Si estás leyendo este post casi con total seguridad será porque estás inscrito en alguna marcha cicloturista y buscas un plan de entrenamiento para mejorar tu condición física. Si es tu caso debo decirte que efectivamente te encuentras en el sitio indicado ya que a continuación analizaré diferentes variables y factores que deberías tener muy en cuenta si quieres hacer una buena preparación para la marcha cicloturista que ya tienes fijada en el calendario.
Hacer los deberes con tiempo es fundamental para que el ansiado Día D puedas rendir al máximo. El camino hacia el objetivo es largo y duro pero en esto del ciclismo los atajos no existen así que la mentalización y la confección de un plan de entrenamiento programado es crucial para evitar sorpresas.
Si has tenido malas experiencias en el pasado y en más de una ocasión has salido como un cohete pero has llegado a meta fundido sin poder dar un relevo a un master 60 en los últimos kilómetros presta mucha atención a lo que viene a continuación:
-Intentar seguir el ritmo de los primeros: Primer punto y seguramente uno de los más complicados. Muchos cicloturistas se empeñan en seguir el ritmo de los primeros y lo terminan pagando más pronto que tarde. Es primordial que conozcas tu nivel y gestiones tus energías para dar lo máximo de ti sin pasarte de la línea. La línea es muy fina y es importante que uno se conozca muy bien para no sobrepasarla.
En las salidas de las cicloturistas se pueden ver a muchos ciclistas rodando por encima de sus posibilidades, lo que también tiene su riesgo en forma de enganchón o caída. La tensión no es buena y las montoneras no son plato de buen gusto. Querer mejorar es bueno pero no olvides que estás en una marcha cicloturista y no en el tour de Francia.
-Apretar la última semana: En esto del ciclismo no vale aquello de estudiar la noche antes. No puedes pretender mejorar tu condición a pocos días del gran objetivo. Los deberes tienen que estar hechos con margen de forma que la última semana tiene que ser de transición y asimilación. Puedes aprovechar el miércoles o el jueves para hacer unas series cortas de activación. Te ayudarán a mantener despierto el organismo y la musculatura y no generarán ningún tipo de fatiga que acuses el día de la carrera.
-Hacer siempre lo mismo: en la variedad está el gusto y la diversión. Esta frase es perfecta para entender el concepto de entrenamiento perfecto. Si siempre haces lo mismo no puedes esperar resultados diferentes. Para progresar y mejorar debes realizar entrenamientos variados que incluyan sesiones de todo tipo. En esta línea lo más recomendable es que te pongas en manos de un especialista deportivo. Contratar un preparador físico es lo más indicado para asegurarte de que estás haciendo lo correcto. Además te puedo asegurar que los entrenamientos con series y con trabajo específico transcurren mucho más rápido que los entrenamientos de fondo o de recuperación activa.
– Abusar del entrenamiento de fondo: El sobreentrenamiento es uno de los peores enemigos para el cicloturista. Pensar que por entrenar más duro y durante más horas tu condición física mejorará es un grave error. Metete en la cabeza que no eres profesional, y que por lo tanto tu vida no gira alrededor de la bicicleta. Asimilar las cargas de entrenamiento es fundamental para progresar por lo que el descanso es tan necesario como el propio entrenamiento. Algunos cicloturistas hacen salidas demasiado largas, superando incluso la distancia de la marcha cicloturista pensando que el llegar al evento con el máximo número de kilómetros y sobrados de fondo es la solución. Muchos preparadores físicos y manuales de entrenamiento coinciden en afirmar que con simular el 75% de la distancia o de la duración de la prueba es garantía más que suficiente. Por ejemplo si tu tu objetivo está en bajar de las 6 horas en la quebrantahuesos no tiene ningún sentido que entrenes 7, puedes estar más que tranquilo si has realizado algunos entrenamientos de fondo de 4,5 o 5 horas de duración.
-Plantear objetivos irreales: Todo deportista debe ser consciente de sus capacidades y de sus limitaciones. Los “influencers” deportivos han hecho mucho daño en este sentido y hemos llegado a un punto en el que todo el mundo se ve capaz de todo. Debes tener respeto a la distancia y al desnivel. Si no has hecho 100 kilómetros entrenado y llevas menos de un año pedaleando no tiene mucho sentido que te inscribas en una prueba que roza los 200 kilómetros. Ser ambicioso es bueno y siempre te dará un plus de motivación a la hora de entrenar pero es evidente que debes plantearte objetivos asequibles.
