Cómo ponerse en forma en 60 segundos

Cómo ponerse en forma en 60 segundos

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En los últimos años se habla mucho sobre los beneficios potenciales del ejercicio físico regular, incluso como intervención terapéutica eficaz para la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades crónicas. Sabemos, por ejemplo, que el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad cardiorrespiratoria, induce a la remodelación del músculo esquelético, promueve cambios favorables en la sensibilidad a la insulina, entre muchas otras virtudes. Estos beneficios para la salud, bien establecidos científicamente, proporcionan pautas de actividad física aeróbica en las que se basan gran parte de las recomendaciones, como la que establece la Organización Mundial de la Salud (OMS) con 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad intensa por semana. Pero, ¿de dónde saco 150 minutos a la semana para entrenar?

Las razones para no practicar actividad física de manera regular son siempre complejas de identificar, pero “la falta de tiempo” sigue siendo una de las principales barreras. En la búsqueda constante de métodos de entrenamiento más eficientes, el entrenamiento interválico de alta intensidad, o también llamado HIIT (High Intensity Interval Training), ha venido a ocupar este importante nicho no solo por tiempo sino también por eficacia.  Este tipo de entrenamiento interválico, que adopta múltiples variantes,  mejora la resistencia cardiovascular, favorece la respuesta hormonal, incrementa el gasto calórico y contribuye a la tonificación muscular. Son tantas sus bondades que a menudo se contraponen a las derivadas del modelo “clásico” de ejercicio continuo de intensidad moderada. El cardio de toda la vida. Entonces, ¿cuál de los dos métodos es mejor (o más efectivo)?

Un estudio dirigido por la Universidad de McMaster, en Hamilton (Canadá), publicado la semana pasada en la la revista PLoS One, viene a constatar la eficacia del ejercicio breve e intenso para mejorar los índices de salud cardiometabólica en personas sedentarias, equiparando 10 minutos de ejercicio, que incluyen 60 segundos de alta intensidad (sprint), a 50 minutos de ejercicio continuo y moderado.

En el mismo tomaron parte 27 personas sedentarias separadas en tres grupos. Un primer grupo  de control sin actividad asignada. Un segundo grupo con entrenamiento interválico de alta intensidad en bicicleta estática, con tres cambios de 20 segundos de sprint (a ~ 500W) intercalados con 2 minutos a 50W. En el otro lado, el grupo con entrenamiento continuo que debía completar 45 minutos de bicicleta continua al ~ 70%  de ritmo cardíaco máximo (~ 110W).

De la misma manera, ambos grupos entrenaron tres veces por semana durante un periodo de 12 semanas con una rutina previa y posterior de 2 minutos de calentamiento y 3’ de vuelta a la calma a una potencia de 50W. Vemos que el primer grupo (HIIT) dedicó 30 minutos a la semana a diferencia de los 150 minutos de entrenamiento moderado.

Pues bien, transcurridas las 12 semanas de entrenamiento los investigadores evaluaron los indicadores de salud y de forma física constatando la mejora de los índices de salud cardiometabólica en la misma medida para los dos grupos, a pesar de que la inversión de tiempo fue cinco veces menor en el caso del grupo con entrenamiento interválico de alta intensidad.

Bien, ya no podemos recurrir a la típica excusa de “no tengo tiempo para ir a correr/ gimnasio/piscina (…)”, ya que este tipo de entrenamiento tiene múltiples variantes y aplicaciones con unos resultados excelentes en tiempo récord. Antes de salir a correr/nadar/pedalear a la velocidad de un rayo no olvides que la propia intensidad incrementa el riesgo de lesiones y acelera en mayor medida el ritmo cardíaco con lo que es recomendable evitar sobresaltos con una valoración médico-deportiva .

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