éste es el tipo más común y se suele ver en hombres obesos o con sobrepeso.

En muchos de los casos haciendo algunos cambios en la dieta y la rutina de entrenamiento resultará de gran ayuda para disminuir la grasa corporal y el exceso de grasa en tu pecho .

En el caso de las mujeres este término se denomina ptosis mamaria y viene determinado principalmente por la distancia del pezón y el pliegue inferior de la misma. Las mamas pueden cambiar de forma por diferentes motivos aunque principalmente la ley de la gravedad es la responsable.

Cómo evitar tener el pecho flácido

Muchos se preguntan cómo eliminar la grasa del pecho rápidamente, aunque no hay una fórmula inmediata te invitamos a seguir estos consejos para reducir la grasa corporal. Con un poco de constancia no tardarás en ver los resultados y tendrás un chute de autoestima:

1-Reduce el exceso de grasa haciendo cambios en tu dieta:

No existe ningún método para eliminar grasa en una semana. Aquí de lo que se trata es de marcarse unos objetivos a largo plazo y trazar un plan para conseguirlos. Para ellos tendrás que suprimir algunas calorías de tu dieta. Necesitas este déficit de calorías para perder peso y disminuir el exceso de grasa del área del pecho. Suprimir alrededor de 500 a 700 calorías diarias generalmente dará como resultado la pérdida de 0,5 a 1 kilo a la semana. Evita el consumo de carbohidratos, aumenta tu consumo de proteínas, come verdura en abundancia, evita al máximo la comida basura, el alcohol y bebe agua en abundancia.

2-Entrena la parte superior del cuerpo y el pecho

Sin pesas, con mancuernas, en casa…Hay muchos ejercicios para pectorales que puedes realizar desde casa, en el gimnasio o al aire libre.

Teniendo en cuenta la subdivisión entre las fibras que forman las tres partes fundamentales del pectoral mayor, podemos distinguir tres modos diferentes de ejecución en el entrenamiento de fortalecimiento-hipertrofia, respetando:

Si queremos desarrollar la parte superior del pectoral mayor, tenemos que poner más énfasis en el trabajo de la porción clavicular, con ejercicios básicos y ejercicios complementarios en la posición del tronco inclinada a 30 ° / 45 ° / 60 ° max.

Por el contrario, si queremos desarrollar la parte abdominal y luego la banda inferior del tórax, realizaremos el ejercicio con el torso declinado.

Para trabajar el core central , realiza el ejercicio con el torso completamente horizontal o vertical, dependiendo de la dirección de la resistencia.

Vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para definir pectorales:

Ejercicios con peso para pectorales

Muchos confirman la sospecha de que se obtienen mejores beneficios hipertróficos al trabajar con pesas en lugar de máquinas. Es importante saber que dar volumen, definición y simetría a esta área muscular no es fácil y que por eso es muy importante elegir la rutina de entrenamiento adecuada.

A continuación mostramos algunos de los ejercicios para trabajar pectoral con peso:

Press de banca con mancuernas (o barra)

El press de banca es un ejercicio muy popular en fitness por la gran variedad de grupos musculares que toca. Se suele hacer con barra o mancuernas, pero en ambos casos hay que decir que se suele hacer mal.

La posición inicial no requiere el levantamiento de pies o la columna salvo si se trata de competición profesional. Lo mejor es adoptar la posición de los 5 apoyos: dos pies, glúteos, espalda alta y cabeza.

La posición de los codos respecto al tronco también es importante. Lo ideal es que estén a 45 grados y evitar el ángulo recto que implicaría demasiado trabajo para los hombros.

Los pies tienen que estar en contacto con el suelo y colocados ligeramente hacia atrás y en ángulo un poco abierto. Durante el movimiento los pies empujarán hacia abajo y te ayudarán a realizar el press de banca de forma más fácil.

Respecto al agarre en el caso del press de banca con barra: cuando más cerrado, mayor recorrido. Lo normal es utilizar la anchura de los hombros o ligeramente superior. Y, también muy importante, no olvides rodear la barra con el dedo pulgar para evitar que la barra se te escurra de las manos Puedes realizarlo con una distancia entre las manos de 60-70 centímetros. Un agarre más abierto hace que la barra tenga menos distancia y los codos se estiren antes, reduciendo el trabajo de los tríceps y poniendo más énfasis en pectorales y deltoides. Un agarre cerrado trabaja más los tríceps

Además, durante el movimiento debes evitar relajar el cuerpo y contraer piernas, glúteos, abdomen y espalda. Antes de subir la barra deberás coger aire.

Los hombros deben permanecer hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.