-Perder peso bruscamente: El peso es una obsesión de la mayoría de ciclistas. Es evidente que la relación peso potencia es la que marcará tu tiempo final pero si quieres mejorar esta relación bajando tu peso corporal debes tomártelo con calma y hacerlo con tiempo. Perder peso con el ciclismo es relativamente fácil pero no debes caer en la obsesión ni en la tentación de hacerlo en las últimas semanas. La pérdida de peso y de grasa debe ser progresiva y bajo unas condiciones saludables. No serias el primero que baja kilo y medio en la última semana dejando prácticamente de comer y luego lo termina pagando. Además los días antes a la prueba debes realizar comidas abundantes y ricas en hidratos de carbono por lo que si tu báscula da unos gramos de más no te vengas a bajo.
-Controla el ritmo y las pulsaciones: Es importante que regules tus energías y que las administres en función del recorrido y de la duración de la marcha. De nada sirve que salgas a tope y saques 2 minutos a tus compañeros de grupeta en el primer puerto si luego los pierdes en el siguiente. Regular es vital para no explotar. Encontrar el ritmo correcto es sumamente complicado y la adrenalina y la motivación son dos malos compañeros de viaje en este sentido. Las pulsaciones y sobre todo los vatios de potencia te pueden ser de gran ayuda a la hora de dosificar las energías.
– Hidrátate y come correctamente: Debes poner especial atención al tema de la hidratación ya que esta condiciona tu rendimiento especialmente en la segunda mitad del recorrido. El tema de la hidratación es muy peligroso ya que el cuerpo no avisa y la llegada de una pájara resulta insalvable. Aunque cueste, no tengas sed o te sientas con el estómago cerrado oblígate a comer y a beber. La mayoría de nutricionistas coinciden en la necesidad de beber 0,5 litros de líquido por cada 60 minutos a partir de la segunda hora de actividad. En el bidón puedes llevar agua aunque lo más recomendable es llevar bebida isotónica con sales minerales que aportan electrolitos. En esta misma línea te recomiendo que pierdas 30 segundos en los avituallamientos. Créeme que si no paras y te quedas sin agua o comida es muy probable que termines perdiendo bastante más de este medio minuto.
-Visualiza el recorrido: Conocer el recorrido es muy importante para evitar sorpresas en forma de desvanecimiento. Es muy probable que si te has inscrito junto a otros compañeros el dia antes os hayáis comido el “tarro” visualizando el recorrido y la secuencia de carrera en cada puerto de montaña. De ser así lo mejor que puedes hacer es desconectar y evitar un exceso de nerviosismo. Además si eres de los que repiten un año más en la Quebrantahuesos o en la gran fondo la mussara puede que te conozcas al detalle incluso los baches de la carretera. Si eres debutante o eres de los pocos que no se preocupa hasta 10 minutos antes sí que es importante que mires y trates de recordar el perfil.
-Lleva el desarrollo adecuado: El desarrollo de tu bicicleta dependerá del recorrido de la marcha cicloturista. Si estás inscrito en una prueba extrema, de ultra resistencia o con pendientes insalvables es importante que vayas preparado también a nivel mecánico. Es mejor que te sobre desarrollo a que te falte ya que si empiezas a perder cadencia en las pendientes más duras puede que sin saberlo estés firmando tu propia sentencia. Con el paso de los kilómetros la musculatura agradece todo el sufrimiento que le puedas ahorrar. Si tienes dudas sobre qué desarrollo elegir tanto para bicicleta de carretera como para MTB te recomiendo que visites nuestro especial desarrollo para bicicleta
– No hagas inventos: El día de la marcha cicloturista no es el indicado para hacer pruebas ni estrenar productos. Te debes percatar de que tienes las calas gastadas o que el cambio no funciona correctamente con antelación. La bicicleta y todos los complementos deben quedar listos al menos el día antes de la carrera. Ni se te ocurra estrenar zapatillas o subir el sillín un par de centímetros. El día D debes salir con todo aquello que te haga sentir cómodo, independientemente de su estética. Lo de no hacer inventos es perfectamente extrapolable a la nutrición. No desayunes cosas nuevas por qué te han convencido con la poción mágica y únicamente come y toma los geles que sepas que seguro te sientan bien.
-Déjalo todo listo el día antes: afrontar el día antes de una marcha cicloturista tranquilo y sin estrés es lo mejor que puedes hacer. Trata de dejarlo todo preparado el día antes. Si puedes acércate a recoger el dorsal magnífico. Todo lo que sea tranquilidad será beneficioso para ti y tu organismo. Deja también preparada toda la ropa, con las posibles alternativas en caso de lluvia y todo el tema de la nutrición.