El entrenamiento de running

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Entrenamiento de running plan de entrenamiento running

Soy de la opinión que en el running, como en la vida, hay que tener un plan. Este plan ha de ser la hoja de ruta que nos lleve a conseguir aquello que nos hemos propuesto y para lo cual luchamos día a día. Pues bien un PLAN DE ENTRENAMIENTO DE RUNNING es nuestra hoja de ruta si queremos progresar, crecer día a día como runners y no frustrarnos por la falta de progresos.

Generalmente, cuando nos hemos iniciado a edades maduras en el running, solemos salir a correr por libre, siempre al mismo ritmo, sin variaciones de entrenamiento según los días, es decir como pollos sin cabeza, sin planificación y a lo loco. Pero, a menudo, llega un momento en el que queremos más. Sin saber por qué empezamos a buscar en internet planes de entrenamientos, nos interesamos por las revistas especializadas y sentimos curiosidad cuando vemos un grupo de runners corriendo por la calle.

Si llega ese instante, es tu momento, no te quepa la menor duda, es el momento de dar un paso hacia adelante y entrenar como mandan los cánones.

Prepárate porque a partir de ahora habrá una serie de palabras que irrumpirán en tu vocabulario, en tu vida y que día a día serán oídas hasta la saciedad por tus familiares y amigos. Hablaremos de ritmos, series, farleks, cuestas, muro, tirada, pronador, aminoácidos, gps, mmp, contractura, periostitis, fascitis plantar, podólogo, fisioterapeutas, etc, con la facilidad y la naturalidad que hablan los mecánicos de cilindros y pistones.

Pero OJO, no nos equivoquemos y caigamos en el error del running comercial, es decir pensar que sin GPS, zapatillas de 150€, suplementos vitamínicos e indumentaria megafashion no eres un verdadero runner. El verdadero runner se hace como las buenas edificaciones, es decir desde la base y subiendo poco a poco a base de kms. Sólo hay una cosa imprescindible y no es otra que tener ganas de entrenar y todo lo demás es ruido que lleva el entrenamiento de running y el runner a su alrededor. Y como lo más importante es el entrenamiento pues de eso vamos a hablar.

7 claves del entrenamiento de running

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1.- PLANIFICACIÓN

Disponer de una planificación y si ésta es buena muchísimo mejor. Parto de la premisa que todo aquello que no está planificado y bien pensado tiene un 90% de posibilidades de salir mal. Para conseguir algo, tanto en la vida como en el mundo del running, es importante saber qué queremos y cómo vamos a llegar a ello.

Por ejemplo:

  • Si queremos correr una maratón hemos de saber que la preparación se puede dividir en dos macrociclos. El primer macrociclo podría constar de 12 semanas. En estas 12 semanas vamos a realizar el trabajo de base y de fuerza, preparando a nuestro cuerpo para el siguiente macrociclo. Entrenaremos rodajes no más largos de 70’, series cortas y medias, subidas, gimnasio, etc.

Os pongo una semana realizada por mí durante la preparación de la maratón y correspondiente al 1r macrociclo:

7ª semana del 1r macrociclo
Lunes 70’ de carrera continua cómoda
Martes  20’ calentamiento + 45’ en progresión acabando a ritmo de tu marca de 10 kms + 10’ descalentamiento
Miércoles 20’ suaves + 12 subidas de 50” a ritmo vivo recuperando la bajada suave + 15’ suaves
Jueves 70’ de carrera continua cómoda
Viernes descanso
Sábado 20’ suaves + 30’ de gimnasio trabajando de manera alterna brazos- piernas- abdominales- lumbares. Ejercicios de 40” a alta intensidad y con poco peso recuperando lo que se tarda de ir de un aparato a otro. Al acabar realizar 10 rectas progresivas de 100 metros para realizar la transferencia de la fuerza al terreno. Recuperar 20” entre cada recta progresiva
Domingo 20’ calentamiento y SERIES 4*2000 a 90% de intensidad recuperando 2’ muy suaves + 20’ suaves

 

El segundo macrociclo constará de 12 semanas más, coincidiendo esta última semana con la semana previa al maratón que vamos a correr. Empezaremos a introducir progresivamente rodajes más largos, carreras continuas a ritmo sostenido, series largas, etc.)

