¿Qué es el entrenamiento en altura? Método y beneficios

¿Qué es el entrenamiento en altura? Método y beneficios

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Beneficios de entrenar en altura, como entrenar y método

Hoy hablamos de entrenamiento, de un tipo de entrenamiento que está cada vez más en boga tanto entre profesionales como entre populares, que buscan un aumento de su rendimiento en las carreras. Os hablamos un poquito de ciencia y fisiología: el entrenamiento en altura.

Lo primero que debemos explicar es cómo actúa la altura sobre nuestro cuerpo. A una mayor altitud, nos encontramos con una reducción de dos factores tremendamente importantes para nuestro rendimiento deportivo: exponencialmente, disminuyen tanto la densidad como la presión atmosférica. ¿Esto qué produce? Una disminución en la presión parcial de oxígeno. En otras palabras, aumentará la ventilación, notaremos que “nos falta el aire”. Además, experimentaremos un aumento en nuestra frecuencia cardíaca, por un período de unos 4-5 días.

A la vez, para contrarrestar los efectos negativos de la altura, el cuerpo, de manera natural, incrementará la producción de la eritropoyetina endógena, hormona conocida comúnmente como EPO, segregada por el riñón, que actúa estimulando a la médula ósea para que produzca un mayor número de glóbulos rojos, culpables a la postre de transportar una mayor cantidad de oxígeno a los músculos y a los tejidos.

Sin embargo, no por entrenar en altura de manera simple se producirá un aumento del rendimiento. Una situación fisiológicamente tan compleja exige, en primer lugar, una adecuada aclimatación, debido a que los efectos negativos que la altura puede ocasionar a nuestro cuerpo sin dicha ‘puesta a punto’ se muestran de manera agresiva y evidente: mareos, pérdida de apetito, cefaleas, vértigos, insomnio o hipertensión arterial. Todo eso, en los primeros días. Por tanto, habría que tomar, por ejemplo, la primera semana como referencia, realizando solamente ejercicios suaves, como caminar o carrera continua a ritmos muy sostenidos. Hay que tener en cuenta que, en esta situación, se producirá una sensación de mayor desgaste y mayor dificultad (fatiga) para realizar cualquier tipo de acción, y que el organismo tiene que adaptarse a su nuevo estado, compensando esa menor presión del oxígeno en el aire que respiramos.

Otros factores a tener muy en cuenta con la altitud son la disminución de la humedad relativa del aire (hecho que provocará una mayor pérdida de líquido corporal, viéndonos obligados a reponer líquidos y a hidratarnos más de lo normal; asimismo, será conveniente aplicar una alimentación especialmente rica en carbohidratos), y aumento del metabolismo, que podría ocasionar pérdida de masa muscular.

Asimismo, durante estancias muy prolongadas en situación de hipoxia (demanda de oxígeno), se pueden producir desajustes y daños muy considerables a nivel del sistema nervioso, así como deterioros musculares (por la reducción del aporte de oxígeno). En el caso que nos ocupa, la altura no sería tan elevada como para observar daños estructurales profundos, pero sí que la situación física de la persona que se embarque en una estancia relativamente prolongada en dicho ámbito debe ser óptima, considerando cualquier problema de salud, por mínimo que sea, un elemento disuasor.

Tras la explicación, hay que tener en cuenta que la manera correcta, a nivel temporal, para preparar al cuerpo para un ‘stage’ de este tipo en altura, sería una estancia de unas 4 ó 5 semanas. La primera, serviría como aclimatación. Hay que dar tiempo al cuerpo a que se acostumbre a una situación completamente diferente a la que encuentra a nivel del mar o en alturas en las que la demanda de oxígeno no es tan acuciante (cuando nos referimos a ‘altura’ en el caso que nos ocupa – el del entrenamiento deportivo – , entendemos la franja que va, más o menos, entre los 1.800 y los 2.500 metros).

Las siguientes semanas, se debe realizar una carga muy progresiva de entrenamiento. En muchos casos, se recomienda realizar los entrenamientos más exigentes durante estos períodos de concentración a una altitud menor. Diversos estudios revelan, de hecho, la mejora del rendimiento en atletas que, encontrándose concentrados en altura, descienden al menos hasta la mitad para realizar los entrenamientos más intensos, volviendo posteriormente a la situación anterior. Supuestamente, de esta manera la exigencia física de estos entrenos sobre el organismo es menor, permitiendo una mejor recuperación con la vuelta a la situación de altura.

¿Y todo esto por qué? ¿Cuál es la razón para poner en práctica este sistema de entrenamiento? ¿Cuál es el beneficio directo que se puede obtener?

por qué, cómo hacerlo y beneficios

Teóricamente, cuando el atleta vuelve al nivel del mar, su rendimiento tiende a aumentar. Se trata, entre los 2-3 días posteriores, del momento en el que el cuerpo asimila el entrenamiento en altura, y se produce el pico de máximo rendimiento. Posteriormente, en los siguientes 13-15 días el rendimiento se estabiliza con tendencia incluso al decaimiento o a la anomalía, para volver después a un nuevo y último pico de beneficio. Esta irregular situación se produce por el efecto de la llamada “aclimatación ventilatoria”: al haber adquirido una “mayor respiración” en altura, cuando descendemos al nivel del mar, la situación permanece y se sostiene. De esta manera, nuestro cuerpo tiene que regular la demanda sanguínea, desapareciendo la situación de mayor respiración al aclimatarnos totalmente a la estancia al nivel del mar (se vuelve al punto de partida).

No debemos concluir sin mencionar la especial situación en la que se encuentran aquellos atletas que conviven de forma permanente con la altitud, o que desde la infancia se encuentran con esta circunstancia. Diversos estudios demuestran la posibilidad de que atletas que hayan nacido o que vivan en zonas elevadas estén acostumbrados a lidiar con dicha circunstancia y posean una fisiología orgánica diferente, así como una adaptación sui generis a la altura (todo ello, combinado con otro tipo de factores: genéticos, alimenticios o relativos a las costumbres). Los ejemplos del Valle del Rift (Kenya, Etiopía), o la zona de Ifrane en Marruecos se indican muchas veces como ciertamente reveladores. Sin embargo, es de recibo tener en cuenta que existen opiniones muy contradictorias sobre este hecho.

Además, en los últimos años han proliferado las prácticas con cámaras o sistemas hipobáricos (también llamados hipóxicos), mecanismos tendentes a simular las condiciones de altitud para que los atletas puedan aprovechar los supuestos beneficios de estas condiciones en sus propias casas, sin necesidad de desplazarse a zonas geográficas alejadas o diferentes.

La intención del articulo es explicar, de forma lo más sencilla y llana posible lo que el entrenamiento en altura puede suponer, en qué consiste, y cuáles pueden ser sus efectos y sus características. Esperamos haber conseguido nuestro propósito sin necesidad de ponernos excesivamente técnicos, ante un tema que puede resultar, quizás, ciertamente complejo.

@SoyCobarde2 · https://www.soycobarde.com/
Fotos: Run in Africa
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