Eliminar grasa de la cadera: consejos, alimentación y ejercicios útiles

Las grasas, como bien sabemos, son lípidos con una alta carga de calorías. El exceso de ellas puede alterar nuestra figura, además de acarrear problemas cardiovasculares, hipertensión, posibilidad de contraer diabetes y otros trastornos que han sido ampliamente estudiados.

El exceso de grasa se suele localizar en zonas concretas del cuerpo. Son las mujeres las que más ven alteradas las caderas, además del estómago, los muslos o los glúteos. La grasa subcutánea, además, se puede notar en la cara, piernas, brazos, e incluso en manos y cuello, tanto en mujeres como en hombres.

Además de poner en práctica unos hábitos de vida saludables para prevenir el exceso de grasas o impedir que vaya a más, se pueden seguir consejos útiles para combatir la grasa de la cadera.

Alimentos que ayudan a reducir grasa

Llevar una dieta sana es la única forma de evitar que se acumule la grasa, o de combatirla cuando ya hay exceso de ella, además del ejercicio. No hay más, ni consejos milagrosos, ni técnicas rápidas ni nada por el estilo. No debes tener prisa por eliminar esa grasa, pero sí por cambiar de hábitos. Si lo haces, los resultados van a llegar tarde o temprano, ya lo verás. Y te sentirás bien.

El nutricionista Carlos Aznar Gallego, a través del blog especializado DKV Salud, recuerda que hay grandes grupos de alimentos para llevar un dieta sana que combata la grasa, en cualquier parte del cuerpo.

• Frutas y verduras. Pese al escaso aporte calórico que tiene, son los alimentos que más vitaminas y minerales concentran, así que no tengas miedo de pasarte con cantidades.
• Pescados, huevos y carnes. No se puede renunciar a la grasa por completo, y estos alimentos proveen con cierta cantidad de ellas y se consideran saludables. También tienen aminoácidos, útiles para proteger tejidos y para el buen funcionamiento del metabolismo.
• Frutos secos y legumbres. Aportan mucha energía y nutrientes que se consideran esenciales. Su absorción lenta, como recuerda Aznar Gallego, beneficia al control hormonal.
• Arroz. Lo mejor es arroz blanco que, al cocinarse, quede suelto. Es un alimento básico en una dieta para reducir grasa.

Estos alimentos provocan sensación de saciedad, aportan nutrientes y son bajos en calorías. Las frutas y verduras puedes comerlas en cantidad, así que no hay por qué quedarse con hambre. Se deben combinar con otros alimentos, como los lácteos desnatados, que además ayudan a la sensación de saciedad.

El nutricionista propone un menú semanal que puede servir de referencia a cualquiera que quiera perder grasa, aunque si existe alguna patología o anomalía es mejor consultar con un médico. El esquema básico combina los alimentos: hidratos de carbono, frutas, verduras, pescados, carnes y grasas saludables en cinco comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. A modo ilustrativo:

• Ejemplos de desayuno: tostada integral con tomate, aceite y kiwi; tostada integral con tomate y yogur con manzana; tostada con tomate, jamón y una pieza de fruta.
• Ejemplos de media mañana: lo mejor es optar por la fruta siempre, y mejor aún si es de temporada.
• Ejemplos de comida: ensalada con alguna verdura de hoja verde (como los canónigos), frutos secos, algo de queso y una vinagreta en la que no se abuse de aceite, además de pescado o carne. En cuanto a primeros, otras opciones son el gazpacho, las verduras asadas con queso de cabra…
• Ejemplos de merienda: yogur desnatado con chocolate negro o con fruta, o alguna fruta al horno con especias (manzana con canela, por ejemplo).
• Ejemplos de cena: de nuevo, verduras, carne/pescado y una fruta. Por ejemplo, menestra con salmón al horno, sopa con dorada al filetes de pavo…

Ejercicios para eliminar grasa de la cadera

La periodista y técnico de Comunicación Integral, Susana Yábar, ofrece algunas ideas fitness para focalizar en la zona. Se trata de una de las youtubers lifestyle más conocidas del país, con más de dos millones de seguidores en su canal.

En su rutina, propone cuatro ejercicios diferentes, que debes realizar durante 30 segundos con cada pierna, y en tres series.

1. Túmbate bocarriba con las piernas estiradas y haz círculos con la pierna, da igual por cuál empieces. El círculo debe ser amplio, y hay que mantener la punta del pie hacia arriba.
2. Ponte de rodillas, con las piernas formando un ángulo de 90º y las manos apoyadas en el suelo, con los brazos totalmente rectos y abiertos a la altura de tus hombros. Debes hacer elevaciones laterales, de manera que la línea del muslo quede en paralelo al suelo, para luego volver a bajar.
3. El tercer ejercicio comienza desde la misma posición y, de hecho, podemos considerarlo una derivación del anterior. También debes elevar la pierna, pero hacerlo en tres tiempos, y luego bajar en uno solo.
4. Otra derivación de la elevación de pierna es mantener esta arriba durante los 30 segundos que dura el ejercicio, haciendo subidas y bajadas muy cortas y sin que la pierna deje de estar elevada.

Trabaja las dos piernas en las correspondientes series, y acompaña estos ejercicios localizados con algo de cardio. En cuanto a estos últimos, lo mejor para la grasa de las caderas es saltar a la comba, hacer sentadillas, ir en bici o bailar.

Consejos útiles

Ofrece consejos útiles Alejandro Marcet, barcelonés que es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y hoy es entrenador personal pero, sobre todo, apasionado de los deportes.

• No te fíes de los productos milagro. Para empezar, hay que algo que debes tener en cuenta: no hay producto que elimine la grasa de forma localizada. El único proceso posible es la combustión de grasas, en la que el cuerpo usa estas como fuente de energía. En definitiva, no hay milagros, solo esfuerzo y perseverancia.
• Elimina viejas creencias erróneas. Un ejercicio constante no transforma la grasa en músculo. Lo que sí hace la actividad física para reducir la grasa es aumentar la fibra muscular como adaptación, pero no transformar la que tienes en músculo. Lo “único” que tienes que hacer es centrarte en los buenos hábitos alimentarios y hacer un ejercicio adecuado. Todo lo demás te desconcentra.
• La regularidad es clave. Marcet aconseja que, como mínimo, hagas tus sesiones de ejercicio tres veces a la semana.
• El circuito es un buen método. El ejercicio debe ser continuo, e ir alternando actividades con pequeños intervalos de descanso. Así pues, los circuitos son buena opción.
• Trabaja los músculos grandes. Hablamos de pectorales, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales son los que van a hacer aumentar el metabolismo basal.La intensidad debe ser alta, esto es, cargarse lo suficiente para notar que cuesta, pero sin pasarse.

De forma complementaria a la buena alimentación y al ejercicio, puedes probar tratamientos reductores de grasa localizada, como la cavitación ultrasónica. Es una alternativa a la liposucción quirúrgica ya que la grasa no desaparece por arte de magia: depende en gran parte de la voluntad.