Por ejemplo:

6ª Semana del 2º macrociclo- Faltan 6 semanas para la maratón-
Lunes 80′ carrera continua cómoda + estiramientos
Martes 20′ suaves y SERIES 16*500 metros a full recuperando 1’30 entre cada una + 10′ descalentamiento
Miércoles 60′ carrera continua + trabajo de acondicionamiento (abdominales, lumbares, etc.)
Jueves  20′ y SERIES 5*2000 a ritmo de tu marca en 10 kms recuperando 3′ suaves + 15′ descalentamiento
Viernes descanso
Sábado 40′ suaves de carrera continua + 10 rectas progresivas de 100 metros + estiramientos
Domingo 120’ de carrera continua cómoda

 

Ni que decir tiene que estos ejemplos son de máximos y que cada corredor, según sus objetivos, disponibilidad horaria y conciliación adapta a su caso particular. Yo recomiendo que para preparar una maratón se debe entrenar un mínimo de 4 días a la semana. Durante esas 24 semanas de preparación de una maratón lo recomendable sería competir en 3 pruebas de 10 kms y en una media maratón. Esta media maratón como muy tarde cuando falten 3 semanas para la Maratón.

2.- PROGRESIVIDAD Y PACIENCIA

Las prisas no son buenas para nada en la vida y en el atletismo todavía menos. Todo tiene su tiempo y su periodo de maduración. Pues eso mismo pasa con nosotros y nuestro entrenamiento. No podemos ni debemos quemar etapas demasiado rápido y menos saltárnoslas.

Por ejemplo:

  • Si nos acabamos de iniciar en el mundo del running y venimos de una vida sedentaria, por nuestro bien, es preferible que empecemos a correr solos o solas o con alguien que esté en la misma situación que nosotros. Es decir, más vale solo que mal acompañado.
  • Empezar corriendo 15’ suaves tres días por semana y cada semana que pase aumentar 5’ estas carreras continuas. Cuando seamos capaces de correr 45- 50’ sin parar ya estamos preparados para ir introduciendo otro tipo de entrenamientos (cambios de ritmo, subidas, etc.). En esta etapa inicial lo más importante es que el correr se vuelva un hábito.

¿Cuánta gente vemos que llevan tres meses entrenando y se apuntan a una maratón?

Prefiero no contestar. Pues en la mayoría de los casos son runners temporales, seismesinos, es decir tienen un subidón de moral, se apuntan a una maratón, se vuelven yonquies del correr y cuando cumplen su objetivo se acabó. Eso ocurre porque no son verdaderos runners, no son runners que tengan el hábito de salir a entrenar, ni disfrutan por el sólo hecho de correr.

Correr engancha, pero nos engancha más cuando se vuelve un hábito y hace que nos sintamos mejor con nosotros mismos. Ese ha de ser el verdadero objetivo de un runner. Roma no se construyó en un día, ni todos los niños aprenden a hablar a la misma edad. Somos seres únicos y como tales cada cual tiene unas características que nos diferencian de los demás. Fuera comparaciones y cada uno a su ritmo.Lo bueno del running es que cuando estableces una rutina de entrenamiento la mejora es palpable muy rápidamente.

3.- ASIMILACIÓN Y DESCANSO

Si quieres asimilar las cargas de entrenamiento, ya seas un runner de 50’ en 10 kms o de 30’, es imprescindible descansar.

Con el entrenamiento estamos sometiendo a nuestro cuerpo a un elevado estrés, ya sea a nivel articular, muscular o fisiológico. Descansando es la mejor manera de adaptar fisiológicamente nuestro cuerpo a este trabajo y que poco a poco podamos aumentar las cargas de entrenamiento y así conseguir una gran mejora de nuestro estado físico.

Como hemos dicho anteriormente somos seres únicos y diferentes. Cada runner se adaptará a las cargas de entrenamiento de diferente manera, cada runner tiene unas características y unas circunstancias que los hace totalmente diferentes de los demás. La edad, el peso, la altura, las horas de trabajo, práctica deportiva anterior, el tipo de trabajo que tenemos, la alimentación, etc., hace que en el mundo del atletismo 2 + 2 casi nunca sean 4.

Un gran error que he podido apreciar a lo largo de los años, es el de acumular dos días seguidos de entrenamiento a ritmos muy exigentes.

