Entrenamiento de hombros, por qué es recomendable y mejores ejercicios

El hombro es una parte muy importante de nuestro cuerpo ya que permite que podamos mantener el brazo unido al tronco a la vez que permite que este pueda moverse. El hombro permite que el brazo realice gran cantidad de movimientos diferentes, por lo que está formado por un complejo conjunto de huesos, músculos, ligamentos y tendones

El hombro está formado por:

• Articulación de tres huesos: clavícula, escápula u omóplato y húmero.
• Ligamentos: los ligamentos son una banda de tejido conjuntivo muy sólido y elástico que une los huesos que forman la articulación.
• Músculos: los músculos son los encargados de producir el movimiento del cuerpo, en este caso, de los brazos.

Tendones: los tendones insertan el músculo en el hueso, conectándolos y permitiendo que el músculo transmita la fuerza de la contracción muscular al hueso para producir un movimiento.

“El Hombro, ese musculo tan complejo”

La anatomía del hombro es bastante complicada. No es una única articulación, sino un complejo articular, donde varias articulaciones trabajan de forma coordinada para permitir una amplia gama de movimientos muy amplios y en muchas direcciones.

¿Cuáles son los músculos del hombro?

Son nueve los músculos que conforman el hombro. Los dividiremos en tres equipos: el equipo de los externos, los posteriores y los anteriores.

Equipo de los músculos externos del hombro

Deltoides: este músculo, gracias a su gran tamaño, cubre una porción basta del hombro. Este músculo se ubica entre la clavícula y la escápula. El deltoides es el abductor del brazo.

Equipo de los músculos posteriores del hombro

Supraespinoso: este músculo hondo está cubierto por el trapecio, lo que impide que se vea a simple vista. Este es el que abduce el brazo.

Infraespinoso: este músculo es superficial y está cubierto con un tejido que se extiende como una red llamado fascia. Abduce el brazo y facilita los movimientos rotatorios externos.

Redondo mayor: como su nombre lo indica, este músculo es de forma redonda, y lo recubren otros músculos, el dorsal ancho y el tríceps. Abduce el brazo y facilita los movimientos rotatorios internos.

Redondo menor: este músculo tiene forma de cinta. Abduce el brazo, facilita los movimientos de rotación externa del hueso húmero, el más largo del brazo.

Subescapular: es un músculo amplio, y presenta forma de triángulo. Abduce el brazo, facilita los movimientos rotatorios del medio del húmero.

Equipo de los músculos anteriores del hombro

Pectoral mayor: este músculo es uno de los más reveladores, puesto que interviene en las acciones de protección. Es el encargado de realizar la abducción del brazo y facilita los movimientos rotatorios internos.

Pectoral menor: Es el responsable de llevar a la escápula a las posiciones de abajo y adelante.

Subclavio: está ubicado debajo de la clavícula. Su acción principal es desmontar la clavícula.

¿Por qué es importante entrenar los hombros?

Todos buscamos una espalda en forma de V, pero sin unos hombros fuertes y grandes, no lo vas a conseguir y no vas a estar proporcionado. A los hombros hay que ejercitarlos a conciencia y atacando el músculo desde todos los ángulos: hombro anterior, medio y posterior, con ejercicios específicos y sin cargar demasiado peso, no es necesario… También es importante no descuidar los brazos e incidir en los ejercicios de bíceps y tríceps para unos brazos y espalda fuertes y equilibrados.

Mucha gente comete el error de dejar de lado el entrenamiento de hombro. Es cierto que cuando entrenamos pecho y espalda, se implica en gran parte el hombro, sin embargo, las tres cabezas del hombro necesitan de un buen entrenamiento para conseguir una buena hipertrofia.

¿Cómo debes entrenar los hombros?

La mayoría de la gente no tiene claro el rango de repeticiones con las que entrenar los hombros. Unos afirman que el número de repeticiones debe ser muy alto, mientras que para otros lo importante es combinar los ejercicios con el menor descanso posible. Por otro lado, también podemos encontrar los que sugieren que el hombro debe trabajarse con repeticiones bajas y mucha carga.

Como en la mayoría de ocasiones, ningún extremo tiene la verdad absoluta. La verdad es que se ha demostrado que el rango óptimo para un buen desarrollo del deltoides son series de entre 5 y 8 repeticiones.

