Entrenamiento funcional: Qué es, beneficios y rutina con ejercicios

¿Estás buscando información sobre el entrenamiento funcional y sus beneficios?, ¿o simplemente quieres una rutina o circuito con ejercicios para hacer tu entrenamiento funcional en casa?

Sea lo que sea, has llegado al lugar correcto porque te damos toda la información a continuación.

Qué es el entrenamiento funcional

Cuando utilizamos el término “funcional” para referirnos a algo el primer significado que se nos viene a la cabeza es que hablamos de algo práctico, útil y adecuado a unos fines o funciones determinadas.

Aplicando esta definición al concepto de entrenamiento funcional tenemos un tipo de entrenamiento  en el que los ejercicios que lo conforman están destinados a una función determinada.

Es importante remarcar que un entrenamiento funcional debe ser personalizado a cada deportista, siendo la tarea del entrenador la de crear un circuito de ejercicios que cubra las necesidades y objetivos de su cliente, así como sus características concretas, pero que también tenga en cuenta factores como el historial de lesiones de la persona.

Dicho esto, podemos dar una definición más exacta del entrenamiento funcional:

Se trata de un conjunto de una metodología que incluye ejercicios y movimientos que ayudan al deportista a llevar a cabo tareas funcionales, de forma que el entrenamiento resulte útil a la hora de trabajar y preparar a los músculos para actividades del día a día, mejorando el rendimiento deportivo y reduciendo riesgo de lesiones.

Michael Boyle y el entrenamiento funcional

En el libro de Michael Boyle, atleta conocido a nivel mundial, “El entrenamiento funcional aplicado a los deportes” se explica al máximo el concepto para formar al deportista a la hora de elaborar sus propios programas personalizados con los que trabajar cada aspecto del entrenamiento, siempre garantizando el buen rendimiento físico.

Así, según Boyle, el trabajo del tren inferior, el core, el tren superior y el cuerpo entero son la clave para mejorar el equilibrio, estabilidad, fuerza y propiocepción en el deportista (características necesarias para sobresalir en cualquier deporte).

Para Boyle, el entrenamiento funcional se resume en salud y estado fit, pero siempre realizando el ejercicio desde el respeto y la responsabilidad en base a nuestra constitución física y nuestras posibilidades deportivas.

En base a esto, podríamos decir que el entrenamiento funcional es la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Es la forma de entender el ejercicio como el mecanismo que tenemos para trabajar los músculos principales, pero también para trabajar los músculos estabilizadores y neutralizadores. En definitiva, promoviendo el ejercicio unilateral.

Beneficios del entrenamiento funcional

Esta metodología de entrenamiento tiene como objetivo la creación de una estructura corporal eficiente que permita el aumento del rendimiento deportivo, o la mejora de las actividades del día a día minimizando el riesgo de lesiones.

Además de estos beneficios principales, cualquier entrenamiento funcional te servirá para incrementar tu fuerza real y resistencia cardiovascular, gozar de un mayor equilibrio y estabilidad, mejorar la postura del cuerpo, quemás grasa y conseguir un cuerpo más fuerte y estético.

¿Para quién está indicado?

Dado que hablamos de un tipo de rutina de ejercicios que se utiliza para mejorar la funcionalidad de todo el cuerpo y que debe tener un nivel absoluto de personalización, podríamos decir que es un entrenamiento apto para cualquier persona, sea cual sea su nivel de práctica deportiva.

¿Es apto para mujeres?

Por supuesto, tanto hombres como mujeres de todas las edades pueden comenzar a realizar un entrenamiento funcional.

¿Sirve para adelgazar?

Se puede quemar grasa con el entrenamiento funcional, así que combinado con una dieta alimenticia para adelgazar es posible perder peso.

¿Da buenos resultados?

Comparando el entrenamiento tradicional (que incluye aparatos de cardio y musculación) con el entrenamiento funcional, se puede confirmar que este último es mucho más rápido en lo que a eficiencia y resultados se refiere.

Rutina de entrenamiento funcional en casa

A pesar de que crear un circuito de ejercicios compatible con un entrenamiento funcional debería ser una tarea personalizada realizada por personal correctamente formado, tú mismo puedes realizar una rutina en casa.

Rutina fullbody

Anllela Sagra (en instagram @AnllelaSagra_)

Como ya sabrás, se trata de un conjunto de ejercicios multiarticulares combinados que se pueden complementar con ejercicios monoarticulares y que tienen como objetivo aumentar la masa muscular.

Puedes consultar nuestra guía Fullbody para Principiantes para ampliar información.

Planchas para trabajar el core

Las planchas isométricas son uno de los mejores ejercicios para incorporar en tu rutina de entrenamiento funcional.

Puedes realizar plancha frontal con codos apoyados, plancha frontal con manos apoyadas y piernas abiertas (o su versión con piernas cerradas), plancha frontal con una sola pierna y mano apoyadas, o playa lateral con apoyo de brazo o antebrazo.

¿Te sumas al reto de las planchas?

Sentadillas y dominadas

Ya hablamos de estos ejercicios y del bodybuilding, pero es que este tipo de ejercicios intensos tienen muchas ventajas.

Por ejemplo, las sentadillas son muy utilizadas en entrenamientos de fuerza y con ellas se activan grupos musculares importantes, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Todos estos son músculos del tren inferior que entran en juego en cualquier movimiento funcional de la carrera o del salto, así que son ejercicios perfectos para corredores o deportistas que corren durante su actividad (futbolistas, tenistas…)

Respecto a las dominadas australianas, las hay de muchos tipos y se utilizan para tonificar y para mejorar la capacidad cardiovascular, así que también son ejercicios perfectos para un entrenamiento funcional.

Zancadas

Otro ejercicio destinado a trabajar el tren inferior en el que entran en juego piernas (muslos y cuádriceps) y glúteos. Si la zancada es amplia se trabajan los isquiotibiales.

Peso muerto

Puede realizarse de muchas formas, pero la más conocida es la que se realiza levantando una barra con pesos en ambos lados desde el suelo y hasta arriba y se vuelve a bajar.

En los gimnasios vemos también otro tipo de ejercicios de peso muerto con mancuernas y bola kettlebell.

Cualquiera de estos ejercicios trabaja la cadena muscular posterior: isquiotibiales, glúteo mayor, músculos de la pierna y las lumbares.

Swing con kettlebell

Se trata de un ejercicio de cadera que se realiza con peso y, más concretamente, con kettlebell. Es muy popular para desarrollar glúteos y core, así como para quemar grasa corporal o reducir cintura y abdomen. Es uno de los ejercicios más completos gracias a la combinación de actividad aeróbica y anaeróbica.

Los beneficios del swing pasan por el fortalecimiento de piernas, endurecimiento de glúteos, trabajo lumbar y desarrollo abdominal.

Gracias a que se trabajan un gran número de músculos es un ejercicio perfecto para incluir en tu rutina de entrenamiento funcional.

Fondos de brazos y tríceps

Flexiones, fondos de pecho o fondos de tríceps. Da igual porque todos los fondos de brazos son excelentes ejercicios para trabajar el tren superior, de ahí que también los usemos en cualquier entrenamiento funcional.

Elige fondos en sus distintas versiones y ve variando en cada entrenamiento para conseguir la máxima eficiencia con tu rutina.

Si prefieres realizar tu entrenamiento funcional en el gimnasio, puedes asistir a clases de Crossfit o realizar la rutina de ejercicios explicados anteriormente.

Y ahora sí, ¿empezamos a mejorar tu salud y tu rendimiento deportivo mediante un entrenamiento funcional o prefieres seguir con tu entrenamiento tradicional?

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