Por ejemplo:

  • Tenemos una planificación de martes-jueves-sábado y domingo. El martes realizamos series cortas (10 repeticiones de 300 metros recuperando 1’) y el jueves tenemos series largas (4 repeticiones de 2000 metros recuperando 2’). Si el martes por diferentes circunstancias no podemos salir a entrenar, lo que nunca debemos hacer es salir el miércoles, realizar las series cortas y el jueves hacer las series largas. NO se pueden hacer dos entrenamientos muy fuertes en días seguidos, por lo menos nosotros que somos runners a nivel popular.

¿Qué estaríamos consiguiendo con estos dos entrenamientos seguidos de series?

Pues nada, bueno peor que nada, ya que en primer lugar tendríamos muchas papeletas para lesionarnos y en segundo lugar como no hemos dejado a nuestro cuerpo descansar entre un entreno fuerte y el siguiente, pues no asimilaremos el trabajo y nuestra forma no aumentará, más bien al contrario, ya que estaremos acumulando un cansancio que no nos dejará correr con buenas sensaciones y comenzaremos a dudar del trabajo que estamos realizando.

4.- MOTIVACIÓN, QUE NO HIPERMOTIVACIÓN

Siempre he oído decir que no hay nada más peligroso que un tonto motivado, pero no estoy del todo de acuerdo ya que un tonto hipermotivado es muchísimo más peligroso. Fuera bromas.

A mis amigos runners les comento que tanto en la vida como en el deporte nunca podemos bajar de 7,5 de motivación. Si nosotros entrenamos, trabajamos, vivimos con una motivación media de 7,5 conseguiremos prácticamente todo lo que nos propongamos en la vida. Puntualmente podemos subir a 9 o incluso 10 de motivación, pero esta exigencia ha de ser puntual y siempre cuando se acerca un gran objetivo, es decir que ya estamos llevando a cabo una planificación.

Para nuestro bienestar, tanto mental como físico, procurar evitar las subidas y bajadas de motivación, pasar de 10 a 2 y de 2 a 10 , ya que estos vaivenes emocionales perjudican el progreso que nos hemos propuesto.

¿Y cuál es el secreto?

Pues no hay otro que ponernos objetivos pequeños y alcanzables. Objetivos a corto plazo, no más de 1 mes, que nos lleven a un crecimiento personal y a seguir cumpliendo otros objetivos más ambiciosos.

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5.- CORRE RÁPIDO PARA LLEGAR MÁS LEJOS

Si nuestro objetivo es correr carreras de larga distancia, medias maratones o maratones, no podemos descuidar los entrenamientos de series rápidas. Completar una maratón o correr asiduamente medias maratones nos vuelve lentos, trotones y si no queremos perder prestaciones y convertir nuestro cuerpo en un diesel no hay que olvidar las series y entrenos rápidos.

Por ejemplo:

  • Si estamos preparando una media maratón o una maratón, lo más normal es que realicemos, a medida que avanzan las semanas, 8 series de 1000 metros, 4 series de 2000 metros, 2 series de 4000 metros y sigamos subiendo en número y hagamos 10-12 de 1000 metros, 5-6 de 2000 metros y 3 series de 4 o 5000 metros. Todas estas series son imprescindibles durante la preparación de una carrera larga, pero no podemos descuidar las series cortas.
  • Siempre me ha gustado aderezar la preparación de la maratón con entrenamientos que nos “quiten la carbonilla”, con entrenamientos intensos. ¿Y qué tipos de entrenamientos son? Pues 12 series de 500 metros recuperando 1’15, 16 series de 400 metros recuperando 1’ y 16 de 300 metros recuperando 1’. Estas series a medida que avanza la planificación aumentarán de número.

¿Y qué estamos consiguiendo con estas series rápidas?

Pues lo que estamos intentando es que no se nos olvide correr rápido y prepararnos fisiológicamente para cuando toque realizar series más largas. Si siempre hacemos las series de 1000 metros a 4’00 km y no trabajamos las series más cortas (de 300, 400 o 500),  ¿qué te hace pensar que cuando volvamos a hacer series de 1000 metros podremos hacerlas más rápidas que hace un mes?