Si quieres unos hombros en tres dimensiones, apunta este entrenamiento integral de hombros:

Elevaciones Laterales con Mancuerna

Coge dos mancuernas. Con los pies separados a la anchura de los hombros, deja que tu brazo cuelgue, con las palmas dirigidas a la cadera. Dobla ligeramente los codos y mantenlos fijos durante todo el ejercicio. Levanta los brazos a los lados hasta la altura de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia el suelo. Baja los brazos para volver a la posición inicial.

Press de Hombros, Sentado con Mancuernas

Coge dos mancuernas a la altura de los hombros. Las palmas deben mirar hacia delante durante todo el ejercicio. Sube las mancuernas directamente hacia arriba. Al final del movimiento, se acercan por encima de tu cabeza sin bloquear los codos. Baja las mancuernas hasta la posición inicial, cerca de los hombros.

Elevaciones frontales en semipronación

Coge dos mancuernas, agárrala con las palmas hacia las caderas. Con los pies separados a la anchura de los hombros, dobla ligeramente las rodillas. Con el tronco inmóvil, levanta la carga alternativamente con ambos brazos hacia delante hasta la altura de los hombros. Desciende la carga.

Press militar en máquina agarre neutro

Siéntate sobre la estación, apóyate en el respaldo y sujeta los agarres en semipronación (palmas enfrentadas). Extiende los codos para elevar la carga, sin orientarlos hacia fuera ni despegar la espalda del respaldo.

Push press

Empuja la carga por encima de la cabeza tomando impulso con rodillas, cadera, tronco y brazos. Recepciona  la carga de igual modo hasta descansar sobre sus hombros y pectoral.

Flexión de hombro en “Y” en suspensión

Sujeta el agarre del TRX con los brazos paralelos al suelo, el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y orientado hacia el anclaje. Realiza una apertura hasta dibujar una “Y” con el cuerpo y los brazos.

Press militar Kettlebell

En bipedestación, sujetando las kettlebell de manera que los hombros quedan debajo de la pesa, proyéctelas hacia arriba, procurando mantener alineada columna y tronco activado, sin inclinaciones de torso ni balanceos de cadera y/o hombros.

Sentadilla + elevación frontal con kettlebell

Sujeta una kettlebell con ambas manos, con las palmas orientadas hacia el cuerpo y pulgares próximos entre si, rodillas ligeramente flexionadas y pies separados a la anchura de los hombros. Desde esta posición, primero realiza el gesto de sentarte con la carga cerca del cuerpo y después eleva la carga separándola del cuerpo a la vez que extiende rodillas y cadera.

Consejos finales para entrenar los hombros

Si llevas años yendo al gimnasio, serás consciente de lo delicado de este músculo y sus articulaciones; de hecho, las lesiones en el manguito rotador son bastante frecuentes y complicadas de curar. Por eso tienes que tomar una serie de precauciones a la hora de ejercitar el hombro, sobre todo si lo haces con peso libre, que es lo mejor.

-Primero y fundamental, si sientes molestias para.

-Segundo: trabaja con un peso adecuado, mejor ir a más repeticiones con menos peso, que a muchas con poco, sobre todo si no estás familiarizado con determinados ejercicios como el press de hombro con mancuernas o el famoso press Arnold.

-Tercero, respeta la técnica al máximo, no tengas prisa y haz todo el recorrido, controlando la fase excéntrica: por supuesto, no sueltes las pesas de golpe…

-Cuarto: apuesta por ejercicios básicos, sobre todo el press militar con barra, de pie o en máquina multipower cuando quieres cargar más kilos. Para las elevaciones laterales recuerda colocar las manos con las mancuernas como si fuera a servir agua con una jarra.

Tener unos hombros entrenados y realizar ejercicios para los mismos, te ayudará también a frenar y prevenir lesiones. Te recomiendo ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia, para tenerlos definidos y bien fuertes. Pero ¡ojo! Si tus hombros no están bien entrenados, estos ejercicios pueden resultar difíciles, por lo que comienza poco a poco y no fuerces demasiado tus músculos.

¡Recuerda, unos hombros definidos irradian energía y eso da una sensación muy buena! Lucir unos hombros musculados dará un impulso adicional a tu confianza.

Fotos ejercicios: Trainingym