Si eres nuevo en este mundo y estás empezando a dar tus primeras pedaladas seguramente vayas a agradecer unas pautas básicas de entrenamiento para ciclistas principiantes que te hagan sentir algo más situado. Te dejamos pues con unos consejos básicos de entrenamiento para aplicar en tus primeras salidas.
Cómo comenzar en el ciclismo: Tómatelo con calma
El ciclismo es un deporte de fondo y para disfrutar al máximo de él tanto en competición como en entrenamiento se requiere de cierto tiempo de acondicionamiento y aprendizaje.
Esta adaptación es tan física como técnica. Por un lado nuestro cuerpo necesitará de cierto tiempo para rendir mejor y adaptar nuestro sistemas cardiovascular y muscular al ejercicio físico y por otro lado nuestra destreza encima de la bicicleta exige de cierto tiempo de práctica. Tomártelo con calma es lo mejor que puedes hacer y debes tener claro que aquellos de “llegar y besar el santo” no te servirá en este deporte.
Aliméntate e hidrátate correctamente.
El ciclismo es una actividad deportiva con una alta exigencia física y para ello requiere de un gran gasto calórico que debes ir regulando y controlando sino quieres experimentar lo que es coger una buena “pájara”.
Rellenar el depósito constantemente antes de que este quede vacío es sumamente importante y no solo será importante repostar a nivel sólido sino también a nivel líquido con bebidas isotónicas de rápida asimilación. Lo ideal en bicicleta sería beber a partir de la segunda hora de ruta 0,5 litros de bebida cada hora. A nivel sólido es importante que empieces a comer como máximo una vez superadas las dos horas de pedaleo y que siempre lleves algo de comida en el maillot por si se enciende la luz roja antes de llegar a casa. Algo de fruta y alguna barrita energética pueden ser suficientes para salir de un buen apuro. Si quieres conocer más acerca de las pautas de hidratación deportiva puedes echar un vistazo a este artículo.
Olvídate de comparaciones y de la velocidad media
Si estás empezando olvídate por completo de compararte con el resto. Hay ciclistas que llevan muchos años en esto y su nivel debes asumir que no es el tuyo. Por esto elimina cualquier tentación de comprar tu velocidad media de entrenamiento con la de otras personas.
La velocidad media es un valor orientativo más y su resultado no debe para nada obsesionarte. Si es algo más bajo ya vendrán tiempos mejores en la que esta podrá subir.
Plantéate objetivos reales
La motivación es crucial para animarte a salir a entrenar en los días más complicados pero la motivación llega en muchos casos acompañada por la definición de unos objetivos y unas ambiciones personales.
Las metas deportivas que te propongas deben ser, al menos al principio, de carácter personal y que no exijan de una gran entrega física. Tus objetivos y tus aspiraciones no tienen por qué coincidir con las de otras personas y si lo que quieres realmente es sentirte realizado debes plantearte objetivos realistas y asumibles. Ello te permitirá mantener alta tu motivación y que tus ánimos a la hora de montar en bicicleta no decaigan ni un segundo.
Escoge un buen desarrollo
El desarrollo de la bicicleta es algo a lo que todos deberíamos prestar más atención antes de comprar una bicicleta. Existen gran cantidad de opciones de desarrollo disponibles en función de la condición física de los usuarios y de la dureza del recorrido. En primer lugar está el desarrollo del plato que debes escoger en función de tus necesidades:
Si estás empezando lo más adecuado sería decantarse por un desarrollo tipo compact o tripleta. El compact es el nombre del famoso sistema de 50 dientes en el plato grande y de 34 dientes en el plato pequeño lo que se convierte en una elección ideal para afrontar todo tipo de recorridos. Por otro lado la conocida tripleta es el famoso mecanismo de 3 platos que te permite gozar de una mayor maniobrabilidad en los recorridos de orografía más variada. Gozar de un plato más te permite tener más opciones de desarrollo para encontrar una ritmo de pedaleo cómodo para tu condición física.
El segundo desarrollo que debes escoger es el trasero. El de las coronas del casete que también se ofrece en diferentes opciones. Actualmente en el mercado se ofrecen piñoneras de 10 y 11 velocidades con diferentes posibilidades de montaje que normalmente empiezan por los 11 dientes y terminan en los 25,28 o incluso 30 dientes.
En definitiva lo ideal para los recién iniciados puede ser una combinación de 50×34 dientes en los plato y de 11×28 dientes en los piñones.
Recuerda informarte de los desarrollos que lleva tu bicicleta de serie sino quieres tener que visitar el taller antes de tiempo porqué de faltan coronas cuando la carretera se pone cuesta arriba.
Escucha a tu cuerpo
Todos tenemos una vida paralela al ciclismo que también nos genera un gran desgaste tanto físico como mental. Trabajar 8 horas, llevar los niños al colegio, ir al supermercado, hacer las tareas del hogar son algunos ejemplos de tareas rutinarias que hacemos a diario que nos impiden recuperar y asimilar mejor las cargas de entrenamiento. Por esto es muy importante que si te levantas cansado tras una mala noche o te encuentras con una gran fatiga no te obsesiones con completar el entrenamiento. Recuerda que no eres profesional y que el ciclismo es solo ocio que te debe aportar felicidad y salud. Además el descanso es tan o más importante como el entrenamiento físico con lo cual descansar un día seguro que no te vendrá nada mal. Escucha tu cuerpo y ten claro que si quieres exprimirlo al máximo en unos días debes cuidarlo y mimarlo tanto como puedas.