Siguiendo con el ejemplo, si un mes atrás completamos 8 de 1000 a 4’00 km, y queremos que tres semanas después nos salgan a 3’52-3’53 km, una buena estrategia es atacar 12 series de 500 metros a 1’50-1’52 y de este modo nuestro cuerpo estará preparado para que podamos pasar en 1’55-1’56 el 500 cuando estemos realizando las series de 1000 metros. No hay más secreto.

6.- AUTOCONOCIMIENTO

Para mí este es uno de los aspectos que más cuesta adquirir a los runners ya que sólo se llega al pleno conocimiento de uno mismo a base de muchos entrenamientos y a base de poner a prueba a tu físico pero sobre todo a tu mente.

Se trata de adquirir la habilidad de ser totalmente objetivos con nuestro estado de forma real en cada momento. No nos podemos engañar a nosotros mismos. Saber en cada momento dónde estamos. Analizando objetivamente nuestra preparación seremos mucho más conscientes de nuestra evolución semanal y no caeremos en el desánimo.

Por ejemplo:

  • Cuando yo voy a realizar una carrera de 10 kms, previamente soy capaz de predecir mi marca con una desviación de unos 15 o 20”. ¿Eso qué significa? ¿Qué soy más listo que nadie? Pues no, ya quisiera yo. Lo único que significa es que me conozco muy bien y se en cada momento lo que puedo dar.
  • También es muy importante el conocimiento y habilidad de conocer a qué ritmo estamos corriendo por kilómetro. Ya sé que me podéis decir que para eso están los polares, garmins y demás. Soy partidario de las nuevas tecnologías, faltaría más, pero reconozcamos que en muchas ocasiones nos atontan hasta límites insospechados. Estas nuevas tecnologías no nos dejan escuchar nuestro cuerpo, nos esclavizan y nos vuelven dependientes. Polares y Garmins sí pero no en todos los entrenamientos.

7.- ENTRENAMIENTO

El runner se está convirtiendo en una parodia de sí mismo. De toda la vida he oído decir que correr era el deporte más barato que existía. ¿Seguís pensando lo mismo? Que los mil y un gadgets, calzado y ropa “revolucionaria”, geles, golosinas, ….. no te hagan perder la esencia de la carrera a pie. Lo más importante es el entrenamiento a realizar y unas ganas locas de entrenar y disfrutar. Tener las cosas claras y trabajar, trabajar y trabajar.

Si os ha gustado podéis consultar y comentar lo que os parezca y os intentaré ayudar lo antes posible.

Recordar que tenéis a vuestra disposición el servicio de entrenamiento del BCTEAM (online y presencial) a partir de 10€ al mes- Más información en: recoge@labolsadelcorredor.com 

@castillamaraton

Fotos: P. Bernús / Marcos Cabrera

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4 Comentarios

  1. Muy buen artículo. Con unas pinceladas te da una muy buena visión del running y como afrontar el entreno para mejorar tiempos. Yo llevo años corriendo y me he dado cuenta que me he vuelto un trotón. Hago 10Km siempre en unos 55 min. No me canso, pero no mejoro tiempos. Desde hace unas semanas estoy en un pequeño grupo de running y he empezado con las series, cambios de ritmo, etc. En poco tiempo espero mejorar, pero siempre sin obsesionarme y disfrutando del placer de correr por correr. De nuevo felicidades por el artículo.

  2. Hola buenas tardes;
    Mi nombre es ruben y soy un amateur en esto del Running en febrero voy a participar en la maraton de sevilla y hace unos dias he sentido una molestia en la rodilla izquierda y como dice en vuestro articulo (que me parece muy bueno) debo dar algo de descanso pero nose que seria mejor si dar descanso a la rodilla (normalmente tengo mis dias de descanso) o seguir con los entrenamientos normales y tener algo de miedo a romperme y no participar.
    ¿que puedo hacer?
    Muchas gracias por adelantado

    • Hola Ruben, es difícil discernir cuando estamos ante una simple molestia originada por la lógica carga de entrenamiento o bien ante algo más serio como podría ser un principio de lesión. En este punto conviene ser prudentes, Si además tiene presencia al caminar conviene extremar la precaución, incluso dejar de correr unos días, más si aun estás a más de 10 semanas del objetivo. Intenta encadenar más días de descanso y a la vuelta a ver cómo evoluciona. LA bicicleta elíptica y el aquarunning son grandes sustitutivos en estos casos. Ánimo con esa preparación!

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