Al hacer press de banca, no recomendamos el uso de los clips para fijar los discos. Si te ves muy apurado siempre puedes inclinar la barra y hacer que el peso se caiga al suelo.

Añadir que en los descensos y en el caso del press de banca con barra, esta debería tocar el pecho, pero no de forma excesiva ni llegando a producirse rebotes.

Si es la primera vez que realizas el ejercicio recomendamos empezar con la barra sin pesos, de esta manera podrás concentrarte en el movimiento y te hará mejorar más rápidamente y sobre todo ganarás en seguridad.

Press de banca inclinado con barra o mancuernas

Es uno de los ejercicios más completos para trabajar pectorales porque también trabajarás brazos y hombros, lo que te permitirá desarrollar deltoides anterior, tríceps y pectoral mayor.

Para llevarlo a cabo necesitas un banco inclinado (30-60 grados) y una barra o mancuernas. Te colocas en posición sentada en el banco, con pies apoyados y piernas flexionados.

Con las mancuernas en las manos, levanta los brazos hacia arriba, rectos respecto a tus hombros. Desde esta posición, con los codos en casi 90 grados respecto al tronco, realiza flexiones de brazos hasta la altura de los hombros.

Puedes realizar 8-10 repeticiones en 3 o 4 series.

Aperturas con mancuernas

Son ejercicios para pectorales muy populares, para realizar correctamente las aperturas con mancuernas deberemos tumbarnos en un banco plano con una mancuerna en cada mano apoyada en la parte superior de los cuádriceps.

A continuación nos ayudaremos con las piernas para levantar las mancuernas, de una en una para que puedas mantenerlas con el ancho de los hombros con las palmas de las manos frente a frente. Levanta las mancuernas hacia arriba  y nos detenernos justo antes de bloquear los codos.

Realizaremos una flexión en los codos para evitar el estrés en el tendón del bíceps, bajaremos los brazos a ambos lados realizando un amplio arco hasta que hagamos un estiramiento en el pecho.

Mientras realizas el ejercicio los brazos deben permanecer inmóviles ya que el movimiento sólo debe ejecutarse con las articulaciones del hombro .

Para finalizar volveremos los brazos hacia atrás, a la posición inicial, apretando los músculos del pecho.

También se pueden desarrollar pectorales con otros ejercicios, como aperturas en polea o con la máquina contractora o pec-dec.

Ejercicios para pectorales sin peso

Si no quieres utilizar máquinas ni peso a la hora de fortalecer o trabajar tus pectorales entonces puedes hacer fondos de brazos, flexiones o push-up, pero también fondos en paralelas.

Flexiones o push ups

Una flexión es un ejercicio de calistenia común que comienza desde la posición de decúbito prono. Al levantar y bajar el cuerpo con los brazos, las flexiones ejercitan los músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores.

Las flexiones son un ejercicio de empuje que no solo requiere fuerza, sino también estabilidad. Para realizarlas correctamente deberás descender hasta tocar el suelo con el pecho, aunque lo habitual es dejar unos centímetros para no influir negativamente en los hombros. Además debes:

Descender hasta que el hombro quede por debajo de los codos. La distancia del apoyo de tus manos debe ser de 1,5 respecto al ancho de tus hombros.

Si eres principiante en fondos puedes hacer flexiones con inclinación, apoyando tus manos en un banco e, incluso, para menor intensidad podrías apoyar las rodillas en el suelo.

Como consejo adicional te diremos que es muy importante tener un core fuerte para realizar flexiones correctamente, te recomendamos incorporar ejercicios de abdominales en tu rutina de entrenamiento para hacerla más completa.

Sí quieres subir el nivel de dificultad podrías hacer flexiones en suspensión con la ayuda de un TRX.  También puedes añadir una banda elástica para incrementar la resistencia del movimiento.

Fondos en paralelas (dips)

Fondos en paralelas también conocidos como Dips es uno de los mejores ejercicios para entrenar y crear masa muscular en el tren superior. Trabajarás de manera directa, los tríceps, el pectoral y el deltoides anterior.

Para realizarlos solo necesitarás dos barras fijas paralelas. Recuerda calentar y estirar hombros y trabajar con la posición correcta: mantener los pies juntos, contraer abdominales y glúteos para dar estabilidad al cuerpo y comenzar a descender hasta el hombro. Hacer 10-12 repeticiones por 3 o 4 series.

La utilización de lastre resulta muy útil para aumentar la intensidad del trabajo.

Queridos corredor@s, estos son unos consejos básicos para tener los pectorales bien desarrollados. Seguid estos consejos por los efectos beneficiosos que puede tener sobre vuestra salud deportiva. Y sobre todo, huid de todos aquellos consejos que os garanticen cambios inmediatos y milagrosos